Begin van 'n oefeningsregering van nuuts af kan skrikwekkend wees. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Huidige riglyne stel voor dat volwassenes ten minste 150 minute van matige intensiteit oefening elke week moet oploop. Maar 60% van ons versuim om hierdie aanbeveling te ontmoet, en rondom een op ses doen glad nie gereelde oefening nie.

As dit vir jou klink, moenie moed verloor nie. studies Wys dat enige hoeveelheid fisiese aktiwiteit beter is as niks nie. Daar is dus 'n sterk rede om uit die bank te kom, selfs al lyk 150 minute onmoontlik.

As jy meer aktief wil wees, maar nie seker is waar om te begin nie, is hier 'n paar wenke en idees om jou te help om na 'n aktiewe leefstyl te beweeg.

Loop die praatjie

As jy glad nie oefening doen nie, is een van die beste maniere om te begin met stap. Stap is beskryf As die naaste ding tot 'n perfekte oefening, aangesien dit niks kos nie, kan dit byna oral gedoen word en is geskik vir mense met alle fiksheids- en vaardigheidsvlakke. Daarbenewens het studies getoon dat stap in 'n vinnige tempo (rondom 5-8km / h) kan lei tot verbeterde fiksheid en bloeddruk, beskeie gewigsverlies, laer risiko van hartsiektes en verlagings in depressiewe simptome.

'N Aantal groot programme en hulpbronne is daarop gerig om te loop. As uitgangspunt, kyk na die bewyse gebaseer 10,000 stappe program en die groot loop inligting verskaf deur die Australiese Hartstigting. Vir meer motivering en ondersteuning, kan jy selfs registreer om by 'n Hartstigting-stapgroep aan te sluit naby jou.

Nadat jy jou fiksheid gebou het deur te loop, oorweeg dit om te gee parkrun 'n probeer. Dit is 'n vinnige 5km-pretloop, maar jy kan tydperke van hardloop en loop meng, maar jy wil dit graag hê. Hulle is vry om aan te sluit en word weekliks by webwerwe regoor die land gehou. Die parkrun-gemeenskap verwelkom mense van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke, moenie bekommerd wees dat jy uitkyk nie.

Maak oefening meer aangenaam

Dit is alles goed en goed om te begin oefen, maar die werklike uitdaging hou dikwels daarin. Jy is baie meer waarskynlik Om jou oefengewoonte te handhaaf as jy iets vind wat jy geniet. Gelukkig is daar 'n paar eenvoudige truuks om oefening meer pret te maak.

Eerstens, vind 'n vriend. Deur 'n vriend te ontmoet, is u oefensessies ook 'n geleentheid om te sosialiseer. En vriende kan 'n nuttige afleiding wees van die moeilikheid van die aktiwiteit of enige verleentheid wat jy in die openbaar mag voel.

As jy sukkel om 'n vriend te vind, is vetterige vriende net so goed! Hondeienaars is (gemiddeld) meer aktief as dié sonder hondegeselskap.

Tweedens, luister na musiek. As jy verkies om alleen te oefen, is musiek nog 'n goeie manier om jou af te lei van gevoelens van inspanning, wat lei tot groter genot. Ook kan jy musiek met 'n vinnige tempo kies werk harder as wat jy andersins gedoen het.

Uiteindelik oefen buite. Oefening in die buitelug, veral natuurlike omgewings en groenruimtes, kan jou 'n gevoel van vitaliteit gee wat binne-omgewings kan net nie ooreenstem nie. in 'n onlangse studie, vroue wat buite loop, het meer genot en sterker voornemens gehad om voortaan te loop in vergelyking met diegene wat binne loop.

Beplan om te slaag

Voorbereiding en beplanning is van kritieke belang om 'n nuwe gewoonte te implementeer. Dit is beslis waar vir oefening.

Alhoewel baie mense glo dat hulle moet wag vir motivering om voor te oefen, is die realiteit dat suksesvolle oefenaars beplan vir tye wanneer hulle motivering mag afneem. Navorsing het konsekwent getoon diegene wat hul oefensessies beplan (bekend as aksiebeplanning) baie meer waarskynlik om dit te doen.

Beplanning vir die hindernisse om te oefen wat noodwendig as deel van die alledaagse lewe opduik (bekend as coping planning) is ook belangrik om jou te help hou met oefening op lang termyn. U kan 'n gratis beplanning sjabloon en addisionele inligting vind na hierdie skakel.

Benewens beplanning, is dit handig om jou vordering oor tyd te monitor om te sien of jy die oefendoelwitte bereik wat jy gestel het. Daar is 'n paar goeie programme wat jou kan help met selfmonitering, soos die Manier van lewe gewoonte spoorsnyer. Gaan kyk na ander top-gegradeerde gesonde lewende programme na hierdie skakel.

Gaan hard dan gaan huis toe

Die mees algemeen vermelde versperring om onder volwassenes te oefen, is gebrek aan tyd. Vir ouers van jong kinders of besige werksgangers, kan 'n ekstra 150-minuut per week lyk soos 'n pypdroom. Maar, opwindende nuwe ondersoek na die gevolge van hoë intensiteit interval opleiding toon dat kort, hoogs kragtige "bars" van oefening, gevolg deur kort rusperiodes, in 'n fraksie van die tyd dieselfde gesondheidsvoordele kan bied as groter volumes opleiding.

Volgens 'n studie, verbeterings in belangrike gesondheidspunteurs is behaal deur so min as drie minute oefening per week! Hoë intensiteit interval opleiding kan nie vir almal wees nie, maar as jy die "all out" pogings kan hanteer, kan hierdie vorm van opleiding 'n goeie manier wees om aktief te wees as jy tydarm is.

Begin 'n nuwe oefen gewoonte kan 'n ware uitdaging wees, maar die Voordele is die moeite werd. Onthou net, fiksheid is 'n reis wat nie 'n bestemming is nie ... so probeer om dit te geniet.

Oor Die Skrywer

Jordan Smith, dosent in Liggaamlike Opvoeding, Universiteit van Newcastle. Die hoof fokus van sy navorsing is op die bevordering van fisieke aktiwiteit en fiksheid in jeug- en volwasse bevolkings, met spesifieke klem op die bevordering van weerstandsopleiding vir gesondheid.

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

at InnerSelf Market en Amazon