Vroue (en hul vennote) kan hul baba die beste begin in die lewe gee deur goed te eet, selfs voordat hulle swanger word. van www.shutterstock.com

Dink jy oor 'n baba? Dan is dit nou die tyd vir toekomstige ma's (en pa's) om kos- en leefstylgewoontes te "laat skoonmaak". Hier is ons vyf voedingswenke voor swangerskap.

1. Doel vir 'n gesonde gewig

In jou 20s en 30's is dit algemeen om 'n gewigskruip te hê, 'n ekstra kilogram of twee elke jaar, sonder om te besef. Om te veel gewig dra, verhoog die risiko van swangerskapskomplikasies, insluitend gestasie diabetes, preëklampsie en aflewerings komplikasies. So, dit is die moeite werd om te probeer om 'n paar ekstra kilo's te verskuif voordat jy probeer swanger raak.

'N Moeder se voor-swangerskap gewig het ook 'n direkte effek op haar baba se geboortegewig. In vergelyking met moeders wat in die gesonde gewigsveld is, is moeders wat oorgewig of vetsugtig is, 1.5-2 meer geneig om babas met 'n hoë geboortegewig te hê, wat die risiko van geboortekomplikasies verhoog. Vir hierdie babas is daar 'n groter risiko om te ontwikkel vetsug, hartsiektes en tik 1 diabetes later in die lewe.

Maar die verbetering van eet en fisiese aktiwiteit help jou om te bereik 'n gesonde gewig reg vir jou. Vir vroue wat oortollige gewig dra, a verlies van 5-10% van die swangerskap voor swangerskap is genoeg om vrugbaarheid te verbeter en die risiko van gewigsverwante swangerskapskomplikasies te verminder.

2. Verbeter jou kos en drink keuses

Verhoging van die verskeidenheid kos wat jy elke week oor die basiese voedselgroepe eet - groente, vrugte, volkorings, vegetariese kosse (insluitend peulgewasse soos gebakte boontjies, nierboontjies, lensies, eiers, neute en sade), maer vleis / pluimvee / vis en suiwel voedsel - verhoog ook die vitamiene en minerale wat van die begin van die swangerskap benodig word.

Begin met die beoordeling van die kwaliteit van jou dieet met behulp van die gratis Healthy Eating Quiz en kyk hoe dit voorstel dat jy jou telling verhoog. U kan ook die eet-vir-gesondheid sakrekenaar gekoppel aan die Australiese Gids tot Gesondheid Eet. Dit bereken aanbevole daaglikse bedienings van elk van die vyf basiese voedselgroepe, en gee 'n idee van daaglikse bediening om jou nutriënte te optimaliseer.

In die eerste plek word u voedingstowwe uit voedsel aanbeveel, maar sommige voedingstowwe benodig ekstra aandag voor bevrugting en vroeë swangerskap.

3. Neem 'n folaat aanvulling

folaat is 'n B-groep vitamien. Dit is nodig om die ontwikkeling van die neurale buis, wat die baba se brein en rugmurg in die eerste paar weke van swangerskap vorm. Dit kan wees voordat jy selfs weet jy is swanger. As die neurale buis nie toemaak nie, kan dit 'n neurale buisgebrek veroorsaak spina bifida.

Neem van 'n folaat aanvulling (in die vorm van foliensuur) vanaf een maand voor swangerskap tot aan die einde van die eerste trimester, die beste manier om seker te maak dat jy tydens die vroeë swangerskap voldoen aan folaatbehoeftes.

Kies 'n aanvulling met minstens 400 mikrogram foliensuur. Praat met jou dokter as jy 'n familiegeskiedenis van neurale buisdefekte het wat jy benodig hoër vlakke van foliensuur.

'N folaat aanvulling is bykomend tot die eet van goeie voedsel bronne van folaat, soos groen blaargroentes, vrugte, lensies en broodmeel, waarvan die meeste versterk word met foliensuur in Australië). Organiese broodmeel en meeste gereelde meel word nie versterk nie, dus kyk die bestanddele lys op meel wat jy koop vir tuisgemaakte kos.

4. Neem 'n jodiumaanvulling

In swangerskap, jodium is nodig om die baba se ontwikkelende brein en senuweestelsel te ondersteun. Goeie voedselbronne van jodium sluit in seekos, suiwelprodukte, eiers en jodium versterkte broodmeel (behalwe gereelde en organiese meel).

Alhoewel seekos hoog is in jodium, is sekere soorte soos Haai en swaardvis moet voor en tydens swangerskap vermy word aangesien dit groot hoeveelhede kwik bevat.

In Australië word aanbeveel dat vroue wat van plan is om swanger te word, 'n jodiumaanvulling met 150 mikrogram jodium daagliks en om dit voort te gaan terwyl dit swanger of borsvoed word.

Praat met jou dokter of apteker oor vitamienaanvullings om aan jou behoeftes te voldoen. Vir meer persoonlike advies oor voedingskonsultasie 'n geakkrediteerde praktiserende dieetkundige.

5. Vermy alkohol

Alle gesondheidsowerhede stem saam dat dit die beste is om alkohol te vermy vanaf die oomblik dat jy begin dink oor 'n baba. Daar is geen bekende veilige alkoholvlak tydens swangerskap nie. Alkohol wat in matig tot groot hoeveelhede verbruik word, kan veroorsaak fetale alkohol sindroom en verhoog die risiko om 'n baba te hê premature geboorte en lae geboortegewig, wat die kans op die baba se mediese probleme verhoog. Die Risiko's vir die baba op laer vlakke is minder duidelik. Die veiligste opsie is om geen alkohol te drink nie as jy swanger is, beplan 'n swangerskap of borsvoeding.

Sit alles bymekaar

Nou is die tyd om te begin om veranderinge te maak om die voedingswaarde van jou kos te verbeter. En dit gaan nie net oor mamma nie.

Dads-to-be kan baat vind van die eet van 'n verskeidenheid voedsame kosse, afsny op alkohol, en 'n broekgrootte laat val. Een studie het bevind dat oorgewig mans 1.2 keer was en vetsugtige mans was 1.3 keer meer geneig om onvrugbaar te wees. Maar 'n paar goeie nuus in ons studie was dat oorgewig en vetsugtige mans wat Skuur 'n paar kilogram berig beter erektiele funksie.

Enige verbeterings wat jy aan jou kos- en leefstylgewoontes maak, sal jou en jou gesin in die toekoms bevoordeel.

Oor Die Skrywer

Clare Collins, Professor in Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Newcastle; Jenna Hollis, konsultant, Universiteit van Newcastle, en Siân Robinson, professor in voedings-epidemiologie, Universiteit van Southampton

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

at InnerSelf Market en Amazon