Peulgewasse is die minste bekende bron van vesel, maar dit is miskien die belangrikste vir menslike gesondheid. Dey / Flickr
Ses uit tien Australiërs moenie genoeg vesel eet nie, en selfs meer kry nie die regte kombinasie van vesels nie.
Eet van dieetvesel - voedselkomponente (meestal afgelei van plante) wat die menslike verteringsensieme weerstaan - hou verband met verbeter spysverteringsgesondheid. Hoë veselinnames is ook gekoppel aan die verminderde risiko van verskeie ernstige chroniese siektes, insluitend dermkanker.
In Australië het ons 'n veselparadoks: alhoewel ons gemiddelde veselverbruik die afgelope 20 jaar toegeneem het en baie hoër is as in die Verenigde State en die Verenigde Koninkryk, het ons darmkanker nie gedaal nie.
Dit is waarskynlik omdat ons baie onoplosbare vesel eet (ook bekend as ruvoer) eerder as 'n kombinasie van vesels dit bevat gegiste vesels, wat belangrik is vir die gesondheid van die derms.
Die verskillende soorte vesel
Die eet van 'n kombinasie van verskillende vesels spreek verskillende gesondheidsbehoeftes aan. Die NHMRC beveel aan volwassenes eet daagliks tussen 25 en 30 gram dieetvesel.
Vir die gemak kan die vesel in die breë in soorte verdeel word:
-
Onoplosbare vesels of ruvoer bevorder gereelde dermbewegings. Bronne van onoplosbare vesel sluit koring semels en graan met 'n vesel met vesel, bruinrys en volgraanbrood in.
-
Oplosbare vesels stadige spysvertering, laer plasma cholesterolvlakke, en selfs die opname van glukose in die bloed. Bronne van oplosbare vesel sluit in hawer, gars, vrugte en groente.
-
Weerstandige stysel dra by tot die gesondheid deur goeie bakterieë in die dikderm te voed, wat verbeter sy funksie en verminder die risiko vir siektes. Bronne van weerstandbiedende stysel sluit peulgewasse (lensies en boontjies), koue aartappels of pasta, ferm piesangs en volgraan in.
Groente bied 'n vorm van oplosbare vesel. Felipe Ortega
Weerstandige stysel
Weerstandige stysel is miskien die minste bekende van die verskillende soorte vesel, maar dit is miskien die belangrikste vir menslike gesondheid.
Internasionale studies vind 'n sterker assosiasie met 'n verminderde risiko van dermkanker vir styselverbruik as die totale dieetvesel.
Weerstandige stysel bied 'n waarskynlike meganisme vir hierdie assosiasie omdat dit dermgesondheid bevorder deur die kortketting-vetsure wat deur goeie bakterieë geproduseer word. Die kortketting-vetsuur-butyraat is die energiebron wat verkies word vir selle wat die dikderm belyn.
As ons nie genoeg weerstandbiedende stysel eet nie, word hierdie goeie bakterieë in ons dikderm honger en voed ons ander dinge, insluitend proteïene, en word dit moontlik skadelike produkte soos fenole (verteringsprodukte van aromatiese aminosure) vrygestel in plaas van voordelige kortketting-vetsure. .
Eet meer stysel beskerm die derm teen die skade wat verband hou met die honger mikrobioom. Dit kan ook voorkom DNA-skade na kolonelle; sulke skade is 'n voorvereiste vir dermkanker.
Weerstandige stysel voed goeie bakterieë in die dikderm. Chris Hammang
Verbruikend ten minste 20 gram per dag van weerstandbiedende stysel word vermoedelik die optimale dermgesondheid bevorder. Dit is byna vier keer meer as wat 'n tipiese westerse dieet voorsien; dit is gelykstaande aan die eet van drie koppies gekookte lensies.
In die Australiese dieet kom weerstandbiedende stysel meestal van peulgewasse (boontjies), volgraan, en soms van gekookte en afgekoelde stysel in geregte soos aartappelslaai.
