"Berei uself voor vir die wêreld, soos die atlete vir hul oefening gebruik het; olie jou verstand en jou maniere om hulle die nodige soepelheid en buigsaamheid te gee; krag alleen sal nie doen nie. " - Graaf van Chesterfield
Daar is baie goeie maniere om te strek. Gebruik watter tegniek ookal vir jou is. Sommige mense reageer op verskillende stimulus, dus moenie dink jy moet een weergawe of die ander doen nie. U kan vind dat u verskeie strekmetodes gebruik om u doel te bereik; Net soos om jou gewigheffingsroetine te verander, kan jou spiere na nuwe winste stoot.
Behoorlike Strek: Aktief of Passief
Ek vra pasiënte om my te wys hoe hulle by die huis strek en omtrent die helfte van hulle bob op en af. Strek moet stadig gedoen word of deur 'n spesifieke posisie te hou, bekend as 'n statiese strek. As jy die einde van jou bewegingsveld bereik en voel die spiere strek, bly jy net tussen 15 - 60 sekondes. Hierdie vorm van strek is 'n veilige en stadige metode om spiere te verleng.
Aktiewe strek gebruik een spier om die opponerende spiere te rek. 'N Voorbeeld is om jou been reguit te maak en 'n strek in die agterkant van die been te voel. Soos die kwadriceps, of dye spiere kontrak, is jou dyspier verleng en gestrek. Dit word Reciprocal Inhibition genoem en is nuttig wanneer u buigsaamheid met beweging verbeter.
Passiewe strek is wanneer die spiere ontspanne is en jy gebruik 'n stut of iemand anders om te help om die strek te laat gebeur. Dit kan 'n aanhoudende stywe spier losmaak. As jy op jou rug 'n handdoek om jou voet steek en jou been reguit trek en die rug van jou been sal strek. As jy besluit om met 'n maat te werk, maak seker dat hulle jou nie oor jou vermoëns stoot nie. Net omdat hulle 'n skeuring kan doen, beteken nie dat jy nou kan of ooit moet probeer nie.
Verskeie tegnieke vir geassisteerde strek sluit asemhaling in om groter buigsaamheid te verkry. As jy diep asem haal en uitasem terwyl jy 'n rek uitvoer, kan dit jou help om te ontspan en laat die spiere meer verleng.
Rehabbing Gewonde Spiere Met PNF
Proprioceptiewe Neuromuskulêre Fasilitering (PNF) verhoog die spoed waarteen die spier, sy senuwees en senuwees met mekaar kommunikeer om te verstaan en te verstaan wat aangaan met betrekking tot hul posisie (gebuig of reguit). Ons sal nou met PNF vashou. Aanvanklik word PNF gebruik om beseerde spiere terug te keer, sodat hulle weer spoed kan kry met die res van die liggaam. Soort van 'n, "gebruik dit of verloor dit," beginsel.
In 'n atleet of iemand met kronies stywe spiere, is dit ideaal vir die aanpak van moeilikheidsplekke of koppige spiere wat nie wil optel en verleng nie. Dit word ook algemeen gebruik om die buigsaamheid, sterkte en omvang van beweging van die spiere te verhoog.
Twee van die meer algemene variasies van hierdie tegniek is Contract-Relax Technique (Hold-Relax) en Contract-Relax-Contract Technique (Hold-Relax-Contract). Om hierdie strek te bereik, benodig jy 'n goeie maat om jou te help.
Kontrak-ontspan & Kontrak-ontspan-kontrak
Kontrak-ontspan-tegniek van die dyspier word byvoorbeeld so uitgevoer. Jy lê op jou rug en lig jou regterbeen tot jy 'n ligte rek in die agterkant van jou been voel. U plaas dan u regterhak op die regterskouer van u maat. Begin nou met 'n ligte weerstand en verhoog die druk in die skouer oor 'n tydperk van 6 - 15 sekondes deur 'n isometriese inkrimping te doen, terwyl u asem inhaal.
Versigtig verhoog tot jou maksimum druk, solank dit nie pyn veroorsaak nie. Die hoeveelheid afwaartse druk wat u gebruik, moet beperk word deur u fisiese toestand en of u herstel van 'n besering of nie.
