Of u nou makro's volg of kalorieë tel, u moet gewoond raak aan die opname van alles wat u daagliks eet en drink. Pormezz / Shutterstock
Alhoewel die vermindering van kalorie-inname 'n bewese manier is om u gewig te verminder, is daar geen tekort aan diëte wat dieselfde resultate beloof nie, maar met meer buigsaamheid. Een so 'n gewilde dieet is 'As dit by u makro's pas”(IIFYM), wat gebruikers minder beperkinge bied op wat hulle eet, terwyl dit steeds resultate waarborg.
In plaas daarvan om kalorieë te tel, tel IIFYM die daaglikse dosis makrovoedingstowwe (vette, koolhidrate en proteïene) wat voorkom in die voedsel en drank wat ons verbruik. Baie mense hou van die dieet, want dit bied buigsaamheid en stel hulle in staat om enige voedsel te verbruik, solank dit pas by hul daaglikse makro-voedingsstof ("makro") vereistes.
Daar is egter tans geen wetenskaplike navorsing wat spesifiek ondersoek het of makro-tellings so effektief is as ander metodes om verskillende gewigsdoelwitte te bereik nie. In vorige navorsing is gekyk na die gevolge van die vermindering of manipulering van individuele makro's vir gewigsverlies, soos om die effek van verbruik van a te vergelyk lae-vet versus lae koolhidrate dieet of die vergelyking van vier diëte wat verskillende verhoudings bevat vet, koolhidrate en proteïene. Uiteindelik het navorsers geen noemenswaardige, langtermynverskil tussen die diëte gevind oor hoeveel gewig hulle gehelp het om mense te verloor nie - en dit is moeilik om op lang termyn aan te hou.
Dit maak dit dus moeilik om te weet of kalorieë of makro's nuttiger is as dit by u verskillende liggaamsgewigdoelstellings kom.
Gewigsverlies
Die basiese beginsel om gewigsverlies te bereik, is om minder energie te eet as wat u liggaam daagliks benodig, en u sal gewig verloor. Enige dieet kan tot gewigsverlies lei solank hierdie basiese beginsel toegepas word.
Die lastige deel is om vas te stel wat ons energiebehoeftes werklik is. Die mees praktiese en akkurate maatstaf hiervan, indirekte kalorimetrie ('n meting van die gasse wat ons inasem waaruit die energieverbruik geskat kan word) is steeds nie 100% akkuraat nie. En die voorspellingsvergelykings wat gewoonlik gebruik word in dieetberading en deur aanlynprogramme om kalorie-inname-doelwitte vir gewigsverlies te stel, is selfs meer onakkuraat. Dit is veral so by diegene wat dit doen oorgewig of vetsugtig as gevolg van die vergelykings wat gebaseer is op liggaamsgewig, en sonder inagneming van die vetmassa.
Maar of u nou kalorieë of makro's tel, u moet steeds hierdie beginpunt hê om van u te werk te gaan. Alhoewel ons werklike energiebehoeftes onseker is, kan dit baie wissel, afhangende van hoe aktief ons is vereistes vir makrovoedingstowwe is meer seker, gebaseer op regeringsriglyne.
'N Voordeel van die tel van makro's is dat dit verseker dat sommige noodsaaklike voedingstowwe word in u dieet opgeneem, in plaas daarvan om slegs op kalorieë te konsentreer. Om kalorieë te tel, hou geen rekening met voedingstowwe nie. En hoewel dit vanselfsprekend lyk dat die keuse van gesonde voedingsbronne vir kalorieë beter is as verwerkte voedsel met baie suiker en versadigde vette, kan u sewe sjokoladestafies (elk 228 kalorieë, altesaam 1,596 2,000 kalorieë) hipoteties eet en steeds gewig verloor as u die totale energieverbruik is ongeveer XNUMX kalorieë per dag.
Makro-berekeninge word geskat op grond van liggaamsgewig, lengte en aktiwiteitsvlakke en kan volgens u gewigsdoelwit aangepas word. Alhoewel minder beperkings op wat om te eet, 'n bonus vir sommige mense op IIFYM kan wees, kan dit moeilik en tydrowend wees om die makro-inname dop te hou en die teikens te haal.
Dit kan tydrowend wees om makro's en kalorieë op te spoor. RossHelen / Shutterstock
Wat u ook al tel, u het 'n liefde vir die lees van voedseletikette en om rekord te hou van alle voedsel en vloeistowwe wat gedurende die dag verbruik word. Alhoewel daar talle aanlyn voedingsdatabasisse en -programme is wat u help om makro's en kalorieë op te spoor, is dit miskien ook nie altyd akkuraat nie. Boonop is daar die bykomende komplikasie dat ons dalk nie al die dinge absorbeer nie energie of voedingstowwe daardie voedseletikette lys, wat dit nog moeiliker maak om spesifieke teikens te bereik.
