hoekom weerstand opleiding 3 2
Dit is belangrik om weerstandsopleiding saam met ander soorte oefening te doen. Leszek Glasner/ Shutterstock

Daar is lankal bewyse dat matige aërobiese oefening (dink stap, hardloop of fietsry) goed is vir jou lewenslange gesondheid en welstand. Navorsing wys ons selfs meer aktiewe mense is geneig om langer, gesonder lewens te leef met laer siektes - insluitend kankers, diabetes en kardiovaskulêre siektes.

Maar wat van weerstandsoefening – soos om gewigte op te tel? Alhoewel daar gedink word dat hierdie soort oefeninge waarskynlik ook goed is vir gesondheid en lang lewe, het minder bewyse bestaan ​​wat die voordele toon. Maar 'n onlangse studie toon dit nou 30-90 minute weerstandsoefening per week is genoeg om moontlik die risiko van voortydige dood van alle oorsake met 10%-20% te verminder.

Die span navorsers van drie universiteite in Japan het 'n meta-analise gedoen - wat beteken dat hulle data van 16 afsonderlike studies saamgevoeg het wat na langlewendheid, siekterisiko en weerstandsoefeninge kyk. Dit het hulle in staat gestel om altesaam na tienduisende deelnemers te kyk.

Hulle het bevind dat 30-90 minute se weerstandsoefening per week optimaal was om die algehele risiko om aan alle oorsake te sterf, te verlaag. Meer opvallend is dat hulle ook gevind het om gereeld meer as drie uur kragoefening per week uit te voer die risiko van voortydige dood met ongeveer 10% kan verhoog.


innerself teken grafiese in


Hulle het ook gevind dat die optimale hoeveelheid tyd wat aan weerstandsoefening bestee is, gewissel het wanneer dit kom by die voorkoming van verskillende siektes. Byvoorbeeld, terwyl 40-60 minute se kragoefening per week optimaal is om die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder, neem die risiko van diabetes steeds af hoe meer tyd 'n persoon elke week weerstandsoefening spandeer. Daar is egter getoon dat weerstandsopleiding geen effek het op die risiko van sekere spesifieke tipes kanker, soos derm, nier of pankreas nie.

Die bevindinge van hierdie studie is grootliks in ooreenstemming met wat die NHS reeds aanbeveel. Volgens hulle moet volwassenes van 19 tot 64 jaar daarna streef om te doen twee kragoefensessies per week ten einde hul algemene gesondheid te bevoordeel. Maar gegewe openbare gesondheidsriglyne is dikwels 'n kompromie tussen wat optimaal is om te presteer en waarmee mense nie afgeskrik sal word nie, is dit belowend om te sien dat die optimale hoeveelheid kragoefening per week om gesondheid te bevoordeel so nou weerspieël huidige riglyne.

Daar is 'n paar beperkings met hierdie studie. Alhoewel die aantal mense wat oor die studies saamgevoeg is groot is, is die aantal studies wat werklik in die ontleding ingesluit is, steeds redelik klein. Die deelnemers aan die studie was ook hoofsaaklik Noord-Amerikaanse of Wes-Europese - so die bevindinge is dalk nie so relevant vir mense van baie verskillende etniese agtergronde nie. Nog 'n beperking is dat die meeste van die studies wat in die analise ingesluit is, staatgemaak het op vraelyste van groot groepe mense wat oor hul oefengewoontes gevra het. Die probleem hiermee is dat mense dalk oorskat of lieg oor die hoeveelheid oefening wat hulle werklik doen.

Optimale oefening

Krag opleiding is goed vir jou algemene gesondheid op baie meer maniere as wat jy dalk verwag.

Behalwe vir die ooglopende – dat dit jou byvoorbeeld sterker maak – begin navorsers meer leer oor die rol wat sekere hormone en selle wat tydens weerstandsoefening vrygestel word in ons liggaam speel.

Miokiene is byvoorbeeld hormone wat ons spiere vrystel in reaksie op allerhande stimuli – insluitend oefening. Miokiene wat om die liggaam sirkuleer, is in staat om metabolisme te reguleer, sowel as lewer-, brein- en nierfunksie. Een spesifieke miokien wat ek 'n loopbaan bestudeer het, is miostatien. Terwyl ons dit weet dit reguleer spiergrootte, daar is allerhande nuwe bewyse wat dit ook beïnvloed metabolisme en vetselgroei – wat almal ’n rol speel om ons te help om gesond te bly en langer te leef.

Navorsing wys dit ook vir ons weerstandsoefening stel klein selfragmente uit ons spierselle vry wat "ekstrasellulêre vesikels" genoem word. Dit laat ons spierweefsels beter met mekaar kommunikeer. Alhoewel ons nie heeltemal weet wat hulle doen nie, weet ons wel dat hulle RNA ('n molekule soortgelyk aan DNS), proteïene en selfs mitochondria (wat help om voedsel om te skakel in energie wat ons selle kan gebruik) dra van sel tot sel. So alhoewel ons nog nie heeltemal duidelik is oor hul funksie nie, is dit net nog 'n herinnering aan die invloed wat ons spiere op baie aspekte van ons gesondheid en liggaamsfunksie het.

Die skrywers van hierdie onlangse studie het egter net gekyk na die verband tussen kragoefening en langlewendheid. Dit beteken dat hulle nie gekyk het hoekom dit 'n beskermende effek het nie – en hoekom meer as drie uur se kragoefening per week ook aan 'n effens groter risiko van voortydige dood gekoppel is. Alhoewel ons dalk kan spekuleer oor hoekom kragoefening hierdie beskermende effek het op grond van wat ander navorsing getoon het, sal meer opvolgstudies nodig wees wat regtig probeer om hierdie vrae te ondersoek.

Maar hoewel hierdie studie getoon het dat kragopleiding voordelig is om voortydige dood van baie skadelike siektes te voorkom, beteken dit nie dat jy net krag moet oefen nie. Dit is belangrik om ook die meeste dae van die week matige intensiteit aërobiese oefening (soos stap, draf of fietsry) te doen om jou kanse op 'n langer, gesonder lewe te optimaliseer.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Bradley Elliott, Senior Lektor in Fisiologie, Universiteit van Westminster

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers

Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou

deur Chael Sonnen en Ryan Parsons

Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou

deur Michael Matthews

As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!

deur Adam Campbell

Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie

deur Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!

deur Adam Campbell

Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel