Diets hoog in suikeragtige, vetterige en verwerkte voedsel word geassosieer met depressie en swak brein gesondheid. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Dieetvoedingstowwe is van kritieke belang vir breinstruktuur en -funksie, sodat hulle 'n potensieel diepgaande impak op geestesgesondheid het. 'N Al hoe meer robuuste liggaam van navorsing punte na die nadelige uitwerking van ongesonde dieet en voedingstekorte, en om die beskermende waarde van 'n gesonde dieet - saam met uitgesoekte voedingsaanvullings soos vereis - vir die instandhouding en bevordering van geestesgesondheid.

Navorsingsliteratuur dui op dieetverbetering en voedingsintervensies kan help om die risiko te verminder, of selfs die vordering te arresteer, van sekere psigiatriese afwykings. Kliniese studies ondersteun die gebruik van sekere voedingstowwe, wat 'n verskeidenheid neurochemiese aktiwiteite beïnvloed wat voordelig is vir die behandeling van geestesversteurings, as medisinale aanvullings.

Bewyse uit kliniese navorsing ondersteun die gebruik van verskeie voedingsmiddels vir sekere psigiatriese versteurings: omega-3-vetsure; N-acetyl-cysteïne (NAC); S-adenosylmetionien (SAMe); sink; magnesium; vitamien D; en B-vitamiene (insluitende foliensuur). Ander natuurlike verbindings soos aminosure, plant-gebaseerde anti-oksidante en mikrobiotika (afgelei van gefermenteerde voedsel- of laboratoriumsintese) is ook bekend om breinsgesondheid te beïnvloed.

Maar terwyl 'n paar bewyse ondersteun hierdie natuurlike verbindings soos met brein-chemiese modulering gevolge, of om 'n rol in die behandeling van sekere geestesiektes, ons kan nie op die oomblik noem spesifieke kos as effektief vir die behandeling van geestesongesteldheid. Die beste voeding advies op hierdie punt is om 'n onverwerkte wholefood dieet te kweek, met oordeelkundige voorskriftelik gebruik van voedingstowwe (indien nodig) gebaseer op advies van 'n gekwalifiseerde professionele gesondheidswerker.

Intussen is hier sewe belangrike voedingstowwe wat die gesondheid van die brein positief kan beïnvloed en die voedsel waarin hulle voorkom.

1. Omega-3

Poli-onversadigde vette (veral omega-3-vetsure) 'n belangrike rol speel in die behoud van behoorlike neuronale struktuur en funksie, sowel as in die modulering van kritiese aspekte van die inflammatoriese weg in die liggaam. Omega-3-aanvullings te neem lyk voordelig vir die aanpak van simptome van depressie, bipolêre depressie en post-traumatiese stresversteuring. En dit kan moontlik help voorkom psigose.

Omega-3 vette kan gevind word in neute, sade en oesters, hoewel die hoogste hoeveelhede in olierige vis soos sardientjies, salm (veral King-salm), ansjovis en makreel bestaan. As gevolg van hoër vlakke van kwik, moet groter visse, soos makreel, in matigheid verteer word.

2. B-vitamiene en folaat

Ons benodig B-vitamiene vir 'n verskeidenheid van sellulêre en metaboliese prosesse, en hulle het 'n kritieke rol in die produksie van 'n reeks breinchemikalieë. Folaat (B9) tekort is aangemeld in depressiewe bevolkings en onder mense wat swak reageer op antidepressante.

Verskeie studies het die antidepressante effek van foliensuur (die sintetiese vorm van folaat) met antidepressante medikasie beoordeel. Sommige wys positiewe resultate in die verbetering van antidepressante reaksietariewe of die aanvang van reaksie op hierdie medikasie.

Folaat word in oorvloed gevind in blare groen groente, peulgewasse, volgraan, brouersgis en neute. Onverwerkte vleis, eiers, kaas, suiwel, volgraan en neute is oor die algemeen rykste in B-vitamiene. As jy aanvullings gaan neem, is dit raadsaam om B-vitamiene saam te neem as hulle het 'n sinergistiese effek.

3. Aminosure

Aminosure is die boustene vir die skep van proteïene, waarvan breinbane en breinchemikalieë gevorm word. Sommige aminosure is voorlopers van bui-modulerende chemikalieë; Tryptofaan, byvoorbeeld, is nodig om serotonien te skep. Nog 'n voorbeeld is cysteïen, 'n swawel-gebaseerde aminosuur wat kan omskep in glutathion - die liggaam se kragtigste antioksidant.

Wanneer dit as 'n aanvulling gegee word, word 'n aminosuurvorm bekend as N-asetielkystien (NAC) omskep in glutathione in die liggaam. Ons het bewyse dat dit nuttig is in bipolêre depressie, skisofrenie, trichotillomania en ander kompulsiewe en verslawende gedrag. Nog 'n aminosuur-gebaseerde voedingstof, bekend as S-adenosylmetionien (SAMe) het antidepressante eienskappe.

Aminosure kom in enige proteïenbron voor, veral vleis, seekos, eiers, neute en peulgewasse.

4. minerale

Minerale, veral sink, magnesium en yster, het belangrike rolle in neurologiese funksie.

