As jy jou liggaam wil toon en beeldhou, sal jy laer gewigte en hoër herhalings (reps) gebruik. Verhoging van jou kardio sal ook help om 'n paar pond vet te gooi wat die maer lyf wat wag om na vore te kom, uitsteek. Vertoning vereis dat jy 12 - 15-reps per stel moet doen. By 'n gimnasium kan hulle 'n siklus oefeninge hê wat jy 'n paar keer kan hardloop om 'n goeie en effektiewe oefening te kry.
As jy 3-krulle doen en aan die einde van die derde stel kan jy nog meer doen, jouself 'n guns doen en die gewig verhoog. Jy wil nie net deur die bewegings gaan nie? Hoekom anders sou jy hê op die vormgepakte Onder Armor rat?
Gebruik genoeg weerstand teen moegheid die spier
Om resultate van u harde werk te behaal, moet u genoeg spiere gebruik om die spiere te vermoei. As die stelle so ingevul word; 15 reps, dan 13 reps, dan 12 reps, dit is perfek. Jy wil nie meer oplig nie, as dit beteken dat jy jou liggaam moet gebruik om te bedrieg en te verbeur.
Vir die normale persoon wat 'n bietjie groter wil kry en krag versterk, sal jy swaarder gewigte optel. Jou verteenwoordigers sal wissel van 8 - 12 per stel en jy kan 4 - 8-stelle per liggaamsdeel doen. Fokus op die uitputting van die spier en voel dit met elke sametrekking.
U kan die bolyf eendag en die onderlyf die volgende dag werk, met kardio verdeel en herhaal word. Nog 'n strategie is om 'n gesplete roetine te doen sodat jy afsonderlik op elke spiergroep kan fokus. Onthou, hulle benodig 'n pouse om te herstel omdat jy daarop fokus.
Neem die tyd om te herstel en kry sterker Groter Spiervesels
Konsentreer op 'n spesifieke groep spiere sal die spiervesels beskadig, daarom het hulle tyd om te herstel en sterker en groter te word. Maak seker dat jy hulle rus. Sommige van ons gee ons spiere 'n paar jaar om te rus. Ek dink dit is goed om nou jou volgende rep te begin.
Ek hou daarvan om my opheffing aan te pas vir die sport wat ek speel. As ek vir baseball oefen, sal ek die hoë kabel van die katrolstelsel afneem en dit stadig soos 'n kolf swaai om die presiese spiere wat ek nodig het vir 'n plofbare swaai te werk. Jy kan dit ook doen om 'n tennisbal te gooi of te bedien. Ek het gate in 'n baseball geboor en hakies of toue geplaas, sodat ek dit aan die hoë kabel van my huisgimnasium kan heg. Nou kan ek 'n bofbal hanteer en met 'n mate van weerstand deur die gooi beweging beweeg.
Ek het selfs 'n vlermuis verander om op dieselfde manier vas te maak. Daarom gebruik bofbalspelers geweegde vlermuise of sit hulle 'n metaalbol op die punt van hul kolf. Die gebruik van geweegde weerstand kan u gholfswaai ook verbeter. In werklikheid hoef jy nie ekstreem te wees soos ek nie. Die feit dat u in die gimnasium is om u spiere te versterk, is 'n seker manier om u sport en welstand te verbeter. Dit sou skrikwekkend wees om te sien watter getalle Ted Williams of Babe Ruth sou opstel as hulle gereeld oefen.
Vir sterkte en massa: swaar gewigte vir lae herhalings
Oke groot seuns. As jy regtig groot en sterk wil word, dan is dit jou afdeling. Jy wil swaar gewigte lig vir lae herhalings. Voltooiing van 1 - 6-reps is vir sterkte en massa. Jy wil die spiere oorlaai sodat hulle gedwing word om te groei. Soos 'n professionele bodybuilder moet jy ook jou spiere 4 - 5 dae rus sodat hulle kan herstel en herbou.
Spierherstel kan so lank as 7 - 10 dae duur. Die swelling in die spierweefsel vind plaas tydens en onmiddellik na die opheffing. Die skoonmaakpersoneel verwyder die beskadigde weefsel en lei tot die vorming van vrye radikale. Ons weet uit die vitamien afdeling dat die verhoging van jou anti-oksidant vlakke kan help om hierdie skadelike kreef uit ons liggaam vinniger te verwyder. Deur verskillende liggaamsdele te gebruik, kan jy ophou om op te lig terwyl ander spiere herstel, of 'n mate van kardio doen.
Nog 'n manier om te sien of jy ten volle herstel het, is om te wag totdat die spiere wat jy beplan om uit te werk, herstel is van die vorige oefensessie. Hulle moet nie seer wees nie en hulle moet hul normale bewegingsvlak weer hê.
Verdeel jou roetine volgens liggaamsones
Jy gaan waarskynlik gesplete roetines doen. Dit laat jou toe om jou bors eendag heeltemal te blaas, jou rug die volgende, jou bene nog 'n dag, rus of kardio, jou arms en dan jou skouers en rus of kardio. Dit is 'n moeilike week, maar dit laat jou toe om al jou spiere heeltemal te slaan en hulle te laat groei. U opleidingsmaat kan u help om hysbakke te voltooi wanneer u uitgeput is deur 'n bietjie hulp by te voeg. Dit sal jou spiere help stoot verby enige steekpunte in jou oefenprogram.
