Plantgebaseerde diëte word dikwels aangetoon goed vir gesondheid. ons eet baie vleis en is soms huiwerig om vleis heeltemal uit hul dieet te sny. Dit is dus belangrik om te weet dat die eet van 'n plantgebaseerde dieet nie beteken om vegetariër te word nie.
Plantgebaseerde diëte is hoog in groente, volgraanbrood en graan, peulgewasse en heel vrugte, maar kan nog klein hoeveelhede maer vleis en verlaagde suiwelprodukte bevat.
'N Oorsig van Australiërs het gevind meeste (70%) gedink 'n Plant-gebaseerde dieet sal siekte voorkom. Maar wat sê die literatuur? En is vleis regtig sleg vir jou?
Gesondheidsvoordele van plante
Plante is ryk bronne van baie voedingstowwe wat belangrik is vir goeie gesondheid, insluitende onversadigde vette, vitamiene (soos folaat), minerale (soos kalium), vesel en proteïene.
Eet 'n plantgebaseerde dieet is gekoppel aan 'n laer risiko van vetsug en baie chroniese siektes, soos hartsiektes, tik 2 diabetes, inflammasie en kanker.
In 'n onlangse bestudeer wat meer as 200,000-volwassenes vir meer as 20-jare gevolg het, het bevind dat 'n dieet wat hoog is in plantkosse en 'n lae diervoeding gevoer word, verband hou met 'n 20% laer risiko van diabetes in vergelyking met individue wat 'n dieet lae in plantvoedsel eet.
Bekende variasies op plantgebaseerde dieet sluit in die Mediterreense dieet en die Dieetbenaderings om hipertensie te stop. Hierdie dieetbenaderings staan bekend as dieetpatrone aangesien hulle op die algehele dieet fokus, eerder as enkelvoedsel. Ryk aan groente, vrugte, peulgewasse en verlaagde vetprodukte, is hierdie dieetpatrone gekoppel aan 'n laer risiko van vetsug en chroniese siekte.
Is die verwerking van plantvoedsel belangrik?
Verwerking kan baie van die voedsame voordele van plantvoedsel verwyder en kan dikwels tot die byvoeging van sout en suiker lei. Byvoorbeeld, hele kosse, soos 'n oranje en volkorenbrood, behou meer voordelige vesel as verwerkte alternatiewe, soos vrugtesap en witbrood.
Maar nie alle verwerking is noodwendig sleg nie. Bevrore en ingemaakte groente kan byvoorbeeld nuttige byvoegings tot die dieet wees. Merk net die etikette om te sien wat bygevoeg is tydens verwerking.
Is vleis sleg vir jou?
Vleis is 'n ryk bron van voordelige voedingstowwe, soos proteïen, B-vitamiene, yster en sink. Maar rooivleis kan ook hoë hoeveelhede versadigde vet bevat en verwerkte vleis kan hoog in natrium wees.
Eet rooi en verwerkte vleis, soos hamburgers en hotdogs, is gekoppel aan hoër risiko van kanker, hartsiektes en dood. In teenstelling hiermee is wit vleisinname, soos hoender en vis, gekoppel aan laer risiko.
Kanker: Bewyse is oortuigend vir 'n verband tussen rooi en verwerkte vleis en kolorektale kanker. 'N Oorsig oor beskikbare bewyse, bekend as 'n meta-analise, het getoon dat kolorektale kanker risiko 14% hoër was vir elke 100g rooi en verwerkte vleis (ongeveer 'n groot beesvleis) per dag geëet.
Hartsiekte en tipe 2-diabetes: Bewyse dui hoofsaaklik op hoër risiko vir hartsiektes en tik 2-diabetes met hoër verwerkte vleisinname.
A meta-analise het getoon dat elke 50g daaglikse bediening van verwerkte vleis (sowat een tot twee skywe deli vleis of een warm hond) gekoppel is aan 'n 42% hoër risiko van hartsiektes en 'n 19% hoër risiko van tipe 2 diabetes. Maar om onverwerkte rooivleis te eet, is nie geassosieer met die risiko om hartsiektes of diabetes te ontwikkel nie.
Vroeë dood: Bewyse dui gewoonlik op hoër risiko van dood met hoër rooi en verwerkte vleisinname. 'N onlangse bestudeer wat meer as 500,000 Amerikaanse volwassenes oor 16 jaar gevolg het, het getoon dat die risiko van algehele dood 26% hoër was met groter verwerkte en onverwerkte rooivleisinname. Wanneer rooivleis vervang is vir onverwerkte wit vleis, is die risiko van doodsondergang 25% laer.
Wat moet ons eet?
Om 'n verskeidenheid onverwerkte vrugte, groente, peulvrugte en peulplante te eet, is die sleutel wanneer dit 'n gesonde, gebalanseerde dieet behels.
Alhoewel hoë inname van rooi en verwerkte vleis die risiko van groot siektes kan verhoog, kan 'n gesonde, gebalanseerde, plantgebaseerde dieet nog klein hoeveelhede maer vleis wat van sigbare vet (veral onverwerkte wit vleis), en verlaagde vetprodukte afgesny word.
Eet 'n plantgebaseerde dieet is in lyn met die Australiese Dieetriglyne om gesondheid en welsyn te bevorder.
Australiërs word aanbeveel om 'n wye verskeidenheid kosse uit die vyf kernvoedselgroepe (vrugte, groente, graan, maer vleis en / of hul alternatiewe en verlaagde suiwelprodukte en / of hul alternatiewe) te eet, om leun, verminderde vet te kies vleis en suiwelprodukte en verwerkte vleis beperk.
Top vyf wenke vir die bereiking van 'n plantgebaseerde dieet:
- Probeer elke week vleisvrye maaltye - sluit alternatiewe soos eiers, bone en tofu in.
- vervang sommige van die vleis met peulplante - byvoorbeeld, voeg net die helfte van die hoeveelheid beesvleis by en vul dit saam met kikkererwten.
- kies volkome graan meer dikwels as wit rasse - soos volkorenbrood en pasta.
- eet 'n verskeidenheid kleure vars groente en vrugte en koop vars produkte in die seisoen.
- ingemaakte en bevrore groente is ook voedsaam - kies opsies wat lae in sout en suiker is.
Oor Die Skrywer
Katherine Livingstone, Alfred Deakin Na-doktorale Navorsingsgenoot, Instituut vir Fisiese Aktiwiteit en Voeding (IPAN), Skool vir Oefening en Voedingswetenskappe, Deakin Universiteit
Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
at InnerSelf Market en Amazon
