Ses Wenke vir die gewig verloor Sonder kitsdiëte

Ses Wenke vir die gewig verloor Sonder kitsdiëte

Moenie jouself beperk tot pomelo - die verhoging van die bedrag en verskeidenheid van vrugte en groente kan jou help om gewig te verloor.

Maandag - begin dieet. Dinsdag - breek dieet! Woensdag - beplan om weer te begin volgende Maandag.

As dit jy is, is dit waarskynlik tyd om af te kry die dieet rollercoaster en maak 'n paar groter veranderinge aan die manier waarop jy eet, drink en dink oor kos.

Hier is ses wenke om te help om te begin.

1. Verbeter jou dieet kwaliteit telling

Wanneer ek probeer om gewig te verloor, is dit dalk aanloklik wees om koolhidrate, suiwel of ander kos groep geheel en al af te sluit.

Maar om gesond te bly, moet jy jou vereistes te voldoen vir belangrike voedingstowwe soos yster, sink, kalsium, vitamiene B en C, folaat en vesel. Hierdie voedingstowwe is noodsaaklik vir metabolisme, groei, herstel en siektes te bestry.

Ons beoordeling van dieetkwaliteit indekse wat gebruik word om die gesondheid van eetgewoontes te bepaal, het bevind dat die eet van voedsame kosse was verband hou met laer gewigstoename oortyd.


Kry die nuutste van InnerSelf


Die verbetering van jou dieet gehalte middel eet meer vrugte en groente, maer vleis, pluimvee, vis, eiers, tofu, neute en sade, peulgewasse, gedroogde boontjies, wyfies en suiwelprodukte (meestal vet verlaag).

Beoordeel jou dieetkwaliteit en kry kort terugvoering deur ons aanlyn Gesonde Eetvrae te gebruik www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mamma was reg - eet jou groente

Vrugte en veg is hoog in vesel, vitamiene en fytonutriënte, maar lae in totaal kilojoules. So eet meer kan jou help om jou gewig te bestuur.

A studie van meer as 130,000 volwassenes bevind dat diegene wat hul inname van vrugte en groente wat oor vier jaar verloor gewig toegeneem. Vir elke ekstra dag te dien van groente, was daar 'n gewigsverlies van 110 gram oor die vier jaar. Dit was 240 gram vir vrugte. Klein, maar dit dra alles by tot.

Boor tot spesifieke vrugte en groente word interessant. Toenemende blomkool inname was geassosieer met 'n gewigvermindering van vier jaar van ongeveer 620 gram, met kleiner reduksies vir capsicum (350g), groen blaargroentes (230g) en wortels (180g). Die vermindering was 620g vir bloubessies en 500g vir appel of pere.

Dit was egter nie goeie nuus oral nie. Koring was geassosieer met 'n gewigstoename van 920g, ertjies 510g en gebakte, gebakte of gekookte aartappels 330g.

3. Beperk jou porsiegrootte

As u groter gedeeltes kos en drank bedien, sal u eet meer en verbruik meer kilojoules. Dit klink voor die hand liggend, maar almal kry uitgevang toe aangebied groot gedeeltes - selfs wanneer jy vasbeslote om te stop wanneer jy vol is.

Navorsing toon groter dele lei volwassenes en kinders om te verteer 'n ekstra 600 om 950 kilojoules (150-230 kalorieë). Dit is genoeg om rekenskap te gee 'n gewigstoename van meer as sewe kilogram per jaar, indien die kilojoules nie vir vergoed deur te doen meer oefening of minder later eet.

4. Kyk wat jy drink

'N blikkie koeldrank bevat ongeveer 600 kilojoules (150 kalorieë). Dit neem 30-45 minute om dié kilojoules af loop, afhangende van jou grootte en spoed.

Kinders en adolessente wat gewoonlik 'n baie soet drankies is drink 55% meer geneig oorgewig te wees.

Skakel oor na laer suiker weergawes, water of dieet drankies. 'N Meta-analise van intervensiestudies (wat wissel van tien weke tot agt maande) het bevind dat volwassenes wat oorgeskakel het 'n gewigsvermindering van ongeveer 800 gram gehad.

5. cue kos

Ons wêreld voortdurend leidrade ons om te eet en te drink. Dink kos advertensies, dobbelmasjiene en sjokolade bars wanneer ek probeer om te betaal vir petrol of kruideniersware. Voedsel leidrade sneller drange, vinnige eet, voorspel gewigstoename en is moeilik om te weerstaan. Hulle kan maak dat jy honger voel selfs al is jy nie.

