Nuwe jaar, nuwe jy, nuwe dieet. Dit is 'n bekende refrein. Een gewilde dieettegniek is om 'n voedselswartlys te skep. Om op te hou met "koolhidrate" of verpakte kosse is algemeen, wat kan beteken dat supermark-stapels soos pasta vermy word.
Maar moet ons regtig pasta verbied om ons dieet te verbeter?
Dit is wat ons 'n reduksionistiese benadering tot voeding noem, waar ons 'n voedsel beskryf wat gebaseer is op net een van sy sleutelkomponente. Pasta is nie net koolhidrate nie. Een koppie (ongeveer 145 gram) gaar pasta het omtrent 38g koolhidrate, 7.7 g proteïen en 0.6 g vette. Boonop is daar al die water wat deur kook geabsorbeer word en baie vitamiene en minerale.
"Maar pasta is meestal koolhidrate!" Ek hoor jou huil. Dit is waar, maar dit is nie die hele storie nie. Ons moet oor konteks dink.
Jou dag op 'n bord
Jy weet waarskynlik daar is aanbevelings vir hoeveel energie (kilojoules of kalorieë) ons per dag moet eet. Hierdie aanbevelings is gebaseer op liggaamsgrootte, geslag en fisiese aktiwiteit. Maar jy besef dalk nie daar is ook aanbevelings oor die profiel van makrovoedingstowwe – of soorte voedsel – wat hierdie energie verskaf nie.
Vette, koolhidrate en proteïene is makrovoedingstowwe. Makronutriënte word in die liggaam afgebreek om energie vir ons liggame te produseer.
Aanvaarbare makronutriëntverspreidingsreekse beskryf die verhouding of persentasie makrovoedingstowwe wat hierdie energie moet verskaf. Hierdie reekse word deur kundiges opgestel op grond van gesondheidsuitkomste en modelle van gesonde eetgewoontes. Hulle poog om seker te maak ons kry genoeg, maar nie te veel nie, van elke makro. Die inname van te veel of te min van enige soort kos kan gevolge vir die gesondheid hê.
Die verhoudings is ook ontwerp om seker te maak ons kry genoeg van die vitamiene en minerale wat saam met die energie kom in die kos wat ons gewoonlik eet. Ons behoort 45-65% van ons energie uit koolhidrate te kry, 10-30% uit proteïene en 20-35% uit vette.
Mangia pasta
Makronutriëntverhoudings beteken dit kan gesond wees om tot tussen 1.2 en 6.5 keer meer koolhidrate in 'n dag as proteïen te eet - aangesien elke gram proteïen dieselfde hoeveelheid energie het as 'n gram koolhidrate.
Die verhouding van koolhidrate tot proteïen in pasta is 38g tot 7.7g, wat gelykstaande is aan ongeveer 'n 5:1-verhouding, goed binne die aanvaarbare makrovoedingstofverspreidingsreeks. Dit beteken dat pasta eintlik genoeg proteïene het om met die koolhidrate te balanseer. Dit is ook nie net as gevolg van die eiers in pasta nie. Koring is nog 'n bron van proteïen, wat ongeveer uitmaak 20% van die proteïene wat geëet word wêreldwyd.
As jy bekommerd is oor die kalorievlakke en gewigstoename, is dit ook nie so eenvoudig nie.
In die konteks van 'n andersins gesonde dieet, is getoon dat mense verloor meer gewig wanneer hul dieet gereeld pasta insluit. En, a sistematiese oorsig van tien verskillende studies het bevind pasta is beter vir na-ete bloedglukosevlakke as brood of aartappels.
In plaas daarvan om spaghetti op te hou, oorweeg dit om porsiegroottes te verminder, of oor te skakel na volgraanpasta, wat 'n hoër veselinhoud het wat Voordele vir dermgesondheid en kan jou help om langer versadig te voel.
Glutenvrye pasta het effens minder proteïene as koringpasta. Dus, ten spyte daarvan dat dit gesonder is vir mense met glutenintoleransie, is daar vir die meeste van ons geen verhoogde gesondheidsvoordele om na glutenvrye pasta oor te skakel nie.
Pasta is regtig beter die volgende dag. Oorskiet is laer in kalorieë wanneer dit afgekoel en weer verhit word. Unsplash, CC BY
Slaag die pesto en die oorskiet bolognese deur
Pasta word ook nie tipies alleen geëet nie. Dus, terwyl sommige waarsku oor die gevare van bloedsuikerspieke wanneer hulle eet "naakte koolhidrate” (wat beteken net koolhidrate sonder ander kosse), dit is gewoonlik nie 'n risiko vir pasta nie.
Wanneer pasta die basis van 'n maaltyd is, kan dit 'n voertuig wees om mense te help om meer groente in gladde of bonkige groentesouse te eet. Vir kinders (of kieskeurige volwassenes) kan pastasous 'n wonderlike plek wees versteek puree of gerasperde groente.
Om nie alleen pasta te eet nie, is ook belangrik vir die proteïenprofiel. Plantvoedsel is gewoonlik nie volledige proteïene, wat beteken dat ons kombinasies daarvan moet eet om al die verskillende tipes aminosure (die boustene van proteïene) te kry wat ons nodig het om te oorleef.
Maar pasta, al fokus ons dikwels op die koolhidrate en energie, pak 'n goeie voedingswaarde. Soos die meeste kosse, is dit nie net makrovoedingstowwe nie, maar het ook mikrovoedingstowwe.
Een koppie van gaar pasta het ongeveer 'n kwart van ons daaglikse aanbevole inname van vitamiene B1 en B9, die helfte van die aanbevole inname van selenium, en 10% van ons ysterbehoeftes.
Die nuus vir pasta word selfs beter as ons dit as oorskiet eet. Wanneer pasta gaar en afgekoel is, van die koolhidrate omskakel na weerstandbiedende stysel. Hierdie stysel kry sy naam omdat dit bestand is teen vertering, so dit dra minder energie by en is beter vir bloedsuikervlakke. Dus, jou oorskiet pasta, al verhit jy dit weer, is laer in kalorieë as die vorige aand.
Kyk bietjie nader na 'koolhidraat'-keuses
Daar word baie gepraat oor die vermindering van inname van koolhidrate vir gewigsverlies, maar onthou koolhidrate kom in verskillende vorme en in verskillende kosse voor.
Sommige van hulle, soos pasta, bring ander voordele in. Ander hou van koeke en lollies, voeg baie min anders by. Wanneer ons praat oor die vermindering van die inname van verfynde koolhidrate, dink eers aan lekkers wat alleen geëet word, voordat jy die stapelkoolhidrate wat dikwels saam met groente bedien word, sny – seker die gesondste kernvoedselgroep!
Oor Die Skrywer
Emma Beckett, Senior Lektor (Voedselwetenskap en Menslike Voeding), Skool vir Omgewings- en Lewenswetenskappe, Universiteit van Newcastle
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
Klik vir meer inligting of om te bestel
