Hierdie kosse sal jou risiko van hartsiekte verlaag

Hierdie kosse sal jou risiko van hartsiekte verlaag
Die beste vette vir ons liggaam kom van vis, neute, gesonde olies en sade. Skrywer verskaf

Lae vet of lae-karbonaat? Botter of margarien? Avokado-olie of klapperolie? Gebombardeer met teenstrydige mediaberigte oor die steeds veranderende landskap van voedingsnavorsing, is dit moeilik vir enigiemand om te weet watter vette en ander kosse hulle moet eet, en in watter hoeveelhede.

Ons weet dat kardiovaskulêre siektes (CVD) die Nee. 1 oorsaak van dood wêreldwyd en 'n grootste oorsaak van dood in Kanada. Dit weet ons ook 80 persent van chroniese siekte kan verlig word deur 'n gesonde dieet te volg, tabak te vermy, 'n gesonde gewig te handhaaf en gereelde oefening te kry.

In 'n poging om 'n gesonde dieet te volg, is dit maklik om op individuele voedingstowwe te fokus. Dit dien ons goed om die tekort aan voedingstowwe te voorkom (dink Vitamien C en skeurbuik). Dit werk nie so goed soos 'n strategie om chroniese siektes te voorkom nie.

Ons eet kos - ideaal drie tot ses keer per dag - nie individuele voedingstowwe nie. Dus, met betrekking tot vette, moet ons dit regtig doen fokus op dieetpatrone.

Vette en kardiovaskulêre siekte

Daar was baie studies wat dieet en die impak daarvan op die hart ondersoek. Wanneer die wetenskaplike gemeenskap die verband tussen versadigde vet (in botter, vleisvet, hoendervel en hoëvet-suiwelprodukte) en risiko vir kardiovaskulêre siekte ondersoek het, het teenstrydige bevindinge ontstaan.

Een oorsig van die bewyse het getoon dat versadigde vet het geen verhouding met CVD nie. Hierdie navorsing het egter nie oorweeg watter voedingsstof versadigde vet vervang het nie. Nog 'n oorsig van die bewyse het getoon dat die Die risiko vir CVD wissel, afhangende van watter voedingstof die versadigde vet vervang.

As jy transvet eet - in donuts en ander gekoopte gebak, diepgeroosterde kosse, gedeeltelik gehidrogeneerde olies en groente-olie verkorting - in plaas van versadigde vet, verhoog jou risiko's van CVD. As jy egter onversadigde vette eet, is olie wat vloeibaar is by kamertemperatuur, veral poli-onversadigde vette, soos groente-olies, neute, sade en vis, en koolhidrate van volgraan. In plaas van versadigde vette verminder jou risiko van CVD.

Of jy meestal versadigde vette of suiker en geraffineerde stysels eet (soos wit rys, witbrood en verwerkte graan) lyk nie of dit belangrik is vir hartsiektes nie. Volgens hierdie navorsing is die risiko's ongeveer gelyk.

Kokosolie of olyfolie?

Die gevolge van klapperolie as 'n vervanging vir ander dieetvette, soos botter, olyfolie en koololie, is nie bestudeer vir die effekte op CVD nie. Die impak van klapperolie op hartsiektes is nog onbekend.

Ons weet wel dat Kokosolie verhoog die risiko faktore vir CVD - dit verhoog cholesterol in vergelyking met poli-onversadigde vette (in plantaardige olies, neute, sade en vis) wat laer cholesterol.

Olyfolie, aan die ander kant, wanneer dit gebruik word as deel van die hoë-vet "voorgeskrewe dieetpatroon" (PDP) hieronder genoem, is getoon om kardiovaskulêre siekte te verminder. Dit is dus belangrik om na dieetpatrone eerder as individuele vette te kyk.

Plantgebaseerde diëte is die beste

ons Westerse dieetpatroon sluit in suiker-versoete drankies (pop, gegeurde sap en koffie drankies), geraffineerde koolhidrate (kommersieel gebakte goedere soos muffins en donuts wat transvet is), verwerkte vleis (salami, peperoni en spek) en kombinasievoedsel (byvoorbeeld peperoni pizza en spekkaasburgersburgers).

Ongelukkig is die Kanadese besig om te eet suiker, Trans vet en verwerkte voedsel in hoeveelhede wat getoon is om CVD risiko te verhoog.

Daar is aansienlike bewyse dat a Mediterreense dieet patroon (MDP) verminder kardiovaskulêre siekte. Dit behels die eet van plantvoedsel - groente, vrugte, volgraan, peulplante en olyfolie - plus vis en 'n matige hoeveelheid wyn. Vleis, botter, room, suiker-versoete drank en kommersiële gebak word in beperkte hoeveelhede geëet.

Mans met hartsiektes in die Lyon Diet Heart Study Na aanleiding van die Mediterreense dieet het 'n 30 persent vermindering in sekondêre hartgebeure gehad. Deelnemers wat die pridimedie dieet volg, het 'n 30 persent vermindering in die primêre voorkoming van CVD. Die dieetplanne is soortgelyk en is hoog in vet van bykomende neute of olyfolie.

Vegetariese dieetpatrone is meestal plantgebaseer, maar kan klein hoeveelhede dierlike voedsel insluit, soos suiwelprodukte, eiers en vis. Gemeenskappe bekend vir hul lang lewe en lae voorkoms van hartsiektes sluit in Sardinië in Italië, Icaria in Griekeland, Okinawa in Japan en Loma Linda in Kalifornië. Hierdie sogenaamde "blou sones"Almal volg gesonde lewenstyl, insluitende vegetariese diëte. Hul krammetjies is groente en vrugte, volgraan, peulgewasse en neute en kan vis insluit. Vleis word slegs tydens spesiale geleenthede verteer.

In kombinasie met intensiewe oefening, het 'n ander plantgebaseerde dieet gevolg in die Lewenstyl Hartproef gedemonstreer omkering van hartsiektes. Dit was 'n baie lae-vet-vegetariese dieet (met vet wat slegs 10 persent van die totale kalorieë verteenwoordig), wat bestaan ​​uit groente, vrugte, volgraan en peulgewasse met klein hoeveelhede nie-vetprodukte.

In hierdie dieetpatrone wissel die vetinhoud van 10 persent tot 40 persent van die totale kalorieë. Dit toon dat beide lae-vet en hoë vet-dieet laer risiko's van CVD - as dit plant-gebaseerde.

Eet kruiskruidegras en sitrusvrugte

Ons moet elke dag vyf tot 10 porsies vrugte en groente eet. Navorsing toon dat vyf porsies groente en vrugte per dag is beskerm teen CVD, maar 10 porsies van groente en vrugte per dag laer hartsiekte risiko deur 24 persent.

Een porsie is gelykstaande aan 'n mediumgrootte vrugte, 'n halwe koppie gekapte vrugte of bessies, 'n kwart koppie gedroogde vrugte, 'n halwe koppie gekookte of rou groente en een koppie slaai-groente. oor 40 persent van die Kanadese oor die ouderdom van 12 verteer minstens vyf porsies groente en vrugte per dag.

Kruisige groente - soos broccoli, kool, groen blaargroentes, spinasie en kale - saam met beta-karoteenryke vrugte en groente soos tamaties, wortels en squash toon die meeste voordeel. Soos appels, pere, bessies en sitrusvrugte soos lemoene.

Sit volgraan en peulvrugte uit

Ons moet ook ten minste drie porsies per dag volgraan eet. Die navorsing toon dit verlaag CVD-risiko met 19 persent.

Wat is 'n porsie? Dit kan een stukkie volgraanbrood wees, 'n halwe stuk volgraanpitaabrood, een bak graan, een derde van 'n koppie gekookte korrels soos gars, bulgur, bruin rys en quinoa of 'n halwe koppie gekookte volgraanpasta of koring.

Peulgewasse verminder ook ons ​​risiko van hartsiektes. Die navorsing toon dat vier porsies peulgewasse per week laer CVD risiko deur 14 persent.

Ons moet drie tot vier porties per week eet - van swartbone, garbanzo-bone, nierboontjies, mariene boontjies, sojabone, lensies of gedroogde ertjies. Een porsie word gemeet as driekwart van 'n koppie gekookte peulgewasse.

Gesonde vette in vis, neute, sade en olies

Laastens, terug na die vette. Ons kan die goeie vette kry wat ons liggaam benodig deur vis, neute, olies en sade te eet.

Eet vis minstens twee tot vier keer per week verminder CVD risiko deur 17 persent, volgens navorsing. Een porsie vis word gedefinieer as drie gram gekookte salm, makreel, haring, sardientjies, tuna, heilbot en ander vis.

Eet minstens drie porsies neute per week is 'n goeie idee. Net 'n kwart koppie neute word vier keer per week verteer verminder CVD met 'n yslike 24 persent, volgens navorsing. Een porsie noten word gedefinieer as 'n kwart koppie okkerneute, amandels, hazelnoten, pekanneute, cashewnoten, grondboontjies of pistache. Of twee eetlepels natuurlike amandel-, cashew- of grondboontjiebotter.

Saad - soos pampoen, vlas, chia, sonneblom en sesamsaad - en botters gemaak van sesam en sonneblomsaad ook laer CVD risiko. Olyfolie, canola-olie, grondboontjiebotterolie, avokado-olie en soja-olie alle laer CVD risiko soos ook avokado's, wat verbeter jou cholesterolprofiel.

Die gesprekGeniet die meeste van die tyd minimaal verwerkte plantvoedsel uit die natuur. Hulle is beter vir ons. En as 'n bonus eet hulle dit beter vir die planeet ook.

Oor Die Skrywer

Karen Mornin, Kliniese Instrukteur van Grond en Voedselsisteme, Universiteit van British Columbia

Sumber asli artikel ini dari Die gesprek. Baca artikel sumber.

Verwante Boeke:

{amazonWS: search index = Boeke; sleutelwoorde = gesonde olies vir dieet; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}