Die skoonheid van oefening "versnaperinge" is dat hulle geen toerusting benodig nie, of selfs 'n kledingstuk moet aantrek nie. (Shutter)
Die nuwe Riglyne oor liggaamlike aktiwiteit en sittende gedrag gepubliseer deur die Wêreldgesondheidsorganisasie is opmerklik vir wat ontbreek: die minimum tyd vir 'n oefensessie.
Soortgelyk aan vorige riglyne, erken dit die belangrikheid van gereelde aktiwiteit vir fisieke en geestelike welstand. Die riglyne beveel 'n teiken tussen 150 en 300 minute per week van matige aktiwiteit (soos vinnige stap) of 75 tot 150 minute per week van kragtige aktiwiteit (soos hardloop) of 'n kombinasie van die twee aan.
Die vereiste is dat u oefenminute in stukkies van ten minste 10 minute gevoer moet word.
My navorsingsgroep ondersoek die rol van gereelde fisieke aktiwiteit op gesondheid en siektes. Ons navorsing dui op die gesondheids- en fiksheidsvoordele van oefening begin vanaf die heel eerste stap. Hierdie voordele bly lineêr ophoop tot 300 tot 400 minute per week van matige aktiwiteit. Daarbenewens bly daar voordele, maar teen 'n verlaagde koers.
Die verandering in die WGO se riglyn volg op die Riglyne vir liggaamlike aktiwiteit vir Amerikaners, 2de uitgawe, wat hierdie minimum vereiste in 2018 verwyder het. Hierdie verandering is aangebring omdat daar geen bewyse is wat aandui dat oefening vir ten minste tien minute beter is as periodes van korter duur nie.
Dit is goeie nuus vir mense wat dit moeilik vind om in oefening te pas, en baie tydig gegewe die uitdagings wat die huidige pandemie vir baie mense se daaglikse aktiwiteite bied. Mense het hul gesien staptellings verminder met tot 50 persent tydens COVID-19.
Snags oefen deur die dag
Ondersteuning van hierdie riglyne is navorsing oor sogenaamde oefenhappies: kort sarsies aktiwiteit waarmee u gedurende die dag peusel. Oefensnacking is gegroei uit navorsing oor hoë-intensiteit-intervaloefening (HIIT) - herhaalde sarsies van hoë-intensiteit-oefening afgewissel met aktiewe rus (lae-intensiteit-oefening, gewoonlik van dieselfde aktiwiteit). Tussen die opwarming en afkoel, kan 'n volledige HIIT-sessie 20 tot 30 minute duur.
Die voordele vir die gesondheid van 'snacks' is goeie nuus vir mense wat dit moeilik vind om oefening in hul skedule in te pas. (Shutter)
Oefeninge tussen die oefeninge verskil van HIIT in die duur van die aktiwiteit sowel as die tyd tussenin. Terwyl die oefenbarstings in HIIT tussen 30 sekondes en vier minute kan wissel, word dit tydens peuselhappies verminder tot 20 sekondes.
Die effek van hierdie versnaperinge op fiksheid is getoets in 'n studie van 28 onaktiewe volwassenes. Diegene wat drie keer per week drie keer per week drie keer per week drie tot 20 sekondes per week gedoen het, geskei deur een tot vier uur onaktiwiteit, het 'n nege persent verbetering in kardiorespiratoriese fiksheid. Dit was vergelykbaar met die verbetering van 13 persent in die groep wat die drie 20 sekondes fietsrondes oor 'n periode van tien minute uitgevoer het.
Dit beteken nie dat u 'n paar keer per dag na die gimnasium gaan of u eie tuisgimnasium benodig nie. Of selfs in spandex beland. Die skoonheid van oefenhappies is dat u geen toerusting benodig nie. Selfs om drie trappe te klim, drie keer per dag, drie dae per week vir ses weke, het gelei tot 'n beskeie toename in fiksheid by nie-oefenaars. Hierdie klein hoeveelheid aktiwiteit is genoeg om insulienmetabolisme te verbeter by mense met oorgewig, wat bevestig dat vroeëre navorsing daarop dui twee minute matige stap elke 20 minute verminder bloedsuiker na 'n hoë suiker toetsdrankie.
Pas u daaglikse versnaperinge in
Oefensnackery is nie nuut nie, hoewel die navorsing en die term wel is. As u al ooit by u rekenaar gesit of TV gekyk het en die drang gehad het om op te staan en rond te loop of te rek, het u 'n oefenhappie gehad. Hierdie tipe liggaam- en breinbreuk is bekend onder baie skrywers. Dan Brown, skrywer van The Da Vinci Code, spandeer elke uur 'n minuut aan die skryf van opstote en sit-ups. En hoekom nie? Kort oefeninge kan u 'n verhoog energie en verbeter u produktiwiteit.
Wat die oefenhappie anders maak as om op te staan en uit te strek of kombuis toe te loop, verhoog jou hart- en asemhalingstempo. Maar u hoef nie bekommerd te wees oor sweet nie. Om een tot twee minute te beweeg, is nie genoeg tyd om te begin nie. Dit maak dit maklik om in alledaagse klere te doen.
Sommige aktiwiteite wat u kan doen, is onder meer trapklim, draf op die plek, springbaadjies en burpees. U kan selfs vinnig stap of om die blok draf. As u 'n stilstaande fiets of roei-masjien het, spring net 'n minuut of wat daarop.
As u iets van langer duur wil hê, is daar die Royal Canadian Air Force-oefenplan van 11 minute. Hierdie program, wat in 1959 ontwikkel is, kan tuis sonder enige toerusting doen (hoewel dit raadsaam is om u knieë gebuig te hou tydens sit-ups). Navorsers het onlangs 'n aangepaste weergawe van hierdie program bestudeer en gevind dat dit effektief was tydens verbeter fiksheid.
Dit is nog steeds ideaal om u gewone maaltyd van oefening sowel as u versnaperinge in te neem. Maar oefenhappies is 'n uitstekende manier om aktiwiteite in u dag in te bou.
As u dink dat u moeilik sal onthou om so gereeld op te staan, kan tegnologie help. Van 'n eenvoudige kooktimer tot die alarm op u telefoon, tot horlosies wat vibreer om u op te staan. Maar miskien is die doeltreffendste die gebruik van 'n skermtyd-app op u rekenaar, tablet of telefoon. Sommige van hierdie programme sluit u toestel vir 'n bepaalde tydperk uit, wat u die dryfkrag bied om op te staan en te beweeg.
Oor die skrywer
Scott Lear, professor in gesondheidswetenskappe, Simon Fraser Universiteit. Scott Lear skryf die weeklikse blog Feel Health saam met Dr Scott Lear.
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
