Leer om Triggering Emotions te bestuur: Die vind van ruimte tussen Trigger en Reaction

Leer om opwindende emosies te bestuurImage deur Wendy Corniquet van Pixabay

Aan die einde van die dag is ons almal reaktiewe persoonlikhede.
Ons weet dit net totdat ons die regte katalisator ontmoet.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo was 'n lang vonnis by San Quentin-korrektiewe fasiliteit in Kalifornië. Sy onvermoë om sy woede te beheer het hom in die tronk beland en hoewel hy geglo het dat sy woede hom gehelp het om die oerwoud van die tronklewe te oorleef, het hy ook geweet dit was die bron van sy probleme.

Uiteindelik, na baie jare van goeie gedrag, is hy opgeneem in 'n gevangenis tuinmaak program, wat hy altyd wou doen as 'n manier om die verveling van die selle te ontsnap en kosbare oomblikke van vars lug buite te kry. Dit was ook 'n kans om sy hande in die regte grond te plaas en 'n klein stukkie skoonheid in die kaal landskap te skep.

Op 'n dag terwyl hy in die oefengebou was en op een van die groentebedden gewerk het, het hy sy termiese koffiebeker op 'n rand gesit waar hy besig was om te beslag. Toe raak hy in gesprek met ander ouens in die agterplaas, vergeet van sy warm koffie, en gaan terug om te grawe. Terwyl hy tuinmaak, sien hy iemand wat sy koppie steel.

Stal van mede-gevangenes skend 'n ongeskrewe gedragskode, en Jo was woedend. Maar sy gedagtespraktyk het hom toegelaat om sy liggame se bekende reaksie op woede te getuig: sy wedrenhart, vlak asemhaling en gebalde tande. Sy vingers styf om die skop vas.

Terwyl hy die opportunistiese dief nader, voel hy die impuls om sy graaf te lig en die man in wraak te slaan. Maar net voor hy opgetree het, het sy bewustheid opgedaag, en hy het stilgebly, 'n asem geneem en die ruimte tussen sy woede en sy optrede geplaas.

Jo het besef hy is in woede vasgevang. In daardie gesplete sekonde van gedagtes het hy verstaan ​​dat as hy deurgegaan het, daar groot gevolge sou wees, nie net vir die man wat beseer sou word nie, maar ook vir homself. Hy sal uit sy geliefde tuinprogram geskop word en in afsonderlike bevalling gegooi word. Sy paroolraadverhoor sal waarskynlik teruggejaag word.


Kry die nuutste van InnerSelf


Hy het die graaf neergesit, en daardie wyse selfbeheersing het hom moontlik jare ekstra tyd binne gered, en dit kon sy lewe gered het.

Triggers is onafwendbaar

Ons word almal geaktiveer. Soos baie dinge in die lewe, is dit onvermydelik. Wat die verskil maak, is hoe ons daarop reageer, of wat ons daarmee doen. Ek onthou 'n radio-verslag van 'n Texas-rekenmeester wat sy rekenaar met sy handwapen geskiet het omdat hy so gefrustreerd was met sy werk.

Maklike toegang tot gewere het ongelukkig tot erger dinge gelei as dat rekenaars vernietig word, maar daardie kragtige impuls kan in enigiemand ontstaan. Die mees algemene situasie is padwoede: iemand se roekelose bestuur veroorsaak 'n oomblik van terreur, en daardie terreur word dadelik in woede of regverdige verontwaardiging en die begeerte om te vergeld, miskien deur dieselfde gevaarlike gedrag aan te pak!

Ons word die hele tyd met potensiële snellers gebombardeer. Dit kan so eenvoudig wees as iemand wat nie 'n deur vir ons of die waargenome negatiewe toon van 'n e-pos hou nie. Dit kan gebeur wanneer 'n geliefde onsensitief of versigtig praat. 'N Paar onverskillige woorde kan maklik 'n flits van woede vonk en 'n begeerte om mondelings te vergeld.