Dit staan in skrille kontras met ander samelewings, soos Indië, waar peulgewasse 'n belangrike deel van die dieet uitmaak, of Suid-Afrika waar mieliepap 'n stapelvoedsel is wat dikwels koud geëet word.
Koelstysel laat die lang kettings suikers toe wat dit tot kruisbinding vorm, wat dit bestand is teen vertering in die dunderm. Dit maak dit op hul beurt beskikbaar vir goeie bakterieë in die dikderm.
Spysverteringsgesondheid
'N Gesonde spysverteringstelsel is van kritieke belang vir goeie gesondheid, en vesel bevorder spysverteringsgesondheid. Terwyl die meeste van ons ongemaklik voel om oor ons dermbewegings te praat, kan u 'n begrip hê van wat optimaal in hierdie afdeling is, u help om die hoeveelheid vesel in u dieet aan te pas.
Daar is 'n wye verskeidenheid derm gewoontes in die normale bevolking, maar baie gesondheidskundiges is dit eens dat die gebruik van instrumente soos die Bristol ontlasting grafiek kan mense help om die dermbewegings te verstaan. Soos gewoonlik met mediese advies, moet u met u dokter 'n gesprek begin as u besorg is.
'N Dieet met 'n hoë vesel behoort u 'n telling van vier of vyf op die Bristol-ontlastinggrafiek te gee, en minder as vier kan aandui dat u meer vesel in u dieet benodig. As u u veselinname verhoog, sal u ook meer vloeistowwe moet drink omdat vesel water opneem.
Maar dermgesondheid is nie so eenvoudig soos om net gereelde derms te verseker nie. Australiërs eet gemiddeld voldoende onoplosbare vesel, maar nie genoeg weerstandige stysel nie, wat die dermsgesondheid bevorder deur goeie bakterieë in die dikderm te voed.
Die eet van 'n kombinasie van dieetvesels is noodsaaklik vir die spysverteringstelsel. Chris Hammang
Weerstandige stysel is gegiste koolhidrate, daarom kan u wonder of u meer van hulle winderigheid sal verhoog. Farting is normaal en die gemiddelde aantal van emissies per dag is twaalf vir mans en sewe vir vroue, hoewel dit vir beide geslagte van twee tot 30 emissies verskil.
Voedingsproewe het getoon dat die inname van 'n vesel van tot 40 gram per dag, insluitend gefermenteerde koolhidrate, nie lei tot beduidende verskille in opgeblasenheid, gas of ongemak soos gemeet aan die Gastro-intestinale lewensgehalte-indeks.
Dit is nietemin verstandig om u veselinname te verhoog oor weke en drink voldoende water. U kan die een week na 'n vesel-ontbytgraan oorskakel, die volgende week na 'n volgraanbrood verander, en geleidelik meer peulgewasse oor 'n paar weke voorstel.
Met 'n stadige toename kan u en u goeie bakterieë aanpas by die dieet met 'n veselvesel, sodat u nie verbaas word deur veranderinge in u dermgewoontes nie. Die samestelling van bakterieë in u dikderm sal aanpas by 'n dieet met 'n veselvesel, en oor weke sal hierdie veranderinge u help om meer vesel te verwerk.
Dit is belangrik om genoeg vesel in te win, maar om 'n kombinasie van vesel te kry, is dit noodsaaklik vir 'n goeie spysverteringstelsel.
Die meeste mense weet dat die eet van onoplosbare vesel gereelde dermbewegings verbeter, maar die voordele van oplosbare vesel in die verlangsaming van glukose-vrystelling en weerstandige stysel by die bevordering van voordelige bakterieë is minder bekend. As u 'n verskeidenheid vesels in u dieet insluit, sal u verseker dat u almal se gesondheidsvoordele geniet.
Oor Die Skrywer
David Topping, hoofnavorsingswetenskaplike, CSIRO; Arwen Cross, wetenskaplike kommunikator, CSIRO, en Christopher Hammang, biomediese animator, CSIRO
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
