Probeer om buite te klim om u sirkadiese ritmes in te stel. LordRunar / Getty Images
Sosiale afstande en was van hande het die voorste linie geword in die stryd teen COVID-19, maar daar is 'n ander kragtige beskermende hulpbron wat onmiddellik beskikbaar is vir almal: u sirkadiese ritme.
Elke sel in u liggaam het 'n gevoel van tyd. wildpixel / Getty Images
Hoewel isolasie en higiëne doeltreffend is om die kans op infeksie te verminder, doen hulle weinig om ons veerkragtigheid teen die virus te verhoog, sodat ons minder ly en vinniger herstel. Boonop help die stres en bekommernis wat die huidige neigings veroorsaak - skoolsluitings en sake-sluitings, self-kwarantines en mandate om tuis te bly - nie. Die druk op ons liggaamlike en sielkundige gesondheid kan ons nog kwesbaarder maak vir virusse en ander gesondheidskwessies. Die antwoord om u immuniteit te verhoog, kan lê in eenvoudige stappe wat u kan neem om 'n robuuste sirkadiese ritme te handhaaf deur 'n daaglikse roetine te ontwikkel en te volg.
Ek is aan die hoof van 'n laboratorium wat ondersoek instel na die ritmes van die dag, die daaglikse siklusse van liggaamsfunksies wat die basis vorm van goeie gesondheid. Hierdie liggaamshorlosies, wat in byna elke orgaan van die liggaam en deel van die brein voorkom, is sentraal en noodsaaklik vir 'n goed funksionerende immuunstelsel. 'N Gesinkroniseerde sirkadiese ritme in die longe, hart, niere en brein verseker dat die prosesse in ons liggaam verloop soos beplan, terwyl die immuunstelsel effektief 'n virus kan bestry en verslaan. As die tydstelsels in die menslike liggaam desinchroniseer word, word noodsaaklike organe in die gedrang gebring, wat die krag van u immuunstelsel verminder. Sirkadiese ontwrigting demp jou immuunstelsel en maak 'n virus moeiliker om te verslaan.
Slaap is die belangrikste faktor vir die handhawing van die ritm van die sirkadiese wêreld. Tetra-beelde / GettyImages
Hoe handhaaf ons 'n sterk sirkadiese ritme?
Die antwoord is so eenvoudig soos om 'n daaglikse roetine te ontwikkel en konsekwent daarby te hou.
Die sirkadiese ritme in die brein word deur lig en duisternis met die buitewêreld gesinkroniseer. Die sirkadiese ritmes in die res van die liggaam word gesinchroniseer deur wanneer ons eet. Ons kan 'n gesonde sirkadiese ritme handhaaf deur die volgende eenvoudige praktyke: slaap, etenstyd, blootstelling aan daglig, oefening en streshantering.
Slaap is die diepste voorspeller van 'n gesonde sirkadiese ritme. As ons ons slaap versteur, het dit gevolge buite ons brein. Uit studies is dit chronies aangetoon diere en mense wat deur slaap ontneem is, het 'n swakker immuunstelsel, wat dit makliker maak vir selfs ligte infeksies en virusse om toegang tot die liggaam te kry en meer skade of selfs die dood te veroorsaak. Daarom is die handhawing van 'n konsekwente slaaprooster 'n kragtige strategie om beter immuniteit te handhaaf.
Slaapnavorsers stel voor babas en kleuters mag elke dag soveel as 12 uur slaap; kinders en tieners moet nege uur in die bed deurbring; en volwassenes moet probeer om agt uur in die bed te wees. As u twee tot drie uur voor slaaptyd lig verduister en 'n bad neem voordat u gaan slaap, kan u lekker slaap. 'N Bedbad laat ons ook ons liggaam skoonmaak en kan die virus wat op ons vel vasgeval het, afwas.
