Eet u die regte soorte vesel?

Eet u die regte soorte vesel? Peulgewasse is die minste bekende bron van vesel, maar dit is miskien die belangrikste vir menslike gesondheid. Dey / Flickr

Ses uit tien Australiërs moenie genoeg vesel eet nie, en selfs meer kry nie die regte kombinasie van vesels nie.

Eet van dieetvesel - voedselkomponente (meestal afgelei van plante) wat die menslike verteringsensieme weerstaan ​​- hou verband met verbeter spysverteringsgesondheid. Hoë veselinnames is ook gekoppel aan die verminderde risiko van verskeie ernstige chroniese siektes, insluitend dermkanker.

In Australië het ons 'n veselparadoks: alhoewel ons gemiddelde veselverbruik die afgelope 20 jaar toegeneem het en baie hoër is as in die Verenigde State en die Verenigde Koninkryk, het ons darmkanker nie gedaal nie.

Dit is waarskynlik omdat ons baie onoplosbare vesel eet (ook bekend as ruvoer) eerder as 'n kombinasie van vesels dit bevat gegiste vesels, wat belangrik is vir die gesondheid van die derms.

Die verskillende soorte vesel

Die eet van 'n kombinasie van verskillende vesels spreek verskillende gesondheidsbehoeftes aan. Die NHMRC beveel aan volwassenes eet daagliks tussen 25 en 30 gram dieetvesel.

Vir die gemak kan die vesel in die breë in soorte verdeel word:

  • Onoplosbare vesels of ruvoer bevorder gereelde dermbewegings. Bronne van onoplosbare vesel sluit koring semels en graan met 'n vesel met vesel, bruinrys en volgraanbrood in.


    Kry die nuutste van InnerSelf


  • Oplosbare vesels stadige spysvertering, laer plasma cholesterolvlakke, en selfs die opname van glukose in die bloed. Bronne van oplosbare vesel sluit in hawer, gars, vrugte en groente.

  • Weerstandige stysel dra by tot die gesondheid deur goeie bakterieë in die dikderm te voed, wat verbeter sy funksie en verminder die risiko vir siektes. Bronne van weerstandbiedende stysel sluit peulgewasse (lensies en boontjies), koue aartappels of pasta, ferm piesangs en volgraan in.

Eet u die regte soorte vesel? Groente bied 'n vorm van oplosbare vesel. Felipe Ortega

Weerstandige stysel

Weerstandige stysel is miskien die minste bekende van die verskillende soorte vesel, maar dit is miskien die belangrikste vir menslike gesondheid.

Internasionale studies vind 'n sterker assosiasie met 'n verminderde risiko van dermkanker vir styselverbruik as die totale dieetvesel.

Weerstandige stysel bied 'n waarskynlike meganisme vir hierdie assosiasie omdat dit dermgesondheid bevorder deur die kortketting-vetsure wat deur goeie bakterieë geproduseer word. Die kortketting-vetsuur-butyraat is die energiebron wat verkies word vir selle wat die dikderm belyn.

As ons nie genoeg weerstandbiedende stysel eet nie, word hierdie goeie bakterieë in ons dikderm honger en voed ons ander dinge, insluitend proteïene, en word dit moontlik skadelike produkte soos fenole (verteringsprodukte van aromatiese aminosure) vrygestel in plaas van voordelige kortketting-vetsure. .

Eet meer stysel beskerm die derm teen die skade wat verband hou met die honger mikrobioom. Dit kan ook voorkom DNA-skade na kolonelle; sulke skade is 'n voorvereiste vir dermkanker.

Eet u die regte soorte vesel? Weerstandige stysel voed goeie bakterieë in die dikderm. Chris Hammang

Verbruikend ten minste 20 gram per dag van weerstandbiedende stysel word vermoedelik die optimale dermgesondheid bevorder. Dit is byna vier keer meer as wat 'n tipiese westerse dieet voorsien; dit is gelykstaande aan die eet van drie koppies gekookte lensies.

In die Australiese dieet kom weerstandbiedende stysel meestal van peulgewasse (boontjies), volgraan, en soms van gekookte en afgekoelde stysel in geregte soos aartappelslaai.