In die ou dae het Arnold en sy opleidingsvennote Franco Columbo en Frank Zane gebruik om bors in die AM en die rug in die PM te werk. As jy die tyd en toewyding het, kan jy twee keer per dag op die gimnasium raak. As jy 'n werk het, kan een keer per dag die hele tyd wees wat jy kan bekostig.
Onthou dat jou arms by bors oefeninge betrokke is, sodat dit in 'n laer liggaamsdag kan meng, maag- of kardiumdag sal help om te rus voordat jy lig. As jou arms nog moeg en styf van jou bors oefensessie is, sal jy nie so produktief wees nie, omdat jy nog moeg is. Dit geld ook vir ander oefeninge. Werk jou rug en skouers op dieselfde dag of sit 'n paar dae tussen hulle oefensessies.
U moet 10 - 20 stelle per groot spiergroep en 8 - 14 vir kleiner groepe doen. Jy moet water en koolhidrate neem om die liggaam aan te hou. Eet gereeld en eet baie goeie voeding om genoeg energie in die stelsel te behou. Vir jou tieners wat die yskas inval wanneer jy uit die skool kom, word niemand groot en sterk om Ding Dongs en Ho-Hos te eet nie.
Voer die masjien: Opleiding verhoog die kalorie-vereistes van jou liggaam
As jy baie hard oefen, sal jy die kalorie-eise van jou liggaam verhoog. Jy moet die masjien voed om dit groter en sterker te maak. As jy nie genoeg voeding het nie, sal jou liggaam uiteindelik spierweefsel afbreek. Soos ek vroeër gesê het, is dit waarom sommige ouens nooit meer word ná jare se opheffing nie.
Navorsing dui daarop dat daar 'n geleentheid is om groot hoeveelhede eenvoudige koolhidrate in te neem tydens en veral binne 5 minute om jou oefensessie af te handel. Dit maak nie saak watter vorm dit ookal is nie, maar sportdrankies, energiedrankies en vrugtesap sal ideaal wees. Vloeistowwe word beter in die liggaam geabsorbeer omdat die oppervlakte kleiner is. Wanneer jy eet, moet jy voedsel in klein genoeg stukke afbreek sodat jou liggaam dit kan gebruik.
Dit sal help om die koolhidrate wat in die liggaam gestoor word, aan te vul, terwyl sommige in die bank gestoor word vir jou volgende oefensessie. Dan moet jy binne die volgende uur 'n goeie hoeveelheid proteïene eet of drink om die boublokke te gee sodat die spiere kan herstel en groei.
Verbruikersverslae het baie gewilde proteïenpoeiers bevat gevaarlike swaar metale soos Arseen, Kadmium, Mercurius en Lood, so doen navorsing en kies wys. Sommige van hierdie metale kan ook in alledaagse kosse gevind word. Skuimmelk, Griekse jogurt, maaskaas, okkerneute, amandels, eierwitte en tonynvis is net 'n paar voorbeelde van hoër proteïenvoedsel om jou liggaam se behoeftes aan te vul.
Ernstige bodybuilders verteer tot 6,000-kalorieë 'n dag om op spiere te spat en kaseïen proteïen skud voor die bed om dit te bewaar. Hulle kan altyd leun deur hul oefensessies en dieet te verander, sodra hulle die bykomende pondasie opgehoop het. Maar jy moet jou liggaam met goeie voeding voed as jy dit gaan laat werk en wil goeie resultate hê. Sterkte en maak gereed om vir nuwe klere te koop.
* Onderskrifte deur InnerSelf
Uittreksel herdruk met toestemming van die outeur.
© 2011. Alle regte voorbehou. www.BAYBBook.com
Hierdie artikel is aangepas met die toestemming van die boek:
Terug op jou beste: Balansering van die eise van die lewe met die behoeftes van jou liggaam
deur Dr Jay M. Lipoff.
"Wil jy voel jou beste?" Verlig rugpyn, handhaaf 'n gesonde gewig, en 'n beter en sterker op enige ouderdom voel, met 'n eenvoudige veranderinge aan jou normale roetine. Hier is jou maklik om te volg gids vir alles van gehalte slaap, eindig hoofpyn, slimmer eet en voeding, beter postuur, behoorlike strek en oefening, en nog baie meer. Is dit nie tyd dat jy is terug op jou beste ?!
Vir dieper in of om te bestel hierdie boek op Amazon.
Oor die skrywer
Dr Jay M. Lipoff is 'n chiropraktisyn, gesertifiseerde fiksheid afrigter, onderwyser, en nasionaal erkende kundige op spinale besering voorkoming. Hy is die skrywer van Terug op jou beste: Balansering van die eise van die lewe met die behoeftes van jou liggaam). Hy is 'n uitvoerende raadslid van die ICA Raad op fiksheid en sport Health Science, en huisves 'n radio segment op Mix 96.1 WVLF-FM op Vrydae om 8: 20 AM genoem "Terug op jou beste in 5 minute of minder." Besoek sy webwerf by http://www.backatyourbest.com
