Drie keer per week is 'n vinnige stap van 30 minute genoeg om depressie te voorkom. (Shutter)
Ly jy aan 'n kwarantyn-duik in die bui? Sukkel om motivering te vind om iets te doen? Jy is nie alleen nie. Net ses weke chroniese spanning kan lei tot depressiewe simptome, selfs by mense sonder voorafgaande diagnose. Ons is verby die punt van ses weke in hierdie pandemie en u mag 'n depressiewe bui ervaar, anders as alles wat u al voorheen ervaar het.
Ons navorsing in die NeuroFit laboratorium by McMaster University wys dit oefening kan spanning-geïnduseerde depressie voorkom. Drie keer per week is 'n vinnige stap van 30 minute genoeg. Maar selfs onder die beste omstandighede, byna die helfte van jong volwassenes en 70 persent van ouer volwassenes vind dit moeilik om voldoende aktief te wees vir goeie gesondheid.
Ons jongste navorsing is daarop gemik om 'n oefeninstrument vir geestesgesondheid te ontwikkel om mense tydens hierdie pandemie en in die toekoms te ondersteun. Maar ons het u hulp nodig. Deur aan ons opname deel te neem, sal u ons help om die inligting wat ons benodig, in te samel om 'n werktuigkissie te voorsien gebaseer op die werklike omstandighede waarmee mense tydens COVID-19 te kampe het.
Een stresrespons vir alle stressors
Die impak op sielkundige nood en geestesgesondheid is 'n ongelukkige newe-effek van die COVID-19-pandemie. Sielkundige stres, soos konflik met 'n familielid, aktiveer die stresrespons op dieselfde manier as 'n fisiese bedreiging. Dit begin alles in die breinstam met die aktivering van die hipotalamus en sy twee parallelle asse: die SAM-as (simpatiese adrenale medullêre) en die HPA-as (hipotalamiese pituïtêre bynier).
Die pandemie het talle stressors meegebring, waaronder gesondheidskwessies, finansiële kwessies, verhoudingsprobleme, isolasie en veranderinge in huis- en werkverantwoordelikhede. (Pixabay)
Die SAM-as werk vinnig. Deur die simpatiese senuweestelsel veroorsaak dit adrenalien in die bloed, wat die reaksie “veg of vlug” begin om die liggaam se maksimum krag te ontketen.
Die HPA-as werk meer geleidelik. Dit veroorsaak 'n kaskade van hormone wat lei tot die vrystelling van kortisol in die bloed, wat op hul beurt gestoorde suikers uit die lewer en vetselle vrylaat. Dit gee die liggaam die energie wat hy benodig om die stressors oor 'n langer tydperk te verduur.
In sy akute vorm is stres eintlik 'n goeie ding omdat dit maak jou brein en liggaam wakker vir aksie en help prestasie. In sy chroniese vorm is daar egter 'n groter reaktiwiteit en 'n stadiger herstel van die stresrespons. Dit beteken dat die stresrespons makliker in reaksie op laer stresvlakke veroorsaak word, en dat dit langer neem om na 'n normale toestand terug te keer. Die resultaat is 'n groot spanning op die brein en die liggaam wat kan lei tot simptome van geestelike en liggaamlike siekte.
Chroniese spanning van COVID-19-pandemie
Hierdie pandemie is ongelooflik stresvol. Die skielike stilstand van die lewe soos gewoonlik en die idee dat dinge nooit dieselfde sou wees nie, het vinnig gedwing evolusie in ons kollektiewe selfidentiteit. Gevolglik voel baie mense asof hulle hul plek in hierdie wêreld verloor het. Dit voeg ekstra spanning in die daaglikse lewe, wat ons maak meer reaktief op oënskynlik geringe gebeure, en dit kan 'n groot rol speel in die voorspelling van ons toekomstige breingesondheid.
Onder normale omstandighede, mense het bykans 'n 50% -kans op 'n spanningsvolle dag gerapporteer. Hierdie nommer is waarskynlik hoër terwyl mense onder huis-en-huis-bestellings is. Alhoewel almal slegter voel op stresvolle dae, mense wat meer ekstreme buierigheid het tussen stresvolle en nie-stresvolle dae is daar 'n groter risiko vir depressie en angs.
Hoe lank sal dit duur? Niemand weet regtig nie. Met verloop van tyd kan hierdie onsekerheid en gebrek aan beheer ons reaksie op ander stressors verander. In plaas van 'veg of vlug', sal onsvries, ”Voel hulpeloos en het geen motivering nie. Dit is simptome van stres-geïnduseerde depressie.
Kruis-oefen die stresrespons met oefening
Oefening kan help. Alhoewel dit tegnies 'n stressor is en die stresrespons op dieselfde manier as 'n sielkundige stressor geaktiveer word, is die omvang van die oefeningstresrespons skerp en beheerbaar deur die intensiteit en duur te verander. Soos om 'n spier te versterk, oefen die spanningstelsel 'toon' sodat dit 'n hoër vlak van spanning kan verdra met minder reaksie en vinniger herstel. Dit maak ons meer veerkragtig teenoor alle vorme van stressors, selfs die sielkundige wat deur hierdie pandemie voortgebring word.
Die sluiting van gimnasiums en ontspanningsgeriewe, en beperkte toegang tot parke en roetes, het oefening meer uitdagend gemaak in 'n tyd waarin ons dit die nodigste het. (Unsplash)
Navorsing uit ons laboratorium en ander toon dat ongeveer 30 minute aërobiese oefening met matige intensiteit drie keer per week die gemoedstoestand kan verhoog, sielkundige nood kan verminder en die depressie en angs simptome kan verminder in vergelyking met die sittende persone. In vergelyking met antidepressante, is hierdie dosis oefening ewe effektief in die behandeling van stres-geïnduseerde geestesiektes sonder die moontlike newe-effekte van medikasie, soos naarheid, moegheid of eetlus.
Die skielike sluiting van gimnasiums en ontspanningsgeriewe, die beperkte toegang tot openbare parke en roetes en die sluiting van dagsorg en skole kan dit egter moeiliker maak om voldoende aktief te wees vir goeie gesondheid.
Ons wil weet hoe dit met jou gaan. Ons het 'n opname is ontwerp om die huidige geestesgesondheidstatus wat deur die pandemie veroorsaak word, te ontleed, en om hindernisse te bepaal wat voorkom dat mense tydens die pandemie gereelde liggaamlike aktiwiteite doen. Hierdie inligting sal dan gebruik word om 'n bewysgebaseerde werktuigkis vir fisieke aktiwiteit te skep, gratis vir die publiek, teen Julie 2020. Vir meer inligting of om die opname te voltooi, besoek: neurofitlab.ca/covid-19.html
Oor Die Skrywer
Jennifer J. Heisz, medeprofessor in kinesiologie en mededirekteur (seniors) van die sentrum vir liggaamlike aktiwiteit, McMaster Universiteit en Maryam Marashi, meesterstudent, kinesiologie, McMaster Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
