Verslappingstegnieke sluit in 'n aantal praktyke soos progressiewe ontspanning, begeleide beelde, Bioterugvoer, selfhipnose en diep asemhalingsoefeninge. Die doel is in alles soortgelyk: om die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie bewustelik te produseer, gekenmerk deur stadiger asemhaling, laer bloeddruk en 'n gevoel van kalmte en welstand.

Ontspanningstegnieke (ook bekend as ontspanningsreaksietegnieke) kan deur sommige gebruik word om spanning vry te stel en die slegte effekte van stres teen te werk. Ontspanningstegnieke word ook gebruik om slaap te veroorsaak, pyn te verminder en kalm te wees

emosies. Hierdie gegewensblad bevat basiese inligting oor ontspanningstegnieke, gee 'n opsomming van wetenskaplike navorsing oor doeltreffendheid en veiligheid en stel bronne voor vir verdere inligting.

Belangrike punte

• Ontspanningstegnieke kan 'n effektiewe deel vorm van 'n algemene behandelingsplan vir angs, depressie en sommige soorte pyn. Sommige navorsing dui ook daarop dat hierdie tegnieke kan help met ander toestande, soos die ore en 'n ooraktiewe blaas. Die vermoë om toestande soos hoë bloeddruk en asma te verbeter, is egter onduidelik.
• Ontspanningstegnieke is oor die algemeen veilig.
• Moenie ontspanningstegnieke gebruik om wetenskaplik bewese behandelings te vervang nie, of om 'n mediese probleem uit te stel met 'n dokter.
• Vertel al u gesondheidsorgverskaffers oor die aanvullende gesondheidsbenaderings wat u gebruik. Gee hulle 'n volledige beeld van wat u doen om u gesondheid te bestuur. Dit sal help om gekoördineerde en veilige versorging te verseker.

Oor ontspanningstegnieke

Ontspanning is meer as 'n gemoedstoestand; dit verander fisies die manier waarop jou liggaam funksioneer. Wanneer jou liggaam r is

langdurige asemhaling vertraag, bloeddruk en suurstofverbruik neem af, en sommige mense meld 'n verhoogde gevoel van welstand. Dit word die 'ontspanningsreaksie' genoem. Om die ontspanningsreaksie met behulp van ontspanningstegnieke te kan produseer, kan die gevolge van langtermynstres teëwerk, wat kan bydra tot 'n verskeidenheid gesondheidsprobleme, waaronder depressie, spysverteringsstoornisse, hoofpyn, hoë bloeddruk en slapeloosheid.

Ontspanningstegnieke kombineer dikwels asemhaling en gefokusde aandag om die gees en die liggaam te kalmeer. Die meeste metodes benodig slegs kort instruksies van 'n boek of ervare praktisyn voordat dit sonder hulp gedoen kan word. Hierdie tegnieke is moontlik die doeltreffendste as dit gereeld beoefen word en gekombineer word met goeie voeding, gereelde oefening en 'n sterk sosiale ondersteuningstelsel.

Die ontspanningsreaksietegnieke wat in hierdie feiteblad behandel word, sluit in:

• Autogene opleiding. As u hierdie metode gebruik, konsentreer u op die fisiese sensasie van u eie asemhaling of hartklop en stel u u liggaam warm, swaar en / of ontspanne voor.
• Bioterugvoer. Ontspanning wat deur bioterugvoer ondersteun word, gebruik elektroniese toestelle om u te leer hoe u die ontspanningsreaksie bewustelik kan produseer.
• Diep asemhalings- of asemhalingsoefeninge. Om met hierdie metode te ontspan, vertraag u u asemhaling bewustelik en fokus u daarop om gereeld en diep asem te haal.
• Geleide beelde. Vir hierdie tegniek fokus u op aangename beelde om negatiewe of stresvolle gevoelens te vervang en te ontspan. Geleide beelde kan deur u of 'n praktisyn gelei word deur middel van storievertelling of beskrywings wat ontwerp is om geestelike beelde voor te stel (ook genoem visualisering).
• Progressiewe ontspanning. (word ook Jacobson se progressiewe ontspanning of progressiewe spierverslapping genoem). Vir hierdie ontspanningsmetode fokus u daarop om elke spiergroep te versterk en te ontspan. Progressiewe ontspanning word dikwels gekombineer met begeleide beelde en asemhalingsoefeninge.
• Selfhipnose. In selfhipnose lewer u die ontspanningsreaksie met 'n frase of nie-verbale aanduiding ('suggestie' genoem).