Sink is 'n oorvloedige spoorelement, wat betrokke is by talle brein chemie reaksies. Dit is ook 'n belangrike element ondersteun behoorlike immuunfunksie. Tekort is gekoppel om depressiewe simptome te verhoog en daar is opkomende bewyse vir sinkaanvulling in verbetering van depressiewe bui, hoofsaaklik langs antidepressante.

Magnesium is ook betrokke by baie breinchemie reaksies en tekort is gekoppel tot depressiewe en angs simptome. Yster is betrokke by baie neurologiese aktiwiteite en tekort is wat verband hou met angs en depressiewe simptome asook ontwikkelingsprobleme. Dit is deels as gevolg van sy rol in die vervoer van suurstof na die brein.

Sink is volop in maer vleis, oesters, volgraan, pampoenpitte en neute, terwyl magnesium ryk is in neute, peulgewasse, volgraan, blaargroentes en soja. Yster kom in hoër hoeveelhede voor in onverwerkte vleis en orgaanvleis, soos lewer, en in beskeie hoeveelhede in korrels, neute en blaargroentes, soos spinasie.

5. Vitamien D

Vitamien D is 'n vetoplosbare verbinding wat belangrik is vir die ontwikkeling van die brein soos dit vir beenontwikkeling is. Data dui daarop dat lae moedervlakke van vitamien D is betrokke by skisofrenie risiko, en tekort is gekoppel aan verhoogde depressiewe simptome. Maar daar is min bewyse om die gebruik van vitamien D aanvullings vir die voorkoming van depressie.

Vitamien D kan gedurende die somer gesintetiseer word deur middel van sonlig: 15 minute per dag op die vel tussen 10am en 3pm. Alhoewel jy seker is om professionele gesondheidsadvies oor velkankerprobleme aan te spreek. Afgesien van sonlig, kan vitamien D ook gevind word in olierige vis, UVB-blootgestelde sampioene en versterkte melk.

6. Plant-gebaseerde antioksidante

'N Toename in oksidatiewe spanning en skade aan breinselle is betrokke is by 'n verskeidenheid van geestesversteurings, Insluitend depressie en demensie. Antioxidant verbindings (soos "polifenole", wat gevind word in vrugte en sekere kruie) mag "verslind" vrye radikale wat skade selle bied 'n natuurlike manier oormatige oksidasie te bestry.

Die gebruik van natuurlike antioksidante verbindings deur jou dieet is beter as om aanvullings van hoë dosisse sintetiese vitamiene A, C of E te gebruik, aangesien die oksidatiewe stelsel fyn gestem is en oortollige eintlik skadelik kan wees.

Vrugte en groente bevat hierdie antioksidante verbindings in relatiewe oorvloed, veral swartbessies, bloubessies, frambose en goji bessies; druiwe; mango's en mangosteen; uie; knoffel, boerenkool; sowel as groen en swart tee; verskeie kruie tee; en koffie.

7. Microbiotics

navorsing toon 'n verband tussen die bakterieë in ons derm en brein gesondheid, wat geestelike gesondheid kan beïnvloed. Wanneer die samestelling van die derm mikrobiota minder as optimaal is, kan dit inflammatoriese reaksies tot gevolg hê mag negatief beïnvloed die senuweestelsel en breinfunksie.

'N Gebalanseerde mikroflorale omgewing word ondersteun deur 'n dieet wat ryk is in die voedsel wat gunstige bakterieë voed en skadelike mikrobiese spesies verminder, soos Helicobacter pylori. Voordelige mikroflora kan ondersteun word deur gefermenteerde kosse soos tempeh, suurkool, kefir en joghurt te eet, en ook deur pektienryke kosse soos vels vel.

Wat nou?

Diets hoog in suikeragtige, vetterige en verwerkte voedsel word geassosieer met depressie en swak brein gesondheid. Terwyl voedingstofaanvulling 'n rol kan speel in die behoud van behoorlike breinfunksie en die behandeling van sekere psigiatriese versteurings, moet voedingstowwe in die eerste plek verteer word as deel van 'n gebalanseerde volwaardige dieet.

Daar is nou genoeg navorsingsbewyse om die belangrikheid van voedingstowwe vir geestelike sowel as fisiese welsyn te toon. A gesprek oor dieet en voeding moet die beginpunt wees in gesprekke oor geestesgesondheid, net soos dit vir fisiese gesondheid is.

Oor Die Skrywer

Jerome Sarris, senior navorsingsgenoot, Universiteit van Melbourne. Hy is veral geïnteresseerd in navorsing oor angs- en gemoedsversteurings met betrekking tot die farmaseutiese psigofarmakologie, en navorsing oor aanvullende en integrerende medisyne. Hy het 95 publikasies (1ste / 2de of Senior outeur met meer as 90% van die publikasies), en het in baie vooraanstaande tydskrifte vir psigiatrie, psigofarmakologie en voeding / natuurprodukte gepubliseer.

Dr Drew Ramsey het bygedra tot hierdie artikel.

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Book:

at

Dankie vir die besoek InnerSelf.com, waar daar is 20,000 + lewensveranderende artikels wat "Nuwe houdings en nuwe moontlikhede" bevorder. Alle artikels word vertaal in 30+ tale. Teken In aan InnerSelf Magazine, wat weekliks gepubliseer word, en Marie T Russell se Daily Inspiration. InnerSelf Magazine is sedert 1985 gepubliseer.