Jou maat moet met jou praat oor wat hulle nodig het om jou so ver as die krag van kontraksie te doen, wanneer om te ontspan en behoorlike asemhaling. Na 6 - 15 sekondes, asem uit en ontspan jou beenspiere. Nou het jou maat na jou kop toe om jou strek te verhoog. Hou 30 sekondes en skakel dan sye en herhaal.
Die Contract-Relax-Contract Metode word uitgevoer soos die Contract-Relax Technique, maar as jy uitasem, kontrakteer jy jou quadriceps spier as jou maat vorentoe strek om die strek toe te pas. Dit kontrakteer een kant van jou been terwyl die ander kant uitgerek word.
Asemhaling en sig gebruik om die rek te vergemaklik
Nog 'n effektiewe strek is Post Isometriese Ontspanning (PIR), wat asemhaling en sig gebruik om die strek te help. Om die hamstring te rek, gebruik die opstelling soos die vorige strek wat genoem word. Die been is verhef en hou net op die punt om die strek te voel en voor enige pyn. Jy sal jou been in jou skouer in jou maat se skouer druk vir 5 - 10 sekondes met ongeveer 10 persent van jou maksimum poging as jy inasem.
Aan die einde van hierdie tyd gee jou maat jou bevel om uit te asem. Soos jy uitasem, kyk jy ook in die rigting van jou strek. In hierdie geval lyk jy oorhoofse omdat dit die rigting van jou been is. Jou maat doen 'n strek soortgelyk aan die ander wat beskryf word deur vorentoe te beweeg, of na jou kop.
Sodra hierdie posisie vir 'n paar sekondes gehou word, herhaal die strek, aangesien dit die nuwe beginpunt word. Herhaal 2 - 4 keer. Jy moet probeer om hierdie voller reeks beweging aktief te bereik met 'n paar aërobiese oefeninge. Geniet jou nuwe beweging. Hierdie strekke is soms nie die aangenaamste, maar hulle is uiters effektief.
Postfasiliteringstrek (PFS)
Nog 'n strategie vir strek is Post Facilitation Stretch (PFS). Dit is soortgelyk aan die PNF-metodes, behalwe as jy die spier ontspan, word die rek anders uitgevoer. Die spier word gekontrakteer in jou vennote skouer vir 7 - 10 sekondes. Nadat jy uitasem en ontspan, beweeg jou maat vinnig vorentoe om die spiere vinnig uit te strek. Dit word daar vir 20 sekondes gehou en hierdie prosedure word 3 - 5 keer herhaal, sonder om ooit die winste wat u gemaak het, vry te stel.
Herdruk met toestemming van die outeur.
© 2011. Alle regte voorbehou. www.BAYBBook.com
Hierdie artikel is aangepas met die toestemming van die boek:
Terug op jou beste: Balansering van die eise van die lewe met die behoeftes van jou liggaam
deur Dr Jay M. Lipoff.
"Wil jy voel jou beste?" Verlig rugpyn, handhaaf 'n gesonde gewig, en 'n beter en sterker op enige ouderdom voel, met 'n eenvoudige veranderinge aan jou normale roetine. Hier is jou maklik om te volg gids vir alles van gehalte slaap, eindig hoofpyn, slimmer eet en voeding, beter postuur, behoorlike strek en oefening, en nog baie meer. Is dit nie tyd dat jy is terug op jou beste ?!
Vir dieper in of om te bestel hierdie boek op Amazon.
Oor die skrywer
Dr Jay M. Lipoff is 'n chiropraktisyn, gesertifiseerde fiksheid afrigter, onderwyser, en nasionaal erkende kundige op spinale besering voorkoming. Hy is die skrywer van Terug op jou beste: Balansering van die eise van die lewe met die behoeftes van jou liggaam). Hy is 'n uitvoerende raadslid van die ICA Raad op fiksheid en sport Health Science, en huisves 'n radio segment op Mix 96.1 WVLF-FM op Vrydae om 8: 20 AM genoem "Terug op jou beste in 5 minute of minder." Besoek sy webwerf by http://www.backatyourbest.com
