As 'n bekroonde professor in voeding en dieetkunde vra mense dikwels - wat eet jy?
Plantgebaseerde voedsel is goeie bronne van gesonde voedingstowwe. Dit sluit in verskillende tipes dieetvesel, vitamiene, minerale, en 'n reeks van "phytonutriënten”, wat plante produseer om hulle te help groei of om hulle teen patogene en plae te beskerm.
A oorsig van navorsing wat in Mei 2021 gepubliseer is gekyk na 12 studies met meer as 500,000 25 mense wat vir tot 25 jaar gevolg is. Dit het bevind dat diegene wat die meeste plantvoedsel geëet het, minder geneig was om aan enige oorsaak te sterf oor opvolgperiodes wat oor die studies van vyf tot XNUMX jaar gewissel het, in vergelyking met diegene wat die minste geëet het.
Hier is vier veelsydige en smaaklike plantkosse wat ek op my weeklikse inkopielys het, en die navorsing wat wys hoekom dit goed is vir jou.
1. tamaties
Tamaties is 'n bessievrug (nie 'n groente nie). Hulle is ryk aan vitamien C en "likopeen”, wat 'n karotenoïed is. Karotenoïede is pigmente wat deur plante geproduseer word en gee groente hul helder kleure.
A hersiening van ses proewe mense gevra om tamatieprodukte gelykstaande aan 1-1.5 groot tamaties of 1-1.5 koppies tamatiesap daagliks vir ongeveer ses weke te eet.
Die navorsers het gevind dat mense wat dit gedoen het, verlaagde bloedvlakke van trigliseriede ('n tipe vet in jou bloed wat verhoog die risiko van hartsiektes), sowel as laer totale en "slegte" cholesterolvlakke, in vergelyking met diegene wat geen tamaties gehad het nie.
Hierdie mense het ook verhoogde vlakke van "goeie cholesterol" gehad.
Nog 'n oorsig van 11 studies het die effek van tamaties en likopeen op bloeddruk.
Navorsers het bevind die verbruik van enige tamatieprodukte het gelei tot 'n groot afname in sistoliese bloeddruk (die eerste getal wat die druk meet waarteen die hart bloed pomp).
Daar was egter geen effek op die diastoliese druk nie (die tweede getal wat die druk in die hart is wanneer dit ontspan).
In die groep wat hoë bloeddruk gehad het om mee te begin, het beide sistoliese en diastoliese bloeddruk afgeneem nadat hulle tamatieprodukte geëet het in vergelyking met placebo's.
A hersiening van studies het 'n totaal van 260,000 15 mans ingesluit en gevind dat diegene met die hoogste inname van gaar tamaties, tamatiesouse en tamatie-gebaseerde voedsel (gelykstaande aan ongeveer een koppie per week) 'n 20-XNUMX% laer risiko gehad het om prostaatkanker te ontwikkel in vergelyking met dié met die laagste tamatie-inname. Hou in gedagte dat korrelasie egter nie noodwendig oorsaaklikheid beteken nie.
Resep wenke
Hou ingemaakte tamaties in die kas en voeg by pastasous, kasserol en sop. Maak jou eie sous deur tamaties en rooi soetrissie te rooster met 'n skeut olyfolie en balsamiese asyn, dan puree met 'n lepel brandrissiepasta of kruie van jou keuse. Hou in die yskas.
Probeer ons vinnige tamatie resepte by No Money No Time, 'n webwerf vol dieetadvies en resepte wat deur my span by die Universiteit van Newcastle gestig is.
2. Pampoen
Pampoen is ryk aan beta-karoteen, wat ook 'n karotenoïed (plantpigment) is. Dit word omskep in vitamien A in die liggaam en word gebruik in die produksie van teenliggaampies wat infeksie beveg. Dit is ook nodig om die integriteit van selle in oë, vel, longe en die ingewande te handhaaf.
A hersiening van studies wat mense oor tyd gevolg het gekyk na assosiasies tussen wat mense geëet het, bloedkonsentrasies van betakaroteen en gesondheidsuitkomste.
Mense wat die hoogste inname van voedsel ryk aan betakaroteen gehad het (soos pampoen, wortels, patats en blaargroentes) het 'n 8-19% laer relatiewe risiko gehad om koronêre hartsiekte, beroerte te hê of aan enige oorsaak te sterf in studies meer as 10 jaar of meer in vergelyking met diegene met die laagste innames.
Resep wenke
Pampoensop is 'n gunsteling. Probeer ons ontwerp-jou-eie sop resep.
Verhit oond tot 180?, kap die pampoen in wiggies, bedruip met olyfolie, rooster tot goudbruin. Bespoedig dit deur gesnyde pampoen vir 'n paar minute in die mikrogolfoond te sit voordat dit gebraai word.
3. sampioene
Sampioene is ryk aan voedingstowwe met sterk antioksidante eienskappe.
Die liggaam se gewone prosesse skep oksidatiewe stres, wat "vrye radikale" genereer. Dit is klein deeltjies wat selwande beskadig en veroorsaak dat die selle sterf.
As dit nie deur antioksidante geneutraliseer word nie, kan dit ontsteking veroorsaak, bydra tot veroudering en ontwikkeling van sommige kankers.
A hersiening van 17 studies oor sampioene en gesondheid mense wat die meeste sampioene geëet het, het 'n 34% laer risiko gehad om enige tipe kanker te ontwikkel in vergelyking met diegene met die laagste inname. Vir borskanker was die risiko 35% laer. Alhoewel, weereens, korrelasie nie noodwendig oorsaaklikheid beteken nie.
In die studies was 'n hoë sampioen-inname gelykstaande aan die eet van 'n knopie-sampioen per dag (ongeveer 18 gram).
Resep wenke
Check uit ons sampioen en baba spinasie roerbraai resep. Dit maak 'n smaaklike bygereg om saam met roereier of geposjeerde eiers op roosterbrood voor te sit.
4. Hawer
A hersiening van tien studies het die uitwerking op bloedsuiker- en insulienvlakke getoets van die eet van ongeskonde hawerpitte, dik gerolde hawer of vinnig gerolde hawer in vergelyking met verfynde korrels.
Hulle het gevind dat die eet van ongeskonde hawerpitte en dik gerolde hawer tot beduidende verlagings in bloedglukose en insulienreaksies gelei het, maar nie nadat hulle vinnig gerolde hawer geëet het nie.
Dit is waarskynlik as gevolg van die langer tyd wat dit neem vir jou liggaam om die minder verwerkte hawer te verteer en te absorbeer. Dit is dus beter om volgraanhawer, genaamd graan of gerolde hawer, eerder as vinnig gerolde hawer te eet.
Hawer is 'n goeie bronne van beta-glucane, 'n oplosbare vesel wat getoon word om bloedcholesterolvlakke te verlaag.
oor 58 studies waar mense 'n spesiale dieet gevoer is wat ongeveer 3.5 gram hawer beta-glukan per dag bevat, was "slegte" cholesterolvlakke aansienlik laer in vergelyking met kontrolegroepe.
Die impak van hawer op bloeddruk is in vyf intervensieproewe getoets wat 'n klein, maar belangrike, daling in bloeddruk getoon het.
Resep wenke
Jy kan die hele jaar deur gerolde hawermout vir ontbyt eet.
Eet hulle as muesli in die somer of pap in die winter, voeg by vleispasteitjies, meng met broodkrummels vir bedekkings of voeg by vrugtekrummel-bolaag.
Oor Die Skrywer
Clare Collins, Laureaat Professor in Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Newcastle
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
Klik vir meer inligting of om te bestel
