Die optimale benadering tot fisiese aktiwiteit wissel volgens ouderdom en gesondheidstatus. 'N Afgetrede verpleegster gee ons 'n wonderlike voorbeeld van hierdie benadering. Sy kies aktiwiteite wat geskik is vir haar ouderdom, persoonlikheid, algemene gesondheid en plaaslike omgewing. Vinnige loop in 'n heuwelagtige omgewing, asook baie tuinmaak, bied goeie