Hoe u sirkadiese ritme u gesond en gesond kan hou

Hoe u sirkadiese ritme u gesond en gesond kan hou Probeer om buite te klim om u sirkadiese ritmes in te stel. LordRunar / Getty Images

Sosiale afstande en was van hande het die voorste linie geword in die stryd teen COVID-19, maar daar is 'n ander kragtige beskermende hulpbron wat onmiddellik beskikbaar is vir almal: u sirkadiese ritme.

Hoe u sirkadiese ritme u gesond en gesond kan hou Elke sel in u liggaam het 'n gevoel van tyd. wildpixel / Getty Images

Hoewel isolasie en higiëne doeltreffend is om die kans op infeksie te verminder, doen hulle weinig om ons veerkragtigheid teen die virus te verhoog, sodat ons minder ly en vinniger herstel. Boonop help die stres en bekommernis wat die huidige neigings veroorsaak - skoolsluitings en sake-sluitings, self-kwarantines en mandate om tuis te bly - nie. Die druk op ons liggaamlike en sielkundige gesondheid kan ons nog kwesbaarder maak vir virusse en ander gesondheidskwessies. Die antwoord om u immuniteit te verhoog, kan lê in eenvoudige stappe wat u kan neem om 'n robuuste sirkadiese ritme te handhaaf deur 'n daaglikse roetine te ontwikkel en te volg.

Ek is aan die hoof van 'n laboratorium wat ondersoek instel na die ritmes van die dag, die daaglikse siklusse van liggaamsfunksies wat die basis vorm van goeie gesondheid. Hierdie liggaamshorlosies, wat in byna elke orgaan van die liggaam en deel van die brein voorkom, is sentraal en noodsaaklik vir 'n goed funksionerende immuunstelsel. 'N Gesinkroniseerde sirkadiese ritme in die longe, hart, niere en brein verseker dat die prosesse in ons liggaam verloop soos beplan, terwyl die immuunstelsel effektief 'n virus kan bestry en verslaan. As die tydstelsels in die menslike liggaam desinchroniseer word, word noodsaaklike organe in die gedrang gebring, wat die krag van u immuunstelsel verminder. Sirkadiese ontwrigting demp jou immuunstelsel en maak 'n virus moeiliker om te verslaan.

Hoe u sirkadiese ritme u gesond en gesond kan hou Slaap is die belangrikste faktor vir die handhawing van die ritm van die sirkadiese wêreld. Tetra-beelde / GettyImages

Hoe handhaaf ons 'n sterk sirkadiese ritme?

Die antwoord is so eenvoudig soos om 'n daaglikse roetine te ontwikkel en konsekwent daarby te hou.

Die sirkadiese ritme in die brein word deur lig en duisternis met die buitewêreld gesinkroniseer. Die sirkadiese ritmes in die res van die liggaam word gesinchroniseer deur wanneer ons eet. Ons kan 'n gesonde sirkadiese ritme handhaaf deur die volgende eenvoudige praktyke: slaap, etenstyd, blootstelling aan daglig, oefening en streshantering.


Kry die nuutste van InnerSelf


Slaap is die diepste voorspeller van 'n gesonde sirkadiese ritme. As ons ons slaap versteur, het dit gevolge buite ons brein. Uit studies is dit chronies aangetoon diere en mense wat deur slaap ontneem is, het 'n swakker immuunstelsel, wat dit makliker maak vir selfs ligte infeksies en virusse om toegang tot die liggaam te kry en meer skade of selfs die dood te veroorsaak. Daarom is die handhawing van 'n konsekwente slaaprooster 'n kragtige strategie om beter immuniteit te handhaaf.

Slaapnavorsers stel voor babas en kleuters mag elke dag soveel as 12 uur slaap; kinders en tieners moet nege uur in die bed deurbring; en volwassenes moet probeer om agt uur in die bed te wees. As u twee tot drie uur voor slaaptyd lig verduister en 'n bad neem voordat u gaan slaap, kan u lekker slaap. 'N Bedbad laat ons ook ons ​​liggaam skoonmaak en kan die virus wat op ons vel vasgeval het, afwas.

Hoe u sirkadiese ritme u gesond en gesond kan hou Probeer daardie middernag-versnaperinge vermy. Carlina Teteris / Getty Images

As ons eet, kan ons ritmes koester of martel

As ons nie slaap nie, is ons geneig om te peusel of te eet. Uit studies blyk dit dat bykans 50% van volwassenes waarskynlik eet oor 'n venster van 15 uur of langer. Verskuif werkers wat vroegoggend, saans of oornag werk en probeer om die normale lewe tydens buitedae in te haal.

dit wisselvallige skedulering kan lei tot 'n slegter eet skedule vanweë die aard van hul werk. U hoef egter nie 'n skofwerker te wees om soos een te leef nie.

Sulke groot eetvensters ontwrig die sirkadiese ritme van die liggaam en verswak organe, insluitend die derm, lewer, spiere, hart, niere en longe, wat dit veroorsaak moeiliker om 'n infeksie te beveg. Omgekeerd toon diere- en menslike studies dit toenemend eet en drink binne 'n venster van 8- tot 12 uur verminder die risiko van siektes en infeksies en verbeter brein- en liggaamsgesondheid. Daar word na hierdie eetstyl verwys as tydsbeperkte eet of tussenposes van vas.

Lig jou bui op en verdof voordat jy slaap

Laastens speel lig en duisternis 'n belangrike rol in die sirkadiese ritme en breingesondheid van die brein. Om daagliks minstens 30 minute buite en in die daglig te wees, is 'n uitstekende manier om u breinhorlosie met die buitewêreld te sinchroniseer. Dit verminder ook depressie en angs en verhoog die oplettendheid.

