Gedragswetenskap het idees oor hoe om verder as Januarie op koers te bly. duchic / Shutterstock.com
Dit is daardie tyd van die jaar wanneer mense hul nuwejaarsbesluite neem - inderdaad, 93% van die mense stel hulle voor, volgens die American Psychological Association. Die algemeenste resolusies hou verband met gewig verloor, gesonder eet, gereeld oefen en geld spaar.
Uit navorsing blyk dit egter 45% van die mense versuim om hul besluite teen Februarie te hou, en slegs 19% hou hulle vir twee jaar. 'N Gebrek aan wilskrag of selfbeheersing is die belangrikste rede om nie deur te gaan nie.
Hoe kan u u wilskrag vergroot en u Nuwejaarsbelofte aan uself nakom? Hierdie sewe strategieë is gebaseer op gedragswetenskap en my kliniese werk met honderde mense wat hul langtermyndoelwitte probeer bereik.
1. Verduidelik en eer u waardes
Vra jouself af waarom hierdie doel vir jou belangrik is. Wil u gewig verloor omdat u die vorm aanneem om terug te keer na 'n gunsteling tydverdryf, of as gevolg van sosiale verwagtinge en druk? Mense wat is gelei deur hul outentieke waardes is beter om hul doelwitte te bereik. Hulle ook moenie opraak met wilskrag nieomdat hulle dit as 'n onbeperkte hulpbron beskou. Stel vas wat u laat merk, en kies doelwitte wat ooreenstem met die waardes.
2. Stel positiewe doelwitte en u lewe in
Fokus op wat u wil bereik, nie op wat u nie doen nie. In plaas daarvan om gedurende die nuwe jaar nie op werksdae alkohol te drink nie, moet u u gunsteling vonkelwater met Sondag- tot Donderdagaandmaaltye drink. Sukkel om gedagtes te onderdruk neem baie energie in, en hulle kan 'n wraak neem na jou gedagtes.
Dit help ook om na te dink oor die aspekte van jouself en jou lewe waarmee jy alreeds tevrede is. Alhoewel u bang is dat dit selfvoldaanheid en gebrek aanleiding gee, toon studies dit dankbaarheid en ander positiewe emosies lei tot beter selfbeheersing in die lang termyn.
3. Verander u omgewing om dit makliker te maak
Navorsing dui daarop dat mense met 'n hoë wilskrag buitengewoon goed is om hul omgewing te reël om versoekings te vermy. Dus, verban alle kredietkaarte uit u beursie as u doel is om geld te bespaar. En moenie 'n bak M & M's by u werkbank hou as u van plan is om gesond te eet nie.
Omring jouself met mense wat jou doelwitte deel. Luis Quintero / ontplof, CC BY
As u kollegas gereeld lekkers saambring werk toe, vra hulle om u te help met u doelwitte (hulle kan geïnspireer word om mee te doen!) En bring koekies slegs vir spesiale geleenthede. Ondersteunende vriende en familie kan dramaties verhoog u kanse om u resolusies te bereik. Om by 'n groep aan te sluit wie se lede gedrag wat jy wil aanpak, is nog 'n goeie manier om jou wilskrag te versterk, omdat jy rolmodelle het verbeter selfbeheersing.
4. Wees voorbereid met 'indien-dan'-strategieë
Selfs die beste resolusie val uitmekaar as u besige skedule en uitputting oorneem. Formuleer 'n reeks planne vir wat om te doen wanneer struikelblokke hulself voordoen. Hierdie 'indien-dan'-planne word getoon dat dit selfbeheersing en doelwitte bereik.
Elke keer as u in die middel van die nag wakker word na lekkernye of skyfies, kan u in plaas daarvan beplan om 'n tydskrif met skuldige plesier te lees, of u aanlyn-gemeenskap van gesonde eters aanmeld vir inspirasie, of om 'n appel stadig en bedagsaam te eet, bietjie. As u moeg is en op die punt is om die gimnasiumklas oor te slaan waarvoor u ingeteken het, skakel u ondersteunende suster wat in standby is. Verwag soveel as moontlik situasies en maak spesifieke planne, dink mooi aan die situasies en wat u op die oomblik gaan doen.