Probeer daardie middernag-versnaperinge vermy. Carlina Teteris/Getty Images
As ons eet, kan ons ritmes koester of martel
As ons nie slaap nie, is ons geneig om te peusel of te eet. Uit studies blyk dit dat bykans 50% van volwassenes waarskynlik eet oor 'n venster van 15 uur of langer. Verskuif werkers wat vroegoggend, saans of oornag werk en probeer om die normale lewe tydens buitedae in te haal.
dit wisselvallige skedulering kan lei tot 'n slegter eet skedule vanweë die aard van hul werk. U hoef egter nie 'n skofwerker te wees om soos een te leef nie.
Sulke groot eetvensters ontwrig die sirkadiese ritme van die liggaam en verswak organe, insluitend die derm, lewer, spiere, hart, niere en longe, wat dit veroorsaak moeiliker om 'n infeksie te beveg. Omgekeerd toon diere- en menslike studies dit toenemend eet en drink binne 'n venster van 8- tot 12 uur verminder die risiko van siektes en infeksies en verbeter brein- en liggaamsgesondheid. Daar word na hierdie eetstyl verwys as tydsbeperkte eet of tussenposes van vas.
Lig jou bui op en verdof voordat jy slaap
Laastens speel lig en duisternis 'n belangrike rol in die sirkadiese ritme en breingesondheid van die brein. Om daagliks minstens 30 minute buite en in die daglig te wees, is 'n uitstekende manier om u breinhorlosie met die buitewêreld te sinchroniseer. Dit verminder ook depressie en angs en verhoog die oplettendheid.
In die huidige klimaat van afdwaal, tuisbly en selde uittrek, nie toegang tot daglig kan hê nie verhoog die risiko van depressie en ander gemoedsversteurings. Let ook op: die UV-gedeelte van sonlig is 'n ontsmettingsmiddel. Slegs 30 minute se UV-lig op klere kan bakterieë en virusse wat aan die buitekant van ons klere aangebring is, doodmaak.
As dit buite donker word, sal u die blootstelling aan helder binnenshuise lig tot twee tot drie uur voor u bed help om te slaap.
'N Ideale roetine
Ons kan hierdie insigte in ons daaglikse roetine inkorporeer om slaap, etenstyd, ligte skedule, oefening en strategieë te handhaaf om positief te bly om miljoene mense wat nou by die huis sit of wat 'n minimale aansporing het om uit te gaan, diep te help. My laboratorium het 'n navorsingsapp ontwikkel, myCircadianClock, om mense te lei hoe om hul eie sirkadiese ritmes te monitor en te optimaliseer.
'N Eenvoudige plan vir volwassenes sluit die volgende in:
-
Slaap: streef daarna om elke nag agt uur in die bed te spandeer om ten minste sewe uur slaap toe te laat. Dit laat die brein rus, detoksifiseer en verjong. Tieners en kinders ouer as 10 jaar moet dit doen probeer om nege tot 12 uur in die bed te wees elke aand.
-
Dieet: eet elke dag van 8- tot 10 uur. Let op die tyd wat u u eerste kalorieë op die dag inneem (drank of kos) en beplan om u laaste kalorieë van daardie dag 10 uur later in te neem. Sorg dat die laaste kalorieë twee tot drie uur voor slaaptyd verbruik word. Sulke tydsbeperkte eet kan verbeter word deur gekombineer te word met tuisgemaakte gesonde kos om gesonde derms, lewer, hart, long, niere en immuunfunksie te handhaaf. Tydsbeperkte eet kan ook help om 'n bietjie ekstra gewig te werp en bloeddruk, bloedglukose en cholesterol te bestuur.
-
Lig: Spandeer ten minste 30 minute in die buitelug gedurende dagligure om depressie te verminder, waaksaamheid te verhoog en bui te verbeter.