Dit is hoekom ons die waaksaamheid wat die gedagtegangspraktyk betref, benodig om ons reaksies vaardig te bestuur soos Jo gedoen het. In 'n situasie van werklike fisieke gevaar, is ons dankbaar vir die amygdala en sy veg-of-vlugmeganisme, maar in die meeste situasies is dit 'n oorreaksie, en dit sal onvanpas en teenproduktief wees om daarop te handel.

Deel van die probleem is dat wanneer ons geaktiveer word, die prefrontale korteks, die middelpunt van besluitneming, ingesluit word. Wanneer woede spykers, die brein prioritiseer bloedvloei weg van denk sentrums en na ons spiere in voorbereiding om te veg of vlug. Die volgehoue ​​adage om nie in die hitte van woede op te tree nie, is 'n goeie een omdat ons letterlik nie duidelik kan dink nie.

Vind ruimte tussen sneller en reaksie

Die sleutel leer dan om 'n spasie tussen die sneller en ons daaropvolgende reaksie te vind. Die motiverende spreker Stephen Covey het na hierdie sleutelbeginsel verwys: "Tussen stimulus en reaksie is daar 'n spasie. In daardie ruimte lê ons vermoë om ons antwoord te kies. In ons antwoord lê ons groei en geluk. "

Hoeveel keer in ons lewens het ons gewens dat ons met die wyse wysheid gehandel het? Hoeveel pyn en hartseer sou ons gered het as ons daardie spasie tussen die stimulus en ons reaktiewe reaksie kon vind?

Die goeie nuus is dat hierdie ruimte binne bereik is, soos Jo ervaar het. Mindfulness kan ons help om daardie gaping te vind en te groei, daardie oomblik van pouse.

Selfbewustheid ontwikkel

Die sleutel is om selfbewustheid te ontwikkel, veral van die liggaam, sodat ons die verskillende seine herken en opspoor wat aandui dat ons geaktiveer word. Byvoorbeeld, tydens 'n argument kan ons die hitte of spanning in ons liggaam laat styg. Ons kan die digtheid in ons maag of keel voel.

Ons kan ons stygende frustrasie of irritasie opspoor en ons hart verskerp. Ons mag dalk 'n stroom van kwaad gedagtes sien en erken dat ons defensief word, wat ons voel hoekig. Al hierdie reaksies, as dit ongemerk gelaat word, kan maklik bou soos 'n vulkaan en 'n volskaalse uitbarsting veroorsaak. Die opsporing van sulke seine in die liggaam, hart en gees kan ons die tweede oomblik gee wanneer ons ons reaksie kan onderskep voordat ons daarop handel.

Sommige eenvoudige fisiese praktyke kan ook tydens sulke oomblikke help. Die een is om vyf diep, stadige asem te neem, wat 'n eenvoudige en onmiddellike manier is om die reaktiewe senuweestelsel te kalmeer. Ons kan ook ons ​​emosies gemaal deur op ons liggaam te fokus, soos deur ons voete te raak wat die grond raak of ons bene op die stoel rus. Ons kan ook opstaan ​​as ons sit, rondbeweeg en beweging gebruik om die verhoogde energie wat vloei, te vereffen.

Hierdie soort dop en sentering kan ons verhoed om verlore te raak in woede of vrees. Hierdie bewustheid help om 'n innerlike ruimte te skep en gee ons prefrontale korteks tyd om te herstel. Sodra ons genoeg duidelikheid het om die vloed seine wat uit die amygdala kom, uit ons geaktiveerde senuweestelsel te interpreteer, kan ons 'n meer beredeneerde reaksie beplan, een wat onnodige pyn en hartseer vermy.

Sien ons opsies

In daardie ruimte het ons opsies: Miskien is dit nie die beste tyd of plek vir hierdie gesprek nie. Miskien moet dit net herhaal word, sodra almal op 'n rustiger plek is. Miskien besef ons dat ons nie al die regte inligting het nie, die ander persoon verkeerd vertolk of in ons eie aannames of projeksies vasgevang word. Wat die situasie betref, help ons om te verhoed dat ons ons veg-of-vlug-reaksie uitwerk.