5. Gebruik 'n geleidelike benadering
As u 'n nuwe doelwit aanpak, begin klein en bou voort op vroeë suksesse. Gebruik een minder lepel suiker in jou koffie. Uiteindelik sal u miskien soetgoed kan prysgee. As u aanvanklik te hard teen die muffin weerstaan, probeer dan om tien minute te wag. Aan die einde daarvan, jou drang sal waarskynlik bedaar.
U sal miskien verbaas wees om te besef dat verandering in een lewensdomein - soos om u van soet verwerkte kos te onthou - is geneig om na ander gebiede te versprei. U kan vind dat u langer afstande kan fiets, of u kafeïneinname makliker kan modereer.
As dit voel of die uitbetalings in die verre toekoms gaan, kan u 'n klein geskenk vir uself beplan. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Stel jou voor dat jy belonings het en geniet dit dan
Stel jou voor die gevoel van endorfiene wat deur jou liggaam sirkuleer na 'n hardloop, of die son op jou vel as jy 'n bergtop nader. Let op al u sintuie: reuk, sig, gehoor, aanraking en smaak. Visualisering van belonings verbeter u kanse om aan die aktiwiteit deel te neem dit lei daartoe.
As dit moeilik is om hierdie belonings aan die begin voor te stel of te ervaar, besluit dan klein, betekenisvolle geskenke kan u uself gee totdat die positiewe gevolge van die nuwe gedrag ingetree het. Stel u voor dat u uself elke maand 'n halfdag van die werk afneem nadat u u kredietkaartskuld betaal het: visualiseer presies wat u sou doen en hoe u sou voel. En doen dit dan.
7. Wees vriendelik teenoor jouself, selfs tydens terugslae
Die meeste mense glo dat die wilskrag verhoog word deur 'jouself te vorm', want om goedhartig te wees is toegeeflik en het nie selfdissipline nie. Maar presies die teenoorgestelde is waar: mense wat hulself hewig skuldig maak aan selfs klein wilskragmislukkings, is geneig doen dit slegter as hulle hul doelwitte op die lange duur bereik.
Probeer eerder self-deernis. Sny jouself bietjie slap en onthou dat mens onvolledig moet wees. Moenie wanhoop as u vir daardie donut val nie moenie die handdoek ingooi nie. Behandel jouself met sorg en begrip en neem dan weer die volgende dag weer aan met jou doelwit.
Onthou, u sal waarskynlik nie u Nuwejaarsvoornemens bereik deur selfkrities en hard op uself te wees nie. Stoot eerder u wilskrag deur 'n reeks klein en strategiese stappe wat u sal help om suksesvol te wees.
Oor Die Skrywer
Jelena Kecmanovic, adjunct-professor in die sielkunde, Georgetown Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Atoomgewoontes: 'n Maklike en bewese manier om goeie gewoontes op te bou en slegte dinge te breek
deur James Clear
Atomic Habits verskaf praktiese raad om goeie gewoontes te ontwikkel en slegte gewoontes te breek, gebaseer op wetenskaplike navorsing oor gedragsverandering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vier neigings: die onontbeerlike persoonlikheidsprofiele wat onthul hoe u u lewe beter kan maak (en ook die lewens van ander mense)
deur Gretchen Rubin
Die Vier Tendensies identifiseer vier persoonlikheidstipes en verduidelik hoe om jou eie neigings te verstaan jou kan help om jou verhoudings, werksgewoontes en algehele geluk te verbeter.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Dink weer: die krag om te weet wat u nie weet nie
deur Adam Grant
Think Again ondersoek hoe mense hul gedagtes en houdings kan verander, en bied strategieë om kritiese denke en besluitneming te verbeter.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die liggaam hou die telling: brein, verstand en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score bespreek die verband tussen trauma en fisiese gesondheid, en bied insigte oor hoe trauma behandel en genees kan word.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die sielkunde van geld: Tydlose lesse oor rykdom, gierigheid en geluk
deur Morgan Housel
Die Sielkunde van Geld ondersoek die maniere waarop ons houdings en gedrag rondom geld ons finansiële sukses en algehele welstand kan vorm.