Dit staan ​​in skrille kontras met ander samelewings, soos Indië, waar peulgewasse 'n belangrike deel van die dieet uitmaak, of Suid-Afrika waar mieliepap 'n stapelvoedsel is wat dikwels koud geëet word.

Koelstysel laat die lang kettings suikers toe wat dit tot kruisbinding vorm, wat dit bestand is teen vertering in die dunderm. Dit maak dit op hul beurt beskikbaar vir goeie bakterieë in die dikderm.

Spysverteringsgesondheid

'N Gesonde spysverteringstelsel is van kritieke belang vir goeie gesondheid, en vesel bevorder spysverteringsgesondheid. Terwyl die meeste van ons ongemaklik voel om oor ons dermbewegings te praat, kan u 'n begrip hê van wat optimaal in hierdie afdeling is, u help om die hoeveelheid vesel in u dieet aan te pas.

Daar is 'n wye verskeidenheid derm gewoontes in die normale bevolking, maar baie gesondheidskundiges is dit eens dat die gebruik van instrumente soos die Bristol ontlasting grafiek kan mense help om die dermbewegings te verstaan. Soos gewoonlik met mediese advies, moet u met u dokter 'n gesprek begin as u besorg is.

'N Dieet met 'n hoë vesel behoort u 'n telling van vier of vyf op die Bristol-ontlastinggrafiek te gee, en minder as vier kan aandui dat u meer vesel in u dieet benodig. As u u veselinname verhoog, sal u ook meer vloeistowwe moet drink omdat vesel water opneem.

Maar dermgesondheid is nie so eenvoudig soos om net gereelde derms te verseker nie. Australiërs eet gemiddeld voldoende onoplosbare vesel, maar nie genoeg weerstandige stysel nie, wat die dermsgesondheid bevorder deur goeie bakterieë in die dikderm te voed.

Eet u die regte soorte vesel? Die eet van 'n kombinasie van dieetvesels is noodsaaklik vir die spysverteringstelsel. Chris Hammang

Weerstandige stysel is gegiste koolhidrate, daarom kan u wonder of u meer van hulle winderigheid sal verhoog. Farting is normaal en die gemiddelde aantal van emissies per dag is twaalf vir mans en sewe vir vroue, hoewel dit vir beide geslagte van twee tot 30 emissies verskil.

Voedingsproewe het getoon dat die inname van 'n vesel van tot 40 gram per dag, insluitend gefermenteerde koolhidrate, nie lei tot beduidende verskille in opgeblasenheid, gas of ongemak soos gemeet aan die Gastro-intestinale lewensgehalte-indeks.

Dit is nietemin verstandig om u veselinname te verhoog oor weke en drink voldoende water. U kan die een week na 'n vesel-ontbytgraan oorskakel, die volgende week na 'n volgraanbrood verander, en geleidelik meer peulgewasse oor 'n paar weke voorstel.

Met 'n stadige toename kan u en u goeie bakterieë aanpas by die dieet met 'n veselvesel, sodat u nie verbaas word deur veranderinge in u dermgewoontes nie. Die samestelling van bakterieë in u dikderm sal aanpas by 'n dieet met 'n veselvesel, en oor weke sal hierdie veranderinge u help om meer vesel te verwerk.

Dit is belangrik om genoeg vesel in te win, maar om 'n kombinasie van vesel te kry, is dit noodsaaklik vir 'n goeie spysverteringstelsel.

Die meeste mense weet dat die eet van onoplosbare vesel gereelde dermbewegings verbeter, maar die voordele van oplosbare vesel in die verlangsaming van glukose-vrystelling en weerstandige stysel by die bevordering van voordelige bakterieë is minder bekend. As u 'n verskeidenheid vesels in u dieet insluit, sal u verseker dat u almal se gesondheidsvoordele geniet.Die gesprek

Oor Die Skrywer

David Topping, hoofnavorsingswetenskaplike, CSIRO; Arwen Cross, wetenskaplike kommunikator, CSIRO, en Christopher Hammang, biomediese animator, CSIRO

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Aanbevole boeke:

Die Harvard Mediese Skool Gids vir Tai Chi: 12 Weke na 'n Gesonde Liggaam, Sterk Hart, en Skerp Gees - deur Peter Wayne.

