Foto deur Cliff Booth/Pexels, CC BY
Mense wat oefenadvies vra, soek gewoonlik 'n eenvoudige antwoord. Doen dit daaroor. Doen soveel van daardie ding, vir so lank. Kry hierdie winste. In werklikheid is dinge nooit so eenvoudig nie.
Dit is beslis waar vir die eeue oue vraag van hoe gereeld 'n mens jou oefenroetine moet verander. Ongelukkig is daar geen enkele, perfek ontwerpte studie wat hierdie vraag presies beantwoord nie; baie hang af van dinge soos hoe fiks jy reeds is, jou doelwitte en hoe jy oefen.
Maar as jy dit oorweeg om jou roetine te verander, is hier 'n paar faktore om in ag te neem.
Progressiewe oorlading en dalende opbrengste
Die idee dat jy jou oefenroetine moet meng, kom waarskynlik van die konsepte van progressiewe oorlading (waar jy stimulus nodig het om voortgesette verbeterings te kry) en die beginsel van dalende opbrengste (waar hoe meer ervare jy in iets is, hoe minder vorder jy met 'n gegewe stimulus).
Een manier waarop mense probeer om hierdie beginsels in opleiding te inkorporeer, is deur iets wat "periodisering" genoem word.
Dis waar jy sekere aspekte van ’n oefenprogram manipuleer, soos oefenvolume, intensiteit en frekwensie.
Periodiseringsmodelle hou tipies 'n konsekwente oefeningseleksie vir 'n aangewese tydperk, gewoonlik 'n program van agt tot 12 weke.
Die twee hoof periodiseringsmodelle is lineêr en golwend. Lineêre periodisering behels geleidelike toename van 'n veranderlike. Byvoorbeeld, oor 'n program van agt weke kan die vragte swaarder word, maar die hoeveelheid stelle of herhalings wat jy doen, word laer.
Golwende periodisering behels die manipulering van verskillende veranderlikes (gewoonlik volume en intensiteit) op verskillende dae. So, Maandag kan jy swaar optel, dan sal Dinsdag se fokus op hoër herhalings wees, en dan 'n plofbare of spoedprioriteit vir die volgende dag hê.
Navorsing toon dit lyk asof geperiodiseerde programme oortref hul nie-geperiodiseerde eweknieë, met geen verskil tussen golwende en lineêre modelle.
Selfs as jy nie bewustelik 'n periodieke plan doen nie, is die meeste oefenprogramme geneig om agt tot 12 weke lank te wees en bevat sommige van die standaard lineêre progressies hierbo genoem.
Dit hang af van jou doelwitte
Wat van die vermenging van die werklike oefeninge self? Navorsing het getoon dat mense wen vergelykende or groter spierkrag en grootte wanneer hulle kies vir veranderlike oefening seleksie in vergelyking met vaste oefening seleksie.
Veranderlike oefening seleksie is waar jy nie altyd vashou aan die gebruik van dieselfde oefening vir dieselfde spiergroepe nie. Byvoorbeeld, jy kan die volgende sessie tussen 'n hurk en 'n beendruk wissel. Alternatiewelik beteken vaste seleksie vir die duur van jou program, jy bly by dieselfde oefening (sê maar die hurk).
En die gebruik van 'n gevarieerde keuse kan verbeter motivering.
Omgekeerd blyk oormatige rotasie van oefeninge 'n te hê negatiewe invloed op spiertoename.
Wanneer dit afkom, baie bewegings is vaardigheid-gebaseer; deur nie soveel te oefen nie, vorder jy dalk nie so vinnig nie. Dit is waarskynlik net van toepassing op komplekse multi-gewrig oefeninge soos dié wat uitgevoer word met 'n barbell (in teenstelling met, sê, gimnasium masjiene).
Maak dit saak? As jy 'n prestasieverwante doelwit het om 'n sekere bedrag op te tel, of iets soortgelyks, dan is dit dalk so. Maar as jy oefen vir gesondheid en welstand, is dit dalk nie 'n faktor vir jou nie.
Wat van hardloop?
Baie van ons hardloop dieselfde lus, teen dieselfde pas, vir weke en jare aaneen. Is dit 'n probleem?
Sommige navorsers beveel aan om jou opleidingstimulus daarna te verhoog ses maande se uithouvermoë oefening, aangesien die meeste van die voordeel tussen drie en ses maande plaasvind, is dit geneig om plat te word sonder om opleidingsregimes te verander.
Maar is dit genoeg vir gesondheid? Ons huidige nasionale fisiese aktiwiteit aanbevelings moenie die behoefte noem om te vorder of oefening te verander nie. Hulle noem bloot die hoeveelheid, intensiteit en tipe oefening vir gesondheidsvoordele. Oefening vir prestasie of voortdurende verbetering blyk 'n ander storie te wees.
As jy dink oor hoe gereeld ons ons oefening moet verander, oorweeg die tyd wat dit neem vir die liggaam om na oefening aan te pas.
Navorsing het getoon dat spiergroei so vroeg as moontlik kan plaasvind drie weke in 'n weerstand opleidingsprogram en plato's by ongeveer drie maande in voorheen onopgeleide mense.
Aanpassings aan kardiovaskulêre fiksheid kan so vroeg as ongeveer plaasvind een week in 'n opleidingsprogram, maar daar is gewys dat plato binne drie weke indien geen bykomende progressiewe oorlading toegepas word nie.
Selfs na 'n progressiewe langertermyn aërobiese program, is metings van kardiovaskulêre fiksheid geneig om plato ongeveer nege maande in opleiding.
Doen wat jy geniet en kan vashou
So wat maak ons van al die bewyse hierbo?
Aanpassing vind vinnig plaas, maar ook vinnig plato's sonder voortdurende stimulus.
Desondanks het ons almal 'n "plafon" van aanpassing, waarby dit aansienlike moeite sal verg om te vorder.
Dit kom terug na die beginsel van dalende opbrengste, waar hoe meer jy oefen, hoe minder kan jy verbeter.
Alles in ag genome, kan die tradisionele benadering om jou program elke 12 weke te verander eintlik sin maak om plato's te voorkom. Daar is egter geen harde en vinnige reël oor hoe gereeld jy dit moet meng nie.
Miskien is die beste benadering om te doen waaraan jy die meeste waarskynlik sal hou en wat jy die meeste geniet.
Jy kan immers nie winste kry as jy nie werklik die werk doen nie.
Oor die skrywers
Mandy Hagstrom, Senior Lektor, Oefenfisiologie. Direkteur van Onderrig en Opvoeding, Skool vir Gesondheidswetenskappe, UNSW Sydney en Mitchell Gibbs, Dosent, Oefenfisiologie, Skool vir Gesondheidswetenskappe, UNSW Sydney
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