Ons word miskien dikwels in intieme verhoudings geaktiveer, waar gesprekke oor alledaagse kwessies maklik kan ontplof in verhitte argumente oor groter sake, wat beide partye seergemaak, verkeerd en ontstel. Ek onthou 'n bepaalde dag toe my maat gesê het dat sy iets moet bespreek wat haar oor ons lewensituasie ontstel.

Toe ons op 'n sonnige middag op die grys sitkamerbank gaan sit het, het ek 'n bietjie gevoel oor wat daar was. Ek was dadelik verdedigend, het kritiek verwag en toe die son deur die woonkamervenster uitgegooi het, het sy haar frustrasie verduidelik met al die maniere waarop ek nie my gewig om die huis getrek het nie.

Soos sy gepraat het, het ek geaktiveer. Ek het verkeerdelik beskuldig en onbillik geoordeel. Terwyl sy die afgelope maande my gedrag vertel het, was ek daarvan oortuig dat sy verkeerd was en dat haar perspektief onakkuraat was. Ek het my hart toegemaak, my keel toeneem en my asem word korter as 'n hele warrelwind van argumente wat bewys dat my onskuld in my kop begin hardloop het.

Wees bewus daarvan dat jy uitgewerk word

Ek was egter bewus daarvan dat dit geaktiveer word; Ek het onlangs 'n klas oor emosionele selfregulering geleer. Ek het die waardes gehad om net te luister, om te wag om te reageer totdat my maat klaar gepraat het. Ek het geweet ek moes myself kalmeer, want ek het gevoel dat die verdediging styg. Ek het so diep asem gevat, my voete op die vloer gevoel en die reaksies in my liggaam opgemerk.

Nadat ek dit vir 'n geruime tyd gedoen het, kon ek meer aandagtig luister na haar standpunt, en ek het ironies genoeg besef dat sy reg het! Haar persepsie was heeltemal geldig. Ek het eintlik nie die kwessies wat sy aan die gang was, gesien of bygewoon nie, en ek het dit erken. As ek nie my reaktiwiteit gevolg het nie en in plaas daarvan verdedigend geword het, sou die hele ding ontplof het in 'n onnodige en pynlike argument.

Bewuste bewustheid kan ons help wanneer ons dit die meeste nodig het, en ons bevry van soveel reaktiwiteit en onnodige pyn. Maar dit vereis oefening om noukeurig aandag te skenk aan ons ervaring in die hitte van die oomblik en bly bestendig in die vuur van daardie ervaring.

PRAKTYK: Werk met Triggers

In hierdie meditasie sal jy 'n tyd onthou wanneer jy geaktiveer of reaktief geraak het aan 'n persoon of in 'n bepaalde situasie. Dan sal jy die episode heroorweeg deur vier stappe in die sogenaamde STOP-proses te verplaas, 'n akroniem wat staan ​​vir 'stop', asemhaal, waarneem en gaan voort. '

Die gebruik van die STOP-oefening tydens hierdie meditasie sal jou toelaat om dit makliker in die alledaagse lewe te verkry.

Vind 'n gemaklike liggaamshouding en vestig eers jou bewustheid op die sensasies van sit en asemhaling. Herroep dan 'n onlangse tyd wanneer jy geaktiveer is.

Probeer om al die besonderhede van wat gebeur het, te onthou, wie het gesê wat, hoe jy gevoel het en wat in hierdie situasie moeilik of moeilik was. Let op wat jou frustrasie, vrees of ander sterk reaksie veroorsaak het. Laat jouself die krag van die emosies voel asof die gebeurtenis nou gebeur.

Die oomblik dat jy jouself raak geaktiveer, is die eerste en miskien belangrikste stap om te stop. Neem 'n oomblik om te erken dat jy geaktiveer word. Hierdie pouse help om die reaktiewe draaimodus te onderbreek en laat jou toe om te bepaal wat aangaan.

Die tweede stap is om diep in te asem. Dit is 'n ondersteuning vir die pouse. Neem dus drie tot vyf diep asemhalings met lang uitasem. Let op hoe stadig asemhaling onmiddellik die senuweestelsel kalmeer en duidelikheid bring.