Gees en liggaamspraktyke, soos meditasie en joga word ook soms as ontspanningstegnieke beskou. U kan meer lees oor hierdie praktyke in die Nasionale Kurrikulum vir Aanvullende en Alternatiewe Geneeskunde (NCCAM) feiteblaaie. Meditasie: 'n Inleiding en Joga vir Gesondheid: 'n Inleiding.

Gebruik van ontspanningstegnieke vir gesondheid in die Verenigde State

Mense kan ontspanningstegnieke gebruik as deel van 'n omvattende plan om simptome van 'n verskeidenheid toestande te behandel, te voorkom of te verminder, insluitend stres, hoë bloeddruk, chroniese pyn, slapeloosheid, depressie, kraampyne, hoofpyn, kardiovaskulêre siektes, angs, chemoterapie effekte, en ander.

Volgens die National Health Interview Survey 2007, wat 'n omvattende opname oor die gebruik van aanvullende gesondheidsbenaderings deur Amerikaners insluit, gebruik 12.7 persent van volwassenes diep-asemhalingsoefeninge, 2.9 persent gebruik progressiewe ontspanning en 2.2 persent gebruik begeleide beelde vir gesondheidsdoeleindes. Die meeste van die mense het gerapporteer dat hulle 'n boek gebruik het om die tegnieke te leer eerder as om 'n praktisyn te sien.

Hoe ontspanningstegnieke kan werk

Om te begryp hoe bewustelik u ontspanningsreaksie u gesondheid kan beïnvloed, is dit nuttig om te verstaan ​​hoe u liggaam reageer op die teenoorgestelde van ontspanning — spanning.

As u onder spanning verkeer, stel u liggaam hormone vry wat die 'veg-of-vlug-reaksie' lewer. Hartslag en asemhalingstempo styg en die bloedvate vernou (wat die vloei van bloed beperk). Hierdie reaksie laat energie vloei na dele van u liggaam wat moet optree, byvoorbeeld die spiere en die hart. Hoe nuttig hierdie reaksie ook al op kort termyn is, daar is bewyse dat emosionele of fisiese skade kan plaasvind as u liggaam lank in 'n spanningstoestand bly. Langtermyn- of chroniese spanning (wat maande of jare duur) kan u liggaam se vermoë om siektes te beveg, verminder en sekere gesondheidstoestande veroorsaak of vererger. Chroniese spanning kan 'n rol speel in die ontwikkeling van hoë bloeddruk, hoofpyn en maagpyn. Stres kan sekere toestande, soos asma, vererger. Stres is ook gekoppel aan depressie, angs en ander geestesongesteldhede.

In teenstelling met die stresrespons, vertraag die ontspanningsreaksie die hartklop, verlaag die bloeddruk en verminder die suurstofverbruik en die vlakke van streshormone. Omdat ontspanning die teenoorgestelde van spanning is, is die teorie dat die vrywillige skep van die ontspanningsreaksie deur gereelde gebruik van ontspanningstegnieke die negatiewe gevolge van spanning kan teëwerk.

Status van navorsing oor ontspanningstegnieke

In die afgelope 30 jaar was daar 'n groot belangstelling in die verslappingsreaksie en hoe dit die gesondheid tot voordeel van hierdie toestand kan veroorsaak. Navorsing het hoofsaaklik gefokus op siektes en toestande waarin spanning 'n rol kan speel as oorsaak van die toestand of as 'n faktor wat die toestand kan vererger.

Tans het navorsing ontspanningstegnieke ondersoek vir:

• Angs. Studies het voorgestel dat ontspanning kan help met die konvensionele behandeling van fobies of paniekversteuring. Ontspanningstegnieke is ook gebruik om angs te verlig vir mense in stresvolle situasies, soos tydens 'n mediese prosedure.
• Die asma. Verskeie resensies van die literatuur het voorgestel dat ontspanningstegnieke, insluitend begeleide beelde, die longfunksie en lewensgehalte tydelik kan help verbeter en angs by mense met asma kan verlig. In 'n meer onlangse gerandomiseerde kliniese proef van asma is bevind dat ontspanningstegnieke kan help om die immuunfunksie te verbeter.
• Depressie. In 2008 het 'n groot oorsig van die bewyse wat na ontspanning vir depressie gekyk het, gevind dat ontspanningstegnieke meer effektief is as geen behandeling vir depressie nie, maar nie so effektief as kognitiewe gedragsterapie nie.
• Fibromialgie. Sommige voorlopige studies meld dat die gebruik van ontspanningstegnieke of geleide beeldingstegnieke soms pyn kan verbeter en moegheid van fibromialgie kan verminder.
• Hoofpyn. Daar is bewyse dat bioterugvoer en ander ontspanningstegnieke spanning of migraine kan help verlig. In sommige gevalle was hierdie verstands- en liggaamstegnieke effektiewer as medisyne om die frekwensie, intensiteit en erns van hoofpyn te verminder.
• Hartsiekte en hartsimptome. Navorsers het gekyk na ontspanningstegnieke vir angina en vir die voorkoming van hartsiektes. Wanneer 'n hartrehabilitasieprogram gekombineer is met 'n ontspanningsreaksie-opleiding in 'n kliniek, het die deelnemers 'n beduidende afname in bloeddruk ervaar, 'n afname in lipiedvlakke en 'n toename in sielkundige funksionering in vergelyking met die deelnemers se status voor die program. Sommige studies het getoon dat ontspanningstegnieke gekombineer met ander lewenstylveranderinge en standaard mediese sorg die risiko van herhaalde hartaanval kan verminder.
• Hoë bloeddruk. In 'n hersiening van bewyse vir verslapping van hoë bloeddruk in 2008, is bewyse gevind dat progressiewe spierverslapping die bloeddruk 'n klein hoeveelheid verlaag het. Die oorsig het egter geen bewyse gevind dat hierdie effek genoeg is om die risiko van hartsiektes, beroerte of ander gesondheidskwessies as gevolg van hoë bloeddruk te verminder nie. In 'n onlangse, gerandomiseerde beheerde proef, is getoon dat 8 weke van ontspanningsreaksie / stresbestuur sistoliese bloeddruk verlaag by ouer persone met hoë bloeddruk, en sommige pasiënte kon medikasie teen hoë bloeddruk verminder sonder dat bloeddruk verhoog is.
• Warmgloede. Ontspanningsoefeninge wat stadig, beheerde diep asemhaling insluit, kan help om warm gloede te verlig wat met menopouse verband hou.
• Slapeloosheid. Daar is bewyse dat ontspanningstegnieke chroniese slapeloosheid kan help.
• Prikkelbare derm-sindroom. Sommige studies het aangedui dat ontspanningstegnieke simptome van geïrriteerde dermsindroom (IBS) by sommige deelnemers kan voorkom of verlig. Een oorsig van die navorsing het bewyse gevind dat selfhypnose nuttig kan wees vir IBS.
• Naarheid. Ontspanningstegnieke kan help om naarheid veroorsaak deur chemoterapie te verlig.
• Nagmerries. Ontspanning

Artikel Bron: Nasionale Instituut van Gesondheid