Probeer om die tyd wat jy spandeer in hoogs cued kos omgewings te verminder. Vermy kos howe, neem 'n lys as jy gaan na die supermark en vat jou eie snacks na plekke waar hoogs smaaklike kos geadverteer, soos die flieks.

Dit sal autopilot eet, wat jou wilskrag saboteer.

6. weerstaan ​​die versoeking

'N behandeling vir kos cue reaktiwiteit genoem blootstelling terapie. Met die hulp van 'n sielkundige of gesondheidswerker, jy bloot te stel jouself om te sien en ruik gunsteling kos in plekke wat algemeen sneller ooreet, soos om te eet sjokolade wanneer TV kyk. Maar, eerder as om te eet die sjokolade, jy het net 'n voorsmakie sonder om te eet dit

Met verloop van tyd, en met volharding, dring die cravings vir sjokolade af, selfs wanneer leidrade soos TV-advertensies of mense wat sjokolade in die voorkant van jou eet, teenwoordig is.

Jy kan ook gebruik maak van eie self-bestuur vaardighede van jou brein om versoeking te weerstaan, maar dit neem bewuste praktyk. Probeer hierdie kos cue afkorting RROAR (herinner, weerstaan, georganiseer alternatiewe, onthou en / of beloning), om jou brein te lei om versoeking op auto pilot te weerstaan.

Wanneer jy voel jouself getrek deur leidrade om te eet of drink-

  • RStel jouself voor dat jy die baas van jou is, nie 'n voedselkreet nie.

  • Resist die aanloklike kos of aanvanklik drink deur die draai jou rug op die wit. (Dit gee jou tyd om te dink oor die volgende stappe.)

  • Het 'n pre-Organised Alternative gedrag te gebruik teen voedsel leidrade. Gryp 'n bietjie water, loop om die blok, maak seker jou selfoon boodskappe te lees, neem 'n wandeling in die teenoorgestelde rigting. afleiding werke.

  • Remember wat jou groot-prentjie doel is. Wil jy 'n beter eet te help om beter te voel, te verminder medikasie, laer bloeddruk, diabetes beter beheer of te bestuur jou gewig?

Jy kan 'n ander byvoeg R vir Reward. Finansiële aansporings hulp verandering gedrag. Elke keer as jy vul jou georganiseerde alternatief gedrag stel $ 1 in 'n pot. Wanneer dit opbou, spandeer dit op iets wat jy regtig wil hê.

Jy benodig 'n plan

Die reis van die dieet-achtbaan benodig 'n slinkse plan. Hier is hoe jy dit alles saam kan sit.

  1. begin deur die beoordeling van jou dieet gehalte met behulp van die Gesonde Eetwurm.

  2. Volgende, beplan weeklikse etes, drankies en snacks. Skryf 'n inkopielys en koop ekstra vrugte en groente.

  3. Ruil klein plate, koppies en eetgerei. Jy sal dien en eet minder sonder om te dink.

  4. Doel vir die helfte van jou bord bedek met groente en slaai, 'n kwart maer proteïen (afgewerk vleis, hoender, vis, peulplante) en 'n kwart korrels of styselagtige groente (aartappel, ertjies, mielies).

  5. Verander jou kos omgewing om voortdurend aan te hou om te eet.

  6. Beperk die plekke waar jy jouself toelaat om te eet en te drink om voedsel blootstelling te verminder (nie voor TV of rekenaar, by die lessenaar of in die motor nie).

  7. Hou kos buite sig (tensy dit is vrugte en groente). Berg in ondeursigtig houers.

  8. Verwyder werkskermuitstallings, soos voedselfondsinsamelings.

  9. Beplan ry en looproetes wat dit doen nie neem jou verby snoepwinkels of verkoopautomaten.

  10. Prerecord TV-programme en vinnige-kos advertensies.

Oor Die Skrywer

Clare Collins, Professor in Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Newcastle. Sy is 'n bekende Australiese media kommentator oor voeding en het duisende media onderhoude gevoer. Sy het 'n woordvoerder van die Dieetkundiges Vereniging van Australië heen 16 jaar. Sy het saam geskryf ses boeke vir die publiek op gewigsverlies en het voeding konsultant om die Shine Australië wat produseer die TV-programme Die Biggest Loser, Die BA en so jy dink jy kan dans.

Op die gesprek verskyn


Verwante Book:

{AmazonWS: searchindex = Books; sleutelwoorde = 1250066115; maxresults = 1}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}