Die derde stap is om jou innerlike ervaring te waarneem. Bring bewustheid vir al jou fisiese reaksies, soos kortasem, digterheid in jou hart en spanning in die keel, bors, maag of gesig. Bring bewustheid vir jou emosies. Noem hulle indien moontlik, en voel waar jy hulle in jou liggaam ervaar.

Voel jy woede, vrees of jaloesie? Kan jy voel hoe selfs die sterkste emosies onvermydelik verander, eb en vloei?

Daarbenewens, let op jou gedagtes. Noem die tipes wat voorkom, soos blameer, oordeel, verdedigendheid en selfgeregtigheid. Let op hoe om jou gedagtes te waargeneem, skep ruimte rondom hulle, so jy is nie so verlore in hulle nie.

As dit gebeur, probeer om te identifiseer wat jou geaktiveer of veroorsaak het. Oorweeg of jou reaksie verband hou met wat aangaan in daardie oomblik of dalk verband hou met 'n ander voorval met hierdie persoon of situasie. Was die sterkte van jou reaksie weens omstandighede of toestande na daardie oomblik, miskien uit jou verlede?

Sodra u kalmer en duideliker voel, is die laaste stap om voort te gaan, wat beteken dat u op 'n gepaste manier optree of reageer, een wat ideaal 'n positiewe oplossing vir beide partye skep. Sodra jy gestop het, 'n paar diep asemte geneem en jou reaksie intiem waargeneem, sal jy die geaktiveerde reaksie hopelik onderbreek. U sal dan beter voorbereid wees om na te dink oor die volgende stappe en reageer effektief op maniere wat almal help.

Terwyl u op hierdie vier stappe mediteer, stel u voor hoe u vorige ontmoeting dalk ontvou het as u hulle gevolg het.

Watter lesse kan jy leer, en wat kan 'n goeie manier wees om vorentoe te beweeg? Dit kan beteken dat u duidelik kommunikeer of tyd toelaat om die stof te vestig voordat u enigiets anders doen. As jou reaksie verby is, kan dit 'n spesifieke persoonlike kwessie identifiseer, miskien met die hulp van ander.

Wat ook al die besluit is, is dit belangrik om 'n pad vorentoe te vind wat beide die pyn van die ervaring verminder en saad saai wat dit minder geneig sal maak om in die toekoms te gebeur.

© 2019 deur Mark Coleman. Alle regte voorbehou.
Herdruk met toestemming van die uitgewer,
Nuwe Biblioteek Wêreld. http://www.newworldlibrary.com

Artikel Bron

Van lyding tot vrede: die ware belofte van bewustheid
deur Mark Coleman

Van lyding tot vrede: die ware belofte van bewustheid deur Mark ColemanMark Coleman, wat deesdae lank medelye bestudeer en geleer het, vestig op sy kennis om nie net te verduidelik wat verstandelikheid beteken nie, maar ook die diepte en potensiaal van hierdie antieke dissipline te openbaar. Sy benadering bemoei ons om die onontbeerlike stres en pyn van die lewe te betrek en te transformeer, sodat ons werklike vrede kan ontdek - in die liggaam, hart, verstand en wyer wêreld. (Ook beskikbaar as 'n Kindle-uitgawe.)

Klik om te bestel op Amazon

Oor die skrywer

Mark ColemanMark Coleman is 'n senior meditasie onderwyser by Spirit Rock Meditasie Sentrum in Noord-Kalifornië, 'n uitvoerende afrigter, en die stigter van die Mindfulness Instituut, wat aandag aan opleiding aan organisasies wêreldwyd bring. Hy het Insight Meditasie-retraites sedert 1997 gelei, beide by Spirit Rock Meditation Centre, waar hy gebaseer is, en in die Verenigde State, Europa en Indië. Hy leer ook kontemplatiewe terugtrekke vir omgewingsleiers. Hy ontwikkel tans 'n wildernisberadingsprogram en 'n jaar lange opleiding in wildernis-meditasie. Hy kan bereik word by http://www.markcoleman.org.

verwante Boeke

Meer boeke deur hierdie skrywer

{amazonWS: search index = Boeke; sleutelwoorde = Mark Coleman; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}