Daarbenewens kan geen metode waarborg dat u aan al u ander voedingsbehoeftes voldoen nie. Aangesien makro byvoorbeeld slegs op koolhidrate, proteïene en vette fokus, kan dit die belangrikheid van ander oor die hoof sien vitamiene en minerale, soos vitamien A, wat noodsaaklik is om gesond te bly en tekorte te voorkom. Tensy dit gekombineer word met dieetadvies oor permanente veranderinge aan a gesonde gebalanseerde dieet, geen van die twee metodes is 'n langtermynoplossing vir gewigsverlies of instandhouding nie.
Spieraanwins
Aan die ander kant van die spektrum is mense wat gewig wil optel om spiere op te bou. Iemand wat na kry spier sal hul basiese daaglikse proteïeninname moet verhoog tot ongeveer 1.2-1.7 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig vir spiere om enige mikroskade te herstel wat voorkom as gevolg van weerstands- of kragoefening wat nodig is vir spiergroei. Sowel as proteïene, energie- en koolhidraatbehoeftes moet ook nagekom word om te verseker dat die liggaam genoeg brandstof beskikbaar het om uit te werk. Dit is hier om makro's op te spoor, in plaas van om kalorieë te tel, om nuttig te wees om aan alle proteïen- en koolhidraatbehoeftes te voldoen.
Tydsberekeninge vir makro's is ook belangrik vir spiergroei. Navorsing toon gereelde proteïeninname die hele dag en na oefening, in plaas van groot enkel dosisse, word dit aanbeveel vir spiergroei en brandstof.
Uiteindelik hang die metode wat u kies om liggaamsgewig en samestelling aan te pas, af van u doelwitte en hoe gemotiveerd en tegnies vaardig u is. As u gretig is om meer te wete te kom oor die voedingstowwe in die voedsel wat u eet, is dit moontlik om makro's te tel. Vir diegene wat eindelose tel en monitering vervelig vind, kan dit makliker wees om meer algemene leidrade te volg gewigsverlies of instandhouding of vir opbou.
Oor die skrywer
Emma Kinrade, dosent in voeding en dieetkunde, Glasgow Caledonian University
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Voedingsboeke oor vanaf Amazon se lys met topverkopers
"The Blue Zones Kitchen: 100 resepte om te leef tot 100"
deur Dan Buettner
In hierdie boek deel skrywer Dan Buettner resepte uit die wêreld se "Blue Zones," streke waar mense die langste en gesondste lewens leef. Die resepte is gebaseer op heel, onverwerkte voedsel en beklemtoon groente, peulgewasse en volgraan. Die boek bevat ook wenke om 'n plantgebaseerde dieet te volg en 'n gesonde leefstyl te lei.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Mediese medium reinig om te genees: genesingsplanne vir lyers van angs, depressie, aknee, ekseem, Lyme, dermprobleme, breinmis, gewigsprobleme, migraine, opgeblasenheid, vertigo, psoriase, cys"
deur Anthony William
In hierdie boek bied skrywer Anthony William 'n omvattende gids tot die reiniging en genesing van die liggaam deur voeding. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voedsel om in te sluit en te vermy, sowel as maaltydplanne en resepte om die skoonmaak te ondersteun. Die boek bevat ook inligting oor hoe om spesifieke gesondheidskwessies deur voeding aan te spreek.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die vurke oor messe-plan: hoe om oor te skakel na die lewensreddende, volvoedsel, plantgebaseerde dieet"
deur Alona Pulde en Matthew Lederman
In hierdie boek bied skrywers Alona Pulde en Matthew Lederman 'n stap-vir-stap-gids vir die oorskakeling na 'n volvoedsel, plantgebaseerde dieet. Hulle verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voeding, tesame met praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die oorgang te ondersteun.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die plantparadoks: die verborge gevare in 'gesonde' kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak"
deur Dr Steven R. Gundry
In hierdie boek verskaf dr Steven R. Gundry 'n omstrede perspektief op voeding, met die argument dat baie sogenaamde "gesonde" kosse eintlik skadelik vir die liggaam kan wees. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir die optimalisering van voeding en die vermyding van hierdie verborge gevare. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om lesers te help om die Plant Paradox-program te implementeer.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"The Whole30: Die 30-dae gids tot totale gesondheid en voedselvryheid"
deur Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig
In hierdie boek bied skrywers Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig 'n omvattende gids tot die Whole30-program, 'n 30-dae voedingsplan wat ontwerp is om gesondheid en welstand te bevorder. Die boek verskaf inligting oor die wetenskap agter die program, sowel as praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die program te ondersteun.
