Waarom jy kragopleiding moet doen en hoe om dit te doen

hoekom sterkte opleiding 9 30
 Om te weet wanneer om terug te keer na oefening na COVID hang af van jou simptome. antoniodiaz / Shutter

Nadat jy van COVID herstel het, is jy dalk gretig om uit te klim en oefening te doen, veral as jy dit voorheen geniet het om fiks te bly. Terwyl 'n bietjie ligte kardiovaskulêre opleiding 'n goeie opsie kan wees, krag opleiding het 'n paar besondere voordele wanneer dit kom by om oor COVID te kom.

Wanneer ons immuunstelsel mobiliseer om 'n COVID-infeksie te beveg, kan hierdie reaksie, wat inflammasie genoem word, 'n tol eis op verskeie dele van die liggaam, insluitend die spiere. So die herwinning van spierkrag is een voordeel van kragoefening na COVID.

Ons weet ook dat COVID ons energievlakke en kapasiteit om aërobiese oefening uit te voer, kan beïnvloed. Navorsing dui daarop dat kragopleiding ook tydens rehabilitasie vir asemhalingsprobleme uitgevoer word alleen or saam met kardio – verbeter ons vermoë om aktiwiteite van die daaglikse lewe uit te voer wat volgehoue ​​asemhaling vereis (funksionele kapasiteit).

Net so, a onlangse hersiening van oefenprogramme spesifiek vir COVID-pasiënte na ontslag uit die hospitaal het getoon dat kragoefening saam met 'n klein hoeveelheid kardio van matige intensiteit gekoppel is aan verbeterings in funksionele kapasiteit en lewenskwaliteit, soos deur verminderde stres.

As jy nou eers van COVID herstel het, is dit belangrik om dinge stadig te vat. Om presies te weet wanneer om terug te keer na oefening hang af van verskeie faktore, insluitend die tipe en erns van jou simptome.

Mense wat hart- of longverwante simptome soos miokarditis (ontsteking van die hartspier), 'n onreëlmatige hartklop of ernstige asemhalingsprobleme gehad het, tydens of na COVID, moet praat met 'n dokter voor jy weer oefen.

Diegene wat steeds erge lyfseer, seer keel, kortasem, borspyn, algemene moegheid, hoes of koors ervaar, moet oefeninge vermy vir twee tot drie weke nadat hierdie simptome opgelos het.

Leiding vir atlete met minimale of geen simptome het gewissel van voortgaan om te oefen tydens die infeksie om 14 dae te wag nadat enige simptome verdwyn het. Aangesien die meeste van ons egter nie professionele atlete is nie, is dit dalk wyser om versigtig te wees.

As gevolg van die stres wat COVID plaas veelvuldige stelsels van ons liggaam, veral ons kardio-respiratoriese stelsel, is die beheer van die vraag na ons hart en longe van kardinale belang wanneer ons besluit hoe om te oefen na infeksie.


 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

Een voordeel van kragoefening bo kardio is dat dit nie dieselfde vereis nie vlak van suurstof verbruik. Dit beteken dat ons nie gedwing word om al hoe harder en vinniger asem te haal wanneer ons dit doen nie.

Ons kan ook verskeie aspekte van 'n kragopleidingsprogram verander om ons liggaam se behoefte aan suurstof te verminder. Verhoogde duur van oefening, korter rusperiodes tussen stelle, vinniger herhalings en groter aantal herhalings alles verhoog ons behoefte aan suurstof. So opleiding met minder herhalings en meer rus tussen stelle kan 'n goeie idee wees om mee te begin.

Oefeninge om te probeer

Baie sterkte-oefenprogramme behels toegewyde oefendae vir spesifieke spiere soos die rug, bors of bene. Oor 'n week kan hierdie benadering tot te veel algehele werk lei wanneer jy van COVID herstel.

Die goeie nuus is dat saamgestelde oefeninge verskeie spiere gelyktydig kan werk - en 'n bietjie navorsing dui daarop dat daar geen bykomende voordeel is om enkelgewrigoefeninge by 'n oefensessie in te sluit nie.

Voorbeelde van saamgestelde oefeninge sluit in opstote, hurke, rye, optrekke, doodstoot, skouerdruk, bankdruk en dips.

Die skrywers van 'n studie Ek het vroeër genoem, stel voor dat opleiding vir post-COVID-pasiënte een tot twee stelle van agt tot tien herhalings kan behels teen 30%–80% van die 1RM (die maksimum gewig waarmee jy gewoonlik een herhaling van die oefening kan uitvoer), saam met vyf tot 30 minute van matige kardio.

