Hoe om gesondheid en fiksheid met minimale oefening te bereikSpoor atlete (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

As dit gaan om oefening, as daar 'n manier is om meer gesondheidsvoordele te kry deur minder te doen, is dit waarskynlik baie mense wat belangstel. Dit is waarskynlik die rede waarom hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) kry baie aandag. HIIT kan gesondheid en fiksheid verbeter, maar met baie minder tyd spandeer oefening. Baie minder tyd wanneer dit vergelyk word met baie laer intensiteit aërobiese oefening, Dit wil sê.

Soos nuut en opwindend soos HIIT mag lyk, steek dit nie die basiese aanname van sportwetenskap uit nie, as jy meer oefening doen - ongeag wat dit is - sal jy groter verbeteringe kry.

Maar ons nuutste navorsing daag hierdie aanname uit. Ons het dit gevind minder hoë intensiteit spore in 'n oefensessie kan die veranderinge in kardiovaskulêre fiksheid wat oor 'n paar weke van HIIT gesien word, verbeter. En die laagste aantal spore wat ons studie getoon het om effektief te wees? Net twee.

VO?maks - 'n baie belangrike maatstaf

Voorskryf oefening is 'n ingewikkelde onderneming. Kompliseer gedeeltelik as gevolg van die groot verskeidenheid oefenprogramme wat moontlik is, maar ook omdat die "optimale" oefenprogram vir verskillende mense verskil en hang af van watter aspek van gesondheid 'n persoon wil verbeter. Byvoorbeeld, die optimale oefenprogram om bloeddruk te verminder in iemand wat hipertensie het, kan baie verskil van die optimale oefenprogram om die bloedsuikervlakke in iemand met tipe 2-diabetes te verlaag.

Vir ons studie het ons spesifiek gekyk na veranderinge in kardiovaskulêre fiksheid (genoem "VO?maks"). Die verbetering van kardiovaskulêre fiksheid is een van die belangrikste dinge wat ons vir ons gesondheid kan doen. Trouens, VO?max is dalk 'n belangriker merker van langtermyngesondheid as ander risikofaktore, soos vetsug en hoë bloeddruk.


innerself teken grafiese in


Omdat oefening die enigste manier is om VO?max te verbeter, plaas hierdie kennis selfs meer klem op die belangrikheid van gereelde oefening. Openbare gesondheidsorganisasies beveel aan 30 minute van matige oefening op die meeste dae van die week.

Alhoewel hierdie vlak van aërobiese oefening is genoeg om VO?maks, die huidige begrip is dat as jy oefen vir langer op dieselfde intensiteit kry jy meer voordele. Dit staan ​​bekend as 'n dosis reaksie.

En as jy oefen vir 'n soortgelyke duur, dan oefening teen 'n hoër intensiteit sal ook lei tot groter verbeterings. So word meer beskou as beter, solank dit gereeld gedoen word.

Wanneer meer is minder

In ons studie het ons na 'n spesifieke tipe HIIT gekyk, wat kort sarsies (20-30 sekondes) van algehele ("maksimale") oefening behels, afgewissel met periodes van lae-intensiteit herstel. Dit word soms na verwys as sprint interval training (SIT vir kort). Ons was geïnteresseerd om die dosisreaksie op SIT te ondersoek deur te kyk of die verhoging van die aantal naellope in 'n oefensessie verbeterings in fiksheidsvlakke (VO?maks) in die loop van 'n oefenprogram sou verander.

In ons meta-analise het ons die data van 34 studies (418 deelnemers in totaal) gekombineer wat gekyk het na die uitwerking van SIT (met wisselende getalle naellope) op veranderinge in VO?maks. Ons bevindinge het getoon dat die uitvoering van net twee maksimum naellope van 20 sekondes baie effektief was om VO?maks te verbeter (rondom 10% verbetering wanneer drie sessies per week oor ses weke uitgevoer word). Maar dan, vir elke ekstra sprint wat voltooi is, word die verbetering in fiksheid eintlik verminder met ongeveer 5%. Dit lyk dalk soos 'n klein hoeveelheid, maar dit voeg vinnig by. Teen die tyd dat jy sewe spore gedoen het, het jy reeds 25% van die moontlike verbetering verloor. Ons het tans nie 'n biologiese verduideliking vir hierdie onverwagse bevinding nie, maar ons doen opvolgstudies om sommige van die betrokke meganismes te ondersoek.

Een van die belangrikste implikasies van ons bevinding is dat die totale tyd wat nodig is om 'n HIIT oefening te voltooi wat gesondheid en fiksheid kan bevoordeel, kan verminder word tot min as tien minute. Die lae aantal spore wat nodig is, kan ook hierdie vorm van HIIT baie meer verdraagsaam maak vir die algemene publiek. Aangesien min mense aan die minimum oefenriglyne voldoen, kan die ontwikkeling van makliker en tyddoeltreffende maniere om te oefen vrugbaar wees.

Die ou woorde "geen pyn, geen wins nie" en "jy moet dit verbrand, om dit te verdien" is beslis waar; ons moet oefen as ons ons fiksheid wil verbeter en ons risiko om chroniese siektes te ontwikkel, verminder. Die hoeveelheid oefening wat jy moet doen, mag egter minder wees as wat jy dink.

Die gesprek

Oor Die Skrywer

Richard Metcalfe, Dosent in Oefening en Gesondheid, Universiteit van Ulster en Niels Vollaard, dosent, Universiteit van Stirling

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Boeke:

at InnerSelf Market en Amazon