In die huidige klimaat van afdwaal, tuisbly en selde uittrek, nie toegang tot daglig kan hê nie verhoog die risiko van depressie en ander gemoedsversteurings. Let ook op: die UV-gedeelte van sonlig is 'n ontsmettingsmiddel. Slegs 30 minute se UV-lig op klere kan bakterieë en virusse wat aan die buitekant van ons klere aangebring is, doodmaak.

As dit buite donker word, sal u die blootstelling aan helder binnenshuise lig tot twee tot drie uur voor u bed help om te slaap.

'N Ideale roetine

Ons kan hierdie insigte in ons daaglikse roetine inkorporeer om slaap, etenstyd, ligte skedule, oefening en strategieë te handhaaf om positief te bly om miljoene mense wat nou by die huis sit of wat 'n minimale aansporing het om uit te gaan, diep te help. My laboratorium het 'n navorsingsapp ontwikkel, myCircadianClock, om mense te lei hoe om hul eie sirkadiese ritmes te monitor en te optimaliseer.

'N Eenvoudige plan vir volwassenes sluit die volgende in:

  • Slaap: streef daarna om elke nag agt uur in die bed te spandeer om ten minste sewe uur slaap toe te laat. Dit laat die brein rus, detoksifiseer en verjong. Tieners en kinders ouer as 10 jaar moet dit doen probeer om nege tot 12 uur in die bed te wees elke aand.

  • Dieet: eet elke dag van 8- tot 10 uur. Let op die tyd wat u u eerste kalorieë op die dag inneem (drank of kos) en beplan om u laaste kalorieë van daardie dag 10 uur later in te neem. Sorg dat die laaste kalorieë twee tot drie uur voor slaaptyd verbruik word. Sulke tydsbeperkte eet kan verbeter word deur gekombineer te word met tuisgemaakte gesonde kos om gesonde derms, lewer, hart, long, niere en immuunfunksie te handhaaf. Tydsbeperkte eet kan ook help om 'n bietjie ekstra gewig te werp en bloeddruk, bloedglukose en cholesterol te bestuur.

  • Lig: Spandeer ten minste 30 minute in die buitelug gedurende dagligure om depressie te verminder, waaksaamheid te verhoog en bui te verbeter.

Hoe u sirkadiese ritme u gesond en gesond kan hou Hou kontak met vriende en familie om isolasie en depressie te voorkom. fstop123 / Getty Images

  • Stresbestuur: Sosiale distansie kan sosiale isolasie wees, wat kan lei tot verhoogde spanning, depressie en probleme om aan die slaap te raak. Spandeer meer tyd met die mense saam met wie u woon en kontak met u verre familie en vriende tydens videoklets. Hou u gedagtes besig met positiewe gedagtes, lees 'n paar boeke wat u lank wou lees, maak nuwe musiek-snitlyste, speel 'n paar bordspeletjies of doen legkaarte. Vermy te veel TV en neerdrukkende nuus.

  • Oefening: moenie vergeet om oefening te kry nie. Vir diegene van u wat voel dat u fisiek minder aktief is, probeer om in enkele stappe te kom. Loop in die buurt, doen 'n paar eenvoudige kragoefeninge tuis. Skakel musiek en dans aan. As jy kan, gaan stap buite of stap. Probeer om die middag intens te oefen wanneer die spierklok die meeste voordeel uit oefening kan gee.

Die presiese tyd wanneer elke gesin gaan slaap, eet, oefen, in die buitelug verken of kuier, hang af van waar hulle woon en watter ander beperkings hulle mag hê. Maar dit neem net 'n week om so 'n plan te ontwikkel en te volg. Teen die tweede week kan u die voordele van gesonde sirkadiese ritmes begin raaksien.

Oor Die Skrywer

Satchin Panda, Professor in Regulerende Biologie by die Salk Instituut vir Biologiese Studies, Adjunct Professor van Sel- en Ontwikkelingsbiologie by UCSD, Universiteit van Kalifornië in San Diego

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}

UIT DIE REDAKTEURS

'N Gesang kan die hart en die siel ophef
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ek het verskillende maniere om die duisternis uit my gedagtes te verwyder as ek agterkom dat dit ingekruip het. Een is tuinmaak of tyd in die natuur deurbring. Die ander is stilte. 'N Ander manier is om te lees. En een wat ...
Waarom Donald Trump die grootste verloorder van die geskiedenis kan wees
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Hierdie hele coronavirus-pandemie kos 'n fortuin, miskien 2 of 3 of 4 fortuin, almal van onbekende grootte. O ja, en honderde duisende, miskien 'n miljoen mense sal voortydig sterf as 'n direkte ...
Mascotte vir die pandemie en temalied vir sosiale distansie en isolasie
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ek het onlangs 'n liedjie teëgekom en terwyl ek na die lirieke geluister het, het ek gedink dit sou 'n perfekte liedjie wees as 'n temalied vir hierdie tye van sosiale isolasie. (Lirieke onder die video.)
Laat Randy Funnel my woedendheid
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Opgedateer 4-26) Ek kon nie die afgelope maand 'n ding skryf wat ek bereid is om te publiseer nie. U sien dat ek woedend is. Ek wil net uitval.
Pluto Diens Aankondiging
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Opgedateer 4/15/2020) Noudat almal die tyd het om kreatief te wees, kan u nie weet wat u sal vind om u innerlike self te vermaak nie.