As jy gereed is om die intensiteit van jou kragoefening te verhoog, as jy gewigte gebruik, verhoog eers die gewig eerder as die aantal stelle of herhalings. As jy liggaamsgewigoefeninge doen, probeer om 'n ekstra stel by te voeg eerder as meer herhalings (om steeds vir jouself gereelde rusperiodes toe te laat), of oorweeg dit om toerusting soos weerstandsbande te gebruik om die uitdaging te vergroot.

Luister na jou liggaam

Alhoewel jy dalk in die versoeking kom om te begin waar jy opgehou het, dui bewyse daarop dat a geleidelike terugkeer tot voor-infeksie aktiwiteitsvlakke kan die beste wees.

Terwyl mense wat van 'n ernstige infeksie herstel hul dokter moet raadpleeg, word diegene wat terugkeer van 'n ligte tot matige infeksie aangeraai om omstreeks 50% van die intensiteit van hul pre-COVID-opleidingsregime.

Wanneer jy wel terugkeer na opleiding, of as jy nie normaalweg kragoefening doen nie, maar dit as deel van jou COVID-herstel probeer, pasop as jy baie moeg begin voel. Dit is noodsaaklik om na jou liggaam te luister en jou oefensessies aan te pas op grond van hoe goed jou liggaam dit hanteer.

As jou oefensessies hanteerbaar voel, kan jy die 50 / 30 / 20 / 10 benadering wat krag- en kondisioneringsafrigters gebruik om atlete te help om terug te keer na oefening na 'n lang tydperk van onaktiwiteit.

Begin dus deur jou algehele oefenvolume (die gekombineerde totaal van stelle, herhalings en gewig) met 50% te verminder in vergelyking met wat jy gedoen het voordat jy COVID gevang het. Vorder die week daarna tot 30% minder, dan 20%, dan 10%. As jou liggaam die oefening goed verdra, sal jy aan die einde van hierdie vier weke weer dieselfde roetine voltooi wat jy voor infeksie gedoen het.

Dit is egter belangrik om te onthou dat vordering nie lineêr is nie. Jy kan dalk die volume elke week verhoog, maar jy sal dalk ook tyd nodig hê om meer geleidelik op te bou.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Jack McNamara, Dosent in Kliniese Oefenfisiologie, Universiteit van Oos-Londen

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

books_fitness

Jy kan ook graag

volg InnerSelf op

facebook-ikoonTwitter-ikoonYouTube-ikooninstagram-ikoonpintrest-ikoonrss-ikoon

 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

BESKIKBARE TALE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEESTE LEES

dood deur besoedeling 11 11
Lugbesoedeling kan baie meer sterftes veroorsaak as wat voorheen gedink is
by Katherine Gombay
Om tot hierdie gevolgtrekking te kom, het die navorsers gesondheids- en sterftedata gekombineer vir sewe miljoen ...
heksery en Amerika 11 15
Wat Griekse mite ons vertel oor moderne heksery
by Joel Christensen
Om in die herfs aan die North Shore in Boston te woon, bring die pragtige draai van die blare en ...
mense wat hande vashou
7 Maniere om die wêreld en ons gemeenskappe te verander
by Cormac Russell en John McKnight
Behalwe om te verbind vir buurmanskap, watter ander funksies onderneem lewendige woonbuurte?...
besighede aanspreeklik te maak 11 14
Hoe besighede kan praat oor sosiale en ekonomiese uitdagings
by Simon Pek en Sébastien Mena
Besighede staar toenemende druk in die gesig om sosiale en omgewingsuitdagings soos ...
jong vrou of meisie wat teen 'n graffitimuur staan
Toeval as oefening vir die gees
by Bernard Beitman, besturende direkteur
Deur baie aandag aan toevallighede te gee, oefen die verstand. Oefening bevoordeel die verstand net soos dit ...
boë wat in water weerkaats word
Selfsug in 'n klooster: Leierskaplesse van 'n monnik en sy broer
by David C. Bentall
“Kort nadat my broer getroud is, het hy my gebel om verskoning te vra. Hy het gesê hy het nie besef hoe …
wat jongmense wil hê 11 10
Wat is ek veronderstel om te doen oor al hierdie werklik slegte klimaat dinge?
by Phoebe Quinn en Katitza Marinkovic Chavez
Baie jongmense voel angstig, magteloos, hartseer en kwaad oor klimaatsverandering. Alhoewel daar…
mislukking lei tot sukses 11 9
Hoe vroeë mislukking later tot sukses kan lei
by Stephen Langston
As ons vroeg in ons loopbane misluk, kan dit ons laat twyfel of ons op die regte pad is. Ons kan kyk na...

Nuwe Houdings - nuwe moontlikhede

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Kopiereg © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasies. Alle regte voorbehou.