Die Harvard Mediese Skoolgids vir Tai Chi: 12 Weke vir 'n Gesonde Liggaam, Sterk Hart, en Skerp Gees - deur Peter Wayne.Ondersoek navorsing van Harvard Mediese Skool ondersteun die lang eise dat Tai Chi het 'n voordelige impak op die gesondheid van die hart, bene, senuwees en spiere, immuunstelsel, en die verstand. Dr Peter M. Wayne, 'n Tai Chi-onderwyser en 'n navorser by Harvard Medical School, het protokolle ontwikkel en getoets wat soortgelyk is aan die vereenvoudigde program wat hy in hierdie boek insluit, wat geskik is vir mense van alle ouderdomme. 'n paar minute per dag.

Kliek hier vir meer inligting en / of om hierdie boek op Amazon bestel.


Blaai deur Nature's Aisles: 'n Jaar van voer vir wilde kos in die voorstede
deur Wendy en Eric Brown.

Blaai deur Nature's Aisles: 'n Jaar van voer vir wilde kos in die voorstede deur Wendy en Eric Brown.As deel van hul toewyding aan selfvertroue en veerkragtigheid het Wendy en Eric Brown besluit om 'n jaar te spandeer wat wilde kos insluit as 'n gereelde deel van hul dieet. Met inligting oor die versameling, voorbereiding en bewaring van maklik identifiseerbare wilde edibles wat in die meeste voorstedelike provinsies voorkom, is hierdie unieke en inspirerende gids 'n moet-lees vir enigiemand wat hul gesin se voedselsekuriteit wil verbeter deur hulleself op die drumpel te gebruik.

Kliek hier Vir meer inligting en / of om hierdie boek op Amazon te bestel.


Voedsel Ing.: 'N Deelnemende Gids: Hoe Industriële Voedsel Ons Maak Sikker, Vetter En Poorer En Wat Jy Kan Daaroor Oorkom - geredigeer deur Karl Weber.

Voedsel Ing.: 'N Deelnemende Gids: Hoe Industriële Voedsel Ons Maak Sker, Vetter En Swakder En Wat Jy Kan Daaroor DoenWaar het my kos vandaan gekom en wie het dit verwerk? Wat is die reuse landboubesighede en watter belang het hulle in die handhawing van die status quo van voedselproduksie en verbruik? Hoe kan ek gesonde kosse bekostigbaar aan my gesin voed? Uitbreiding op die film se temas, die boek Food, Inc sal die vrae beantwoord deur 'n reeks uitdagende opstelle deur toonaangewende kundiges en denkers. Hierdie boek sal diegene wat geïnspireer word, aanmoedig die rolprent om meer oor die kwessies te leer en om die wêreld te verander.

Kliek hier vir meer inligting en / of om hierdie boek op Amazon bestel.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}

UIT DIE REDAKTEURS

Waarom Donald Trump die grootste verloorder van die geskiedenis kan wees
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Opgedateer 2 Julie 20020 - Hierdie hele pandemie van die coronavirus kos 'n fortuin, miskien 2 of 3 of 4 fortuin, almal van onbekende grootte. O ja, en honderde duisende, miskien 'n miljoen mense, sal sterf ...
Blou oë vs bruin oë: hoe rassisme aangeleer word
by Marie T. Russell, InnerSelf
In hierdie Oprah Show-episode van 1992 het die bekroonde anti-rassisme-aktivis en opvoeder Jane Elliott die gehoor 'n moeilike les oor rassisme geleer deur te demonstreer hoe maklik dit is om vooroordele te leer.
'N Verandering gaan kom ...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 Mei 2020) Terwyl ek die nuus oor die gebeure in Philadephia en ander stede in die land bekyk, smag dit na my hart. Ek weet dat dit deel is van die groter verandering wat plaasvind ...
'N Gesang kan die hart en die siel ophef
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ek het verskillende maniere om die duisternis uit my gedagtes te verwyder as ek agterkom dat dit ingekruip het. Een is tuinmaak of tyd in die natuur deurbring. Die ander is stilte. 'N Ander manier is om te lees. En een wat ...
Mascotte vir die pandemie en temalied vir sosiale distansie en isolasie
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ek het onlangs 'n liedjie teëgekom en terwyl ek na die lirieke geluister het, het ek gedink dit sou 'n perfekte liedjie wees as 'n temalied vir hierdie tye van sosiale isolasie. (Lirieke onder die video.)