Hou kontak met vriende en familie om isolasie en depressie te voorkom. fstop123 / Getty Images
-
Stresbestuur: Sosiale distansie kan sosiale isolasie wees, wat kan lei tot verhoogde spanning, depressie en probleme om aan die slaap te raak. Spandeer meer tyd met die mense saam met wie u woon en kontak met u verre familie en vriende tydens videoklets. Hou u gedagtes besig met positiewe gedagtes, lees 'n paar boeke wat u lank wou lees, maak nuwe musiek-snitlyste, speel 'n paar bordspeletjies of doen legkaarte. Vermy te veel TV en neerdrukkende nuus.
-
Oefening: moenie vergeet om oefening te kry nie. Vir diegene van u wat voel dat u fisiek minder aktief is, probeer om in enkele stappe te kom. Loop in die buurt, doen 'n paar eenvoudige kragoefeninge tuis. Skakel musiek en dans aan. As jy kan, gaan stap buite of stap. Probeer om die middag intens te oefen wanneer die spierklok die meeste voordeel uit oefening kan gee.
Die presiese tyd wanneer elke gesin gaan slaap, eet, oefen, in die buitelug verken of kuier, hang af van waar hulle woon en watter ander beperkings hulle mag hê. Maar dit neem net 'n week om so 'n plan te ontwikkel en te volg. Teen die tweede week kan u die voordele van gesonde sirkadiese ritmes begin raaksien.
Oor Die Skrywer
Satchin Panda, Professor in Regulerende Biologie by die Salk Instituut vir Biologiese Studies, Adjunct Professor van Sel- en Ontwikkelingsbiologie by UCSD, Universiteit van Kalifornië in San Diego
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor die verbetering van prestasie vanaf Amazon se lys met topverkopers
"Piek: geheime van die nuwe wetenskap van kundigheid"
deur Anders Ericsson en Robert Pool
In hierdie boek maak die skrywers gebruik van hul navorsing op die gebied van kundigheid om insigte te gee oor hoe enigiemand hul prestasie op enige terrein van die lewe kan verbeter. Die boek bied praktiese strategieë vir die ontwikkeling van vaardighede en die bereiking van bemeestering, met die fokus op doelbewuste oefening en terugvoer.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Atoomgewoontes: 'n Maklike en bewese manier om goeie gewoontes te bou en slegte gewoontes te breek"
deur James Clear
Hierdie boek bied praktiese strategieë om goeie gewoontes te bou en slegte gewoontes te breek, met die fokus op klein veranderinge wat tot groot resultate kan lei. Die boek maak gebruik van wetenskaplike navorsing en werklike voorbeelde om bruikbare advies te gee vir almal wat hul gewoontes wil verbeter en sukses wil behaal.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Gedagte: Die nuwe sielkunde van sukses"
deur Carol S. Dweck
In hierdie boek ondersoek Carol Dweck die konsep van ingesteldheid en hoe dit ons prestasie en sukses in die lewe kan beïnvloed. Die boek bied insigte in die verskil tussen 'n vaste ingesteldheid en 'n groei-ingesteldheid, en verskaf praktiese strategieë om 'n groei-ingesteldheid te ontwikkel en groter sukses te behaal.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die krag van gewoonte: hoekom ons doen wat ons doen in die lewe en besigheid"
deur Charles Duhigg
In hierdie boek ondersoek Charles Duhigg die wetenskap agter gewoontevorming en hoe dit gebruik kan word om ons prestasie op alle terreine van die lewe te verbeter. Die boek bied praktiese strategieë om goeie gewoontes te ontwikkel, slegte gewoontes te breek en blywende verandering te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Slimmer Vinniger Beter: Die geheime van produktief wees in die lewe en besigheid"
deur Charles Duhigg
In hierdie boek ondersoek Charles Duhigg die wetenskap van produktiwiteit en hoe dit gebruik kan word om ons prestasie op alle terreine van die lewe te verbeter. Die boek steun op werklike voorbeelde en navorsing om praktiese raad te verskaf vir die bereiking van groter produktiwiteit en sukses.
