Daar is 4 plantgebaseerde kosse om elke week te eet

4 kosse om te eet

As 'n bekroonde professor in voeding en dieetkunde vra mense dikwels - wat eet jy?

Plantgebaseerde voedsel is goeie bronne van gesonde voedingstowwe. Dit sluit in verskillende tipes dieetvesel, vitamiene, minerale, en 'n reeks van "phytonutriënten”, wat plante produseer om hulle te help groei of om hulle teen patogene en plae te beskerm.

A oorsig van navorsing wat in Mei 2021 gepubliseer is gekyk na 12 studies met meer as 500,000 25 mense wat vir tot 25 jaar gevolg is. Dit het bevind dat diegene wat die meeste plantvoedsel geëet het, minder geneig was om aan enige oorsaak te sterf oor opvolgperiodes wat oor die studies van vyf tot XNUMX jaar gewissel het, in vergelyking met diegene wat die minste geëet het.

Hier is vier veelsydige en smaaklike plantkosse wat ek op my weeklikse inkopielys het, en die navorsing wat wys hoekom dit goed is vir jou.

1. tamaties

Tamaties is 'n bessievrug (nie 'n groente nie). Hulle is ryk aan vitamien C en "likopeen”, wat 'n karotenoïed is. Karotenoïede is pigmente wat deur plante geproduseer word en gee groente hul helder kleure.

A hersiening van ses proewe mense gevra om tamatieprodukte gelykstaande aan 1-1.5 groot tamaties of 1-1.5 koppies tamatiesap daagliks vir ongeveer ses weke te eet.

Die navorsers het gevind dat mense wat dit gedoen het, verlaagde bloedvlakke van trigliseriede ('n tipe vet in jou bloed wat verhoog die risiko van hartsiektes), sowel as laer totale en "slegte" cholesterolvlakke, in vergelyking met diegene wat geen tamaties gehad het nie.

Hierdie mense het ook verhoogde vlakke van "goeie cholesterol" gehad.

Nog 'n oorsig van 11 studies het die effek van tamaties en likopeen op bloeddruk.

Navorsers het bevind die verbruik van enige tamatieprodukte het gelei tot 'n groot afname in sistoliese bloeddruk (die eerste getal wat die druk meet waarteen die hart bloed pomp).


 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

Daar was egter geen effek op die diastoliese druk nie (die tweede getal wat die druk in die hart is wanneer dit ontspan).

In die groep wat hoë bloeddruk gehad het om mee te begin, het beide sistoliese en diastoliese bloeddruk afgeneem nadat hulle tamatieprodukte geëet het in vergelyking met placebo's.

A hersiening van studies het 'n totaal van 260,000 15 mans ingesluit en gevind dat diegene met die hoogste inname van gaar tamaties, tamatiesouse en tamatie-gebaseerde voedsel (gelykstaande aan ongeveer een koppie per week) 'n 20-XNUMX% laer risiko gehad het om prostaatkanker te ontwikkel in vergelyking met dié met die laagste tamatie-inname. Hou in gedagte dat korrelasie egter nie noodwendig oorsaaklikheid beteken nie.

Resep wenke

Hou ingemaakte tamaties in die kas en voeg by pastasous, kasserol en sop. Maak jou eie sous deur tamaties en rooi soetrissie te rooster met 'n skeut olyfolie en balsamiese asyn, dan puree met 'n lepel brandrissiepasta of kruie van jou keuse. Hou in die yskas.

Probeer ons vinnige tamatie resepte by No Money No Time, 'n webwerf vol dieetadvies en resepte wat deur my span by die Universiteit van Newcastle gestig is.

2. Pampoen

Pampoen is ryk aan beta-karoteen, wat ook 'n karotenoïed (plantpigment) is. Dit word omskep in vitamien A in die liggaam en word gebruik in die produksie van teenliggaampies wat infeksie beveg. Dit is ook nodig om die integriteit van selle in oë, vel, longe en die ingewande te handhaaf.

A hersiening van studies wat mense oor tyd gevolg het gekyk na assosiasies tussen wat mense geëet het, bloedkonsentrasies van betakaroteen en gesondheidsuitkomste.

Mense wat die hoogste inname van voedsel ryk aan betakaroteen gehad het (soos pampoen, wortels, patats en blaargroentes) het 'n 8-19% laer relatiewe risiko gehad om koronêre hartsiekte, beroerte te hê of aan enige oorsaak te sterf in studies meer as 10 jaar of meer in vergelyking met diegene met die laagste innames.

Resep wenke

Pampoensop is 'n gunsteling. Probeer ons ontwerp-jou-eie sop resep.

Verhit oond tot 180℃, kap die pampoen in skywe, bedruip met olyfolie, rooster tot goudbruin. Versnel dit deur gesnyde pampoen vir 'n paar minute in die mikrogolfoond te sit voordat dit gebraai word.

3. sampioene

Sampioene is ryk aan voedingstowwe met sterk antioksidante eienskappe.

Die liggaam se gewone prosesse skep oksidatiewe stres, wat "vrye radikale" genereer. Dit is klein deeltjies wat selwande beskadig en veroorsaak dat die selle sterf.

As dit nie deur antioksidante geneutraliseer word nie, kan dit ontsteking veroorsaak, bydra tot veroudering en ontwikkeling van sommige kankers.

A hersiening van 17 studies oor sampioene en gesondheid mense wat die meeste sampioene geëet het, het 'n 34% laer risiko gehad om enige tipe kanker te ontwikkel in vergelyking met diegene met die laagste inname. Vir borskanker was die risiko 35% laer. Alhoewel, weereens, korrelasie nie noodwendig oorsaaklikheid beteken nie.

In die studies was 'n hoë sampioen-inname gelykstaande aan die eet van 'n knopie-sampioen per dag (ongeveer 18 gram).

Resep wenke

Check uit ons sampioen en baba spinasie roerbraai resep. Dit maak 'n smaaklike bygereg om saam met roereier of geposjeerde eiers op roosterbrood voor te sit.

4. Hawer

A hersiening van tien studies het die uitwerking op bloedsuiker- en insulienvlakke getoets van die eet van ongeskonde hawerpitte, dik gerolde hawer of vinnig gerolde hawer in vergelyking met verfynde korrels.

Hulle het gevind dat die eet van ongeskonde hawerpitte en dik gerolde hawer tot beduidende verlagings in bloedglukose en insulienreaksies gelei het, maar nie nadat hulle vinnig gerolde hawer geëet het nie.

Dit is waarskynlik as gevolg van die langer tyd wat dit neem vir jou liggaam om die minder verwerkte hawer te verteer en te absorbeer. Dit is dus beter om volgraanhawer, genaamd graan of gerolde hawer, eerder as vinnig gerolde hawer te eet.

Hawer is 'n goeie bronne van beta-glucane, 'n oplosbare vesel wat getoon word om bloedcholesterolvlakke te verlaag.

oor 58 studies waar mense 'n spesiale dieet gevoer is wat ongeveer 3.5 gram hawer beta-glukan per dag bevat, was "slegte" cholesterolvlakke aansienlik laer in vergelyking met kontrolegroepe.

Die impak van hawer op bloeddruk is in vyf intervensieproewe getoets wat 'n klein, maar belangrike, daling in bloeddruk getoon het.

Resep wenke

Jy kan die hele jaar deur gerolde hawermout vir ontbyt eet.

Eet hulle as muesli in die somer of pap in die winter, voeg by vleispasteitjies, meng met broodkrummels vir bedekkings of voeg by vrugtekrummel-bolaag.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Clare Collins, Laureaat Professor in Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Newcastle

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Aanbevole boeke:

Die Harvard Mediese Skool Gids vir Tai Chi: 12 Weke na 'n Gesonde Liggaam, Sterk Hart, en Skerp Gees - deur Peter Wayne.

Die Harvard Mediese Skoolgids vir Tai Chi: 12 Weke vir 'n Gesonde Liggaam, Sterk Hart, en Skerp Gees - deur Peter Wayne.Ondersoek navorsing van Harvard Mediese Skool ondersteun die lang eise dat Tai Chi het 'n voordelige impak op die gesondheid van die hart, bene, senuwees en spiere, immuunstelsel, en die verstand. Dr Peter M. Wayne, 'n Tai Chi-onderwyser en 'n navorser by Harvard Medical School, het protokolle ontwikkel en getoets wat soortgelyk is aan die vereenvoudigde program wat hy in hierdie boek insluit, wat geskik is vir mense van alle ouderdomme. 'n paar minute per dag.

Kliek hier vir meer inligting en / of om hierdie boek op Amazon bestel.


Blaai deur Nature's Aisles: 'n Jaar van voer vir wilde kos in die voorstede
deur Wendy en Eric Brown.

Blaai deur Nature's Aisles: 'n Jaar van voer vir wilde kos in die voorstede deur Wendy en Eric Brown.As deel van hul toewyding aan selfvertroue en veerkragtigheid het Wendy en Eric Brown besluit om 'n jaar te spandeer wat wilde kos insluit as 'n gereelde deel van hul dieet. Met inligting oor die versameling, voorbereiding en bewaring van maklik identifiseerbare wilde edibles wat in die meeste voorstedelike provinsies voorkom, is hierdie unieke en inspirerende gids 'n moet-lees vir enigiemand wat hul gesin se voedselsekuriteit wil verbeter deur hulleself op die drumpel te gebruik.

Kliek hier Vir meer inligting en / of om hierdie boek op Amazon te bestel.


Voedsel Ing.: 'N Deelnemende Gids: Hoe Industriële Voedsel Ons Maak Sikker, Vetter En Poorer En Wat Jy Kan Daaroor Oorkom - geredigeer deur Karl Weber.

Voedsel Ing.: 'N Deelnemende Gids: Hoe Industriële Voedsel Ons Maak Sker, Vetter En Swakder En Wat Jy Kan Daaroor DoenWaar het my kos vandaan gekom en wie het dit verwerk? Wat is die reuse landboubesighede en watter belang het hulle in die handhawing van die status quo van voedselproduksie en verbruik? Hoe kan ek gesonde kosse bekostigbaar aan my gesin voed? Uitbreiding op die film se temas, die boek Food, Inc sal die vrae beantwoord deur 'n reeks uitdagende opstelle deur toonaangewende kundiges en denkers. Hierdie boek sal diegene wat geïnspireer word, aanmoedig die rolprent om meer oor die kwessies te leer en om die wêreld te verander.

Kliek hier vir meer inligting en / of om hierdie boek op Amazon bestel.



  

Meer artikels deur hierdie skrywer

Jy kan ook graag

volg InnerSelf op

facebook-ikoonTwitter-ikoonYouTube-ikooninstagram-ikoonpintrest-ikoonrss-ikoon

 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

BESKIKBARE TALE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEESTE LEES

bofbalspeler met wit hare
Kan ons te oud wees?
by Barry Vissell
Ons ken almal die uitdrukking: "Jy is so oud as wat jy dink of voel." Te veel mense gee moed op...
klimaatsverandering en oorstromings 7 30
Waarom klimaatsverandering oorstromings erger maak
by Frances Davenport
Alhoewel vloede 'n natuurlike verskynsel is, veroorsaak mensveroorsakende klimaatsverandering ernstige oorstromings ...
gemaak om 'n masker te dra 7 31
Sal ons net optree op advies oor openbare gesondheid as iemand ons maak?
by Holly Seale, UNSW Sydney
In die middel van 2020 is voorgestel dat die gebruik van masker soortgelyk is aan die veiligheidsgordel wat in motors gedra word. Nie almal nie…
inflasie regoor die wêreld 8 1
Inflasie styg regoor die wêreld
by Christopher Decker
Die styging van 9.1% in Amerikaanse verbruikerspryse in die 12 maande geëindig in Junie 2022, die hoogste in vier ...
koffie goed of sleg 7 31
Gemengde boodskappe: Is koffie goed of sleg vir ons?
by Thomas Merritt
Koffie is goed vir jou. Of dit is nie. Miskien is dit, dan is dit nie, dan is dit weer. As jy drink...
is dit covid of hooifecer 8 7
Hier is hoe om te sê of dit Covid of hooikoors is
by Samuel J. White, en Philippe B. Wilson
Met warm weer in die noordelike halfrond, sal baie mense aan stuifmeelallergieë ly.
salie smeer stokke, vere, en 'n droomvanger
Reiniging, aarding en beskerming: twee grondliggende praktyke
by MaryAnn DiMarco
Baie kulture het 'n ritualistiese reinigingspraktyk, wat dikwels met rook of water gedoen word, om te help om ...
mense se gedagtes verander 8 3
Waarom dit moeilik is om iemand se valse oortuigings uit te daag
by Lara Millman
Die meeste mense dink hulle verkry hul oortuigings deur 'n hoë standaard van objektiwiteit te gebruik. Maar onlangse …

Nuwe Houdings - nuwe moontlikhede

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Kopiereg © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasies. Alle regte voorbehou.