Verrassing, verrassing: gemorskos is nie goed vir ons cholesterol nie. van www.shutterstock.com.au

Hoë vet, lae vet, geen karbien, meer karbien: wanneer dit kom by inligting oor eet om hoë bloed cholesterol te bestuur, is verwarring heers.

Ons het die mees onlangse navorsing nagegaan van proewe wat die impak van spesifieke voedsel op bloedcholesterol getoets het. Die uitspraak? Goeie nuus eerste! Om meer neute, peulplante, plantsterole (molekules in plante) en olyfolie te eet, help om bloedcholesterol te verlaag.

Die slegte nuus? Diskresionêre kosse (aka junk) verhoog bloedcholesterol, veral slegte cholesterol (LDL genoem). Eet minder verlaag dit.

Ken jy jou bloedcholesterolvlak? As u dit nie doen nie, vra u algemene praktisyn om dit te kontroleer. Meer as 'n derde van die Australiese volwassenes het hoë cholesterol.

1. Eet peulgewasse

Peulgewasse en pulse, insluitende gebakte boontjies, nierbone, kuikens, lensies en gesplete erte, kan laer cholesterolvlakke help. Die mees onlangse Australiese Gesondheidsopname is gevind minder as een uit elke vyf Australiërs het hulle geëet op die dag van die opname.

Die resultate van 26 gerandomiseerde beheertoetse (die goudstandaard van navorsingsproewe), wat 1,037-mense ingesluit het wat normale of hoë cholesterolvlakke gehad het, is saam bygevoeg. Die data het LDL cholesterol verlaag met 5% in reaksie op die eet van 130 gram pulse per dag. Dit is gelykstaande aan een klein blikkie of ongeveer 'n derde van 'n 400 gram (groot) blikkie gebakte boontjies.

Pulse is hoog in plantaardige proteïen en vesel. Hulle verlaag bloedcholesterol op 'n aantal maniere. Die oplosbare en onoplosbare vesels help met die verlaging van cholesterolabsorpsie in die derm, terwyl hulle die groei van voordelige gutbakterieë in die dikderm bevorder.

Die oplosbare en onoplosbare vesels in peulgewasse help laer cholesterolabsorpsie in die maag. van www.shutterstock.com

Peulgewasse en pulse neem langer om te verteer vergeleke met verwerkte voedsel. Dit beteken dat jy geneig is om minder te eet as hulle deel van 'n ete is.

2. Eet plant sterole, margariene en versprei

Plant sterole, of fitosterole, is chemies soortgelyk aan bloedcholesterol en word in sommige plantkosse aangetref, insluitend neute. Plantsterole word gekonsentreer uit plantbronne en dan by sommige algemeen geëet voedsel soos margariene, versprei of melk.

Plant sterole kompeteer met twee ander tipes cholesterol vir absorpsie uit die maag: voorafgemaakte cholesterol, wat in sommige kosse soos garnale, en cholesterol voorkom, wat in jou lewer gemaak word. Hierdie "kompetisie" proses verlaag die totale hoeveelheid cholesterol wat uiteindelik in jou bloed beland.

N resensie gesluit dat twee gram plant sterole per dag lei tot 'n 8-10% vermindering in LDL cholesterol.

Die tipe vet waarmee die plantsterole gemeng word, is belangrik. A meta-analise van 32-gerandomiseerde beheertoetse, waarby 2,100 mense betrokke was, het groter afslag gevind totale cholesterol ('n mengsel van goeie en slegte tipes) en LDL-cholesterol wanneer plantsterole by margariene of verspreidings wat uit canola of raapsaadolie verkry is, eerder as sonneblom of sojaboonolie gevoeg word.

3. Eet neute

Neute is hoog in proteïen en vet, maar die hoeveelheid poli-onversadigde, mono-onversadigde en versadigde vet wissel. In 'n oorsig van 25 intervensie toetse, eet ongeveer 67g neute per dag (ongeveer 'n halwe koppie) het gelei tot 'n 5.1% afname in totale cholesterol en 7.4% vir LDL.

Dit het nie saak gemaak watter soort neute mense geëet het nie; Hoe meer neute, hoe groter is die cholesterolverlaging. Mense met hoër LDL-cholesterol by baseline of wie was nie oorgewig het 'n groter verbetering gehad. Een waarskuwing is dat 'n halwe koppie neute bevat 400-kalorieë (1600kJ), dus moet jy neute eet plaas van 'n ander kos, of eet elke dag minder, maar het hulle elke dag.

Eet 'n halwe koppie neute 'n dag kan cholesterol deur 5% sny. van www.shutterstock.com

4. Gebruik olyfolie

Olyfolie is 'n belangrike komponent van die Mediterreense dieet en die oorheersende bron van vet. Olyfolie bevat 'n hoë persentasie mono-onversadigde vet.

Meer as 80% van olyfolie se gesonde verbindings (fenoliese verbindings genoem) verloor tydens die verfyning proses, so minder verfynde variëteite soos olyfolie, is 'n beter keuse.

A oorsig van agt proewe Dit sluit in dat 350-mense wat hoë fenoliese olyfolie gebruik, medium effekte het op die verlaging van bloeddruk en klein effekte op die verlaging van geoksideerde LDL ('n tipe LDL), sonder enige beduidende effekte op totale of LDL-cholesterol.

In kontras, nog 'n verhoor willekeurig gekies oor 7,400 mans en vroue met 'n hoë risiko van hartsiektes om drie diëte te volg: die Mediterreense dieet plus olyfolie, of mediterreense dieet plus neute, of 'n beheer dieet (lae vet). Na die 4.8-jaar-opvolging het diegene in beide die olyfolie- en neutergroepe 'n 30% laer risiko gehad van hartaanval, beroerte of dood van hartsiektes in vergelyking met kontrole.

In 'n onlangse verhoor is 47 mans en vroue gewild aan vervang 4.5% van hul gewone kos inname van olyfolie of botter vir vyf weke, en dan vir vyf weke na die ander groep oorgedra. Navorsers het totale cholesterol en LDL-cholesterolvlakke aangetref, aansienlik hoër nadat botter in vergelyking met olyfolie verbruik is.

Die vermindering was die grootste in diegene met hoë bloed cholesterol om mee te begin. Skakel na a gesonder verspreiding maak sin vir diegene met hoë cholesterol.

5. Vermy gemorskos

In ons studie, het ons bevind dat mense in staat was om 'n aantal kleiner veranderinge te maak oor 'n verskeidenheid kosse wat laer bloedcholesterolvlakke verlaag, insluitende toenemende neute, sojabief en plantsterole.

Maar die grootste verandering wat mense gemaak het, was om te sny op energie-digte, nutriëntarm voedsel (rommelvoedsel) en 'n wyer verskeidenheid gesonde kosse te eet. Die voordele van die maak van hierdie veranderinge? Hulle het hul cholesterol verlaag, gewig verloor en hul bloeddruk verlaag.

'N Groot studie ondersoek veranderinge in dieet kwaliteit tellings en hartsiektes risiko in 29,000 mans van die Health Professionals Follow-up Study en 51 vroue van die Nurses' Health Study (000-1986). Na vier jaar van opvolg het byna 2010 11,000 mense 'n hartsiekte-“gebeurtenis” gehad.

Diegene wat die grootste verbetering in hul dieetkwaliteitspunt gehad het, het 'n 7-8% laer risiko gehad. U kan u dieetkwaliteit deur gebruik te maak van ons Healthy Eating Quiz.

As dit gaan om hartsiektes risikofaktore, kry jou cholesterol en bloeddruk die volgende keer as jy jou dokter sien.

Oor die skrywers

Clare Collins, Professor in Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Newcastle; Tracy Burrows, Medeprofessor Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Newcastle, en Tracy Schumacher, navorsingsgenoot, Universiteit van Newcastle

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

at InnerSelf Market en Amazon