Image deur silviarita
Baie vroue neem aan dat wanneer hulle menopouse simptome ophou, hulle op veilige grond is. Ongelukkig het ons 'n paar langtermynrisiko's vir ons gesondheid. Behalwe dat ons 'n groter risiko het vir hartsiektes, begin ons elke jaar meer been verloor as wat ons maak, wat ons risiko vir osteoporose verhoog.
Osteoporose behels die verlies van kalsium (die mineraal in bene) en kollageen (die kleefagtige proteïen wat dit help versterk). As gevolg hiervan word die fyn, heuningkoektekstuur van normale, gesonde bene vervang deur gapende gate. Bene verloor hul vermoë om skok te absorbeer en kan so swak word dat selfs 'n klein slag of val 'n breuk kan veroorsaak.
Wat veroorsaak osteoporose?
U dink miskien nie aan bene as lewende weefsel nie, maar dit gaan deur 'n voortdurende proses van vernuwing. Tot die ouderdom van ongeveer vyf en dertig maak ons gewoonlik soveel nuwe been as wat ons verloor, en hou die weegskaal in balans. Maar van toe af is ons geneig om jaarliks ongeveer 1 persent van ons totale beenmassa te verloor totdat ons die menopouse bereik. Vanaf daardie stadium kan beenverlies tot tien jaar met nog 2 tot 3 persent per jaar versnel.
Die persentasie beenverlies is na raming ongeveer 70 persent as gevolg van ons genetiese samestelling. Maar daar is ook lewenstylfaktore betrokke, waarvan sommige bestuur kan word om die krag van ons bene lewenslank te handhaaf.
Faktore wat sterk bene bou
- Dieet, veral die inname van kalsium gedurende die groeiende jare
- Fisieke aktiwiteit, veral gewigdraende oefening
- Hormonale faktore, veral estrogeenbalans
- Genetiese faktore wat die grootte van bene en spiere bepaal
- Optimale vlakke van voedingstowwe, insluitend kalsium, magnesium, boor, vitamien K2, vitamien D, en omega-3 en omega-6 essensiële vetsure
Vasvra: Hoe sterk is u bene?
- Het u in u kinderjare en tienerjare 'n dieet met min kalsium (en 'n gebrek aan suiwelprodukte) verbruik?
- Verbruik u gereeld rooivleis en suiwelprodukte eerder as vegetariese proteïenbronne?
- Het u 'n vroeë menopouse ervaar, spontaan of na 'n operasie?
- Het u 'n geskiedenis van skildklier of ander hormonale probleme?
- Het u ondergewig of aan 'n eetversteuring gely, soos anoreksie of bulimie?
- Het u nog altyd 'n klein bouvorm gehad?
- Rook u tien of meer sigarette per dag?
- Was daar al tye in u lewe dat u gereeld alkohol te veel gedrink het (meer as die ekwivalent van sewe glase wyn per week)?
- Doen u net selde gewigdraende oefeninge?
- Lei u 'n sittende leefstyl?
- Het u in u lewe periodes van baie strawwe fisieke aktiwiteite gehad, byvoorbeeld as 'n elite-atleet of balletdanser?
- Het u al vir 'n lang tydperk steroïedmedisyne gebruik?
- Het u sedert u menopouse meer as een fraktuur opgedoen?
- Het 'n familielid aan osteoporose gely?
- Het u 'n chroniese siekte ervaar wat u spysvertering, nier- of lewerfunksie beïnvloed?
- Het u ooit opgehou om periodes te kry, veral nie toe u jonk was nie?
As u op slegs een van hierdie vrae ja geantwoord het, loop u moontlik die risiko van osteoporose. As u meer as twee vrae ja beantwoord het, moet u die dieet en lewenstyl so gou as moontlik aanpas.
Plan van aksie
Beoordeel u dieet
Die bou van been is 'n ingewikkelde biologiese proses. Kalsium is die hoofkomponent, maar magnesium, fosfor, boor en vitamiene C, D en K2 is ook belangrik. Magnesium help die liggaam om kalsium op te neem en te gebruik, en dit is noodsaaklik om 'n gesonde balans tussen hierdie twee minerale te kry. Vitamien K2 is ook nodig vir kalsiummetabolisme. Dit word in klein hoeveelhede geproduseer deur dermbakterieë in die dikderm; dit kom ook voor in gefermenteerde voedsel, insluitende soja, en in diereprodukte, insluitend hoender en eiers.
Suiwelprodukte is ryk kalsiumbronne, maar bevat amper geen magnesium nie. Hoe groei die koeie dan sulke groot, sterk bene na speen? Hulle eet gras. En dit is die sleutel: enige groen blaargroente, soos waterkers, boerenkool, broccoli of kool, bied die perfekte balans tussen kalsium en magnesium. Neute en sade lewer ook gebalanseerde hoeveelhede van hierdie twee minerale.
Kry Phyto Rich
Benewens al hul ander voordele vir die gesondheid, is daar getoon dat plantfisostrogeen die aantal nuwe beenselle wat na die menopouse gemaak word, verhoog. Goeie bronne sluit in sojabone (veral edamame-bone), tofu, sojamelk, lijnzaad en in mindere mate lensies, kekerertjies en mungbone.
Eet pruimedante
Daar is getoon dat ses ses maande vyf pruimedante (50 g) per dag verbruik word, en dit verminder beenverlies en laer risiko vir osteoporose. Kies pruimedante wat nie met swaeldioksied bewaar is nie, om gas en opgeblasenheid te voorkom.
Wees sonnig
Vitamien D help die ingewande om die kalsium op te neem wat u nodig het vir beengesondheid, maar dit is een van die algemeenste voedingstekorte onder vroue. Die effek van sonlig op ons vel is die belangrikste bron, daarom is dit belangrik om gereeld 'n bietjie sonskyn te kry sonder om dit te oordoen. Diegene met 'n ligte vel, moet na tien minute sonskerm sonskerm toedien, en diegene met 'n medium of donker vel kan 'n bietjie langer blootgestel word.
Daar word nou nie gedink dat sonlig voldoende is om ons vitamien D-vlakke optimaal te hou nie. Die Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) beveel aan dat vroue ouer as vyftig elke dag 'n aanvulling bevat wat 600 IE vitamien D3 bevat. In voedingsirkels word dit egter as onvoldoende beskou.
Kies essensiële vetsure
Navorsing dui daarop dat voedsel ryk aan omega-3 en omega-6 essensiële vetsure ons kan help om kalsium uit ons voedsel op te neem. Omega-3's kom voor in visolie, olierige vis (salm, makriel, haring, sardientjies, ansjovis), chia sade, en sommige olies, soos soja- en okkerneutolie. Goeie bronne van omega-6 EFA's bevat okkerneut-, olyf- en klapperolie, amandels, groen blaargroente, vlassaad en volgraan.
Kos om te vermy
Probeer om nie te veel dierlike proteïene, sout of kafeïen in u dieet in te neem nie, want buitensporige hoeveelhede kan u liggaam se vermoë om kalsium op te neem verminder. Daar word ook gedink dat oormatige alkohol die kalsiummetabolisme inmeng en die selle wat beenbou, beïnvloed, wat lei tot verlies aan beendigtheid.
Oefen gereeld
Oefening speel 'n belangrike rol om bene gesond te hou. Probeer om aërobiese aktiwiteite en versterkingsoefeninge by u gewone roetine in te sluit. Gewigdraende aktiwiteite wat 'n effense impak op die bene het, is effektiewer om die gesondheid van die been te handhaaf as aktiwiteite waar u liggaamsgewig ondersteun word, soos swem of fietsry. Hardloop, draf, vinnig stap, tennis, tafeltennis, springtou en lig gewigte is alles goeie keuses. Sagter alternatiewe sluit in gholf, tuinmaak en dans. Doel ten minste vyf keer per week minstens dertig tot vyf en veertig minute se matige oefening.
Versterkingsoefeninge maak dit vir u moontlik om liggaamsdele soos die boonste ruggraat, heupe, polse en enkels te rig, wat meer vatbaar is vir breuke. U kan dit doen in 'n gimnasium met gewigstoerusting of tuis met gratis gewigte. Pilates en joga is ook goed om krag, buigsaamheid en balans op te bou, wat ons kans op val en bene breek soos ons ouer word, verminder.
U gesondheid van die been kan met 'n beendigtheidskandering nagegaan word. Deur die jare heen het ek en my span gereeld goeie produksie van nuwe been gesien by kliënte wat nie hormoonvervangingsterapie neem nie, maar dit neem 'n paar jaar om die verskil op te merk tydens 'n beendigtheidskandering. Vyftien jaar gelede het my eie beenmassa gemiddeld vir my ouderdom gemeet. Dit was nogal 'n skok, want ek het verwag dat dit hoër sou wees. Nadat ek meer as vier jaar gereeld gewigdraende oefeninge gedoen het, het ek vyf jaar later 'n beendigtheidskandering ondergaan en was verheug dat my beenmassa nou 17 persent bo die gemiddelde was vir my ouderdom.
Bevindinge van die Osteoporose-opname
By die Natural Health Advisory Service het my span en ek 'n opname onder duisend vroue gedoen om die verband tussen dieet, lewenstyl en osteoporose te ontleed. Die respondente het in die ouderdom van 18 tot ouer as 80 gewissel; die gemiddelde ouderdom was 55 jaar.
Die opname het getoon dat baie vroue nie bewus is van die voedings- en voedingsbehoeftes om osteoporose te voorkom nie. Byna 75 persent van die vroue was nie daarvan bewus dat sojaprodukte in die dieet moes opgeneem word om osteoporose te voorkom nie. Meer as 50 persent was nie heeltemal bewus van die belangrikheid van kalsium in die vorm van suiwelprodukte nie, en 66 persent het nie genoeg oefening gedoen om hul beengesondheid te handhaaf nie.
Joanne se storie
Joanne, 'n moeder van twee in haar vroeë veertigs uit Toronto, Kanada, is gediagnoseer met osteoporose wat vroeg begin.
Ek het in my vroeë veertigs 'n vroeë menopouse deurgemaak. Ek het 'n beendigtheidskandering ondergaan en was geskok toe ek 'n 7 persent verlies aan beenmassa in een jaar. Ek is aangeraai om langtermynmedikasie in te neem, maar nadat ek een van Maryon Stewart se boeke gelees het, het ek besluit om myself 'n jaar natuurlike oplossings te gee voordat ek die middels as die oplossing aanvaar.
Ek het Maryon gaan sien, wat my gehelp het om my program te verfyn. Dit het behels dat u aansienlike voedingsveranderings aangebring het, voedingsaanvullings ingeneem het en daaglikse gewigdraende oefeninge gedoen het.
'N Jaar later het my opvolgbeendigtheidskandasie byna geen verdere beenverlies getoon nie, en die advies was hierdie keer: "Hou aan om die tablette te neem." Ek hoop dat die volgende jaar se skandering sal wys dat ek 'n nuwe been gemaak het. Ek voel beslis goed en baie fikser as gevolg van my nuwe behandeling.
Wat die navorsing sê
'N Studie wat in 2017 gepubliseer is en die rol van oefening en sport in die voorkoming van osteoporose ondersoek, het getoon dat loop-, aërobiese gewigdraende oefening, spierversterkende oefening en gewigdraende oefeninge plus spierversterkende oefeninge die minerale digtheid van die been behou of verhoogde vroue na menopouse .
Daar is bewyse dat voedsel wat voedingstowwe bevat, soos vitamien K, boor, mangaan, koper en kalium, kan help om beenverlies te verminder. Daar is getoon dat vyftig gram gedroogde pruimedante per dag byvoorbeeld beenverlies verminder na ses maande.
Kopiereg 2020 deur Maryon Stewart. Alle regte voorbehou.
Herdruk met toestemming van die uitgewer
Nuwe Biblioteek Wêreld. www.newworldlibrary.com.
Artikel Bron
Bestuur u menopouse natuurlik: die ses-week-gids om warm gloede en nagsweet te kalmeer, u seksdrang terug te kry, geheue op te skerp en welsyn te herstel
deur Maryon Stewart
Menopouse word te dikwels behandel as 'n probleem wat opgelos kan word of as 'n siekte wat genees kan word, nie as die natuurlike proses nie. Die wêreldbekende gesondheidsorgkenner Maryon Stewart skets haar wonderlike omvattende en praktiese ses-week natuurlike menopouse-oplossing met stappe wat vroue kan neem om dadelik beter te voel. Gedetailleerde vraelyste help u om vas te stel watter dele van u lewe die meeste nodig het - van breinroosheid en buierigheid tot pynlike seks, gewigstoename en gelaatskwessies. Maryon wys u dan presies wat u moet doen, op voedingswaarde en in ander dele van u lewe, om simptome te oorkom. Die kragtige resultate van Maryon se program eindig nie na ses weke nie; in plaas daarvan wys hulle die weg na nie net 'n goeie lewe nie, maar 'n lewe wat beter is as ooit tevore.
Vir meer inligting en / of om hierdie boek te bestel, kliek hier. Ook beskikbaar as 'n oudioboek en as 'n Kindle-uitgawe.
Oor die skrywer
Maryon Stewart is die skrywer van Bestuur u menopouse natuurlik en 27 ander boeke. Sy is 'n wêreldbekende deskundige in gesondheidsorg en het tienduisende vroue regoor die wêreld gehelp om PMS- en menopouse-simptome te oorkom sonder om dwelms of hormone te gebruik.
In 2018 word die Britse Ryk-medalje aan haar toegeken en word sy erken as een van die 50 mees inspirerende vroue deur die Daaglikse pos.
Besoek haar webwerf by: https://maryonstewart.com
