Foto Krediete: Iain Buchanan, Neute. (CC2.0)
In Januarie streef baie van ons om sterker, ligter en vinniger weergawes van onsself te wees. Dit is ook die besigste tyd van die jaar vir fisioterapeute. Ons is almal so aangedryf deur die chronologiese tydstempel van die nuwe jaar wat ons te gou vergeet dat ons 'n liggaam gebruik wat in maande, of nie jare, nie 'n paar hardloopskoene gesien het nie. Aktiwiteitsvoorligting bestaan nie, maar is nie algemeen bekend vir die meeste nie. Onvermydelik, ons entoesiasme spog ons fisiese vermoëns uit, en ons word uiteindelik beseer en terug na vierkant.
Die meeste mense se reaksie op verminderde oefening wanneer hulle beseer word, is om hul voedselinname onmiddellik te verminder omdat hulle nie die energie uitoefen nie. Maar dit kan wees teenproduktief indien tot die uiterste geneem. As jy beseer is, kan jou daaglikse energiekoste met soveel as 15-50% oor die algemeen styg, veral as die besering baie sleg is.
As jou besering so erg is, benodig jy krukke, jou uitgawes tydens loop kan wees selfs hoër. Gevolglik brand jy nog kalorieë teen 'n hoër dosis wanneer jy beseer word - en dit is belangrik dat jou eetgoed ooreenstem met wat jy verbrand. Die samestelling van die kos wat jy eet, kan ook help om die herstelproses te bespoedig.
Beplan jou proteïen
Spier is baie duur om van 'n kalorie-perspektief te hou (tot 500 kcal per dag vir 'n gespierde man). Gebruik dit of verloor dit staan waar en jy wil vermy dat jy die spiermassa verloor wat jy het, veral as jy ouer is. Die totale hoeveelheid proteïen in jou dieet is die sleutel tot die behoud van die spier wat jy het wanneer jy beseer word. So hoeveel is genoeg?
Een studie het bevind dat atlete wat die proteïen in hul dieet verhoog het (tot ongeveer 2g per kg liggaamsmassa per dag), beter as diegene wat hul proteïeninname verminder het (tot ongeveer 1g per kg per dag) as hulle probeer om gewig te verloor . Dit is ook moontlik om net 'n matige tot hoë hoeveelheid proteïen in jou dieet (1.6g per kg per dag) te handhaaf.
Hoe lyk dit in werklike kos? Vir 'n 70kg persoon, sou dit die ekwivalent van roereier (drie eiers) of Griekse joghurt (200g) wees vir ontbyt (17-26g); boontjieslaai met gekapte groente en twee koppies gekookte limabone (30g) vir middagete; en 'n enkele varkhakie (33g), 85g-salm (22g) of 100g kalkoenbors (30g) vir aandete.
Hardgekookte eiers, rou edamame, ingemaakte tuna, neute, sade en lae-vet suiwelprodukte is almal maklike hoë proteïen-snackopsies. As jy daardie inname oor vier gelyke gedeeltes deurgaans versprei het verdere voordeel kan verkry word. Laastens, proteïenbronne hoog in die aminosuurleucine (melk, byvoorbeeld) kan ook teen spierverlies beskerm.
Vitamien C en vitamien D het albei sleutelrolle om te herstel. Eet meer as die aanbevole daaglikse inname (10 mikrogram vir vitamien D, 40 mg vitamien C) sal jou nie help om vinniger te herstel nie en kan nadelig vir jou gesondheid wees. As jy egter nie genoeg van hierdie vitamiene kry voor jou besering nie, sal 'n tekort waarskynlik wees verleng jou herstel. Oorweeg of jy genoeg vrugte en groente verbruik, en verhoog jou inname van rooivleis, lewer, eiergeel en vitamien D-versterkte voedsel soos graan. Vir vitamien C, eet meer lemoene, aarbeie, broccoli en aartappels.
Sterker nog, alkohol sit stewig in die kruishare. Alkohol is getoon stadige wondgenesing en kan ook verminder jou spiermassa gedurende periodes van lae aktiwiteit. As jy jammer genoeg is om ernstig beseer te word as gevolg van 'n val of ongeluk, dan kan omega-3-vetsure (wat in olierige vis soos salm en makreel voorkom) ook vertraag die wondgenesing verwerk, gebruik dus versigtig.
Met die regte keuses in die kombuis, moet jy gou weer op jou voete wees en gereed wees om die 2017-fiksheidsdoelwitte te bereik.
Oor Die Skrywer
Michael Newell, Lektor Sport en Oefening Voeding, Universiteit van Westminster
Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
at InnerSelf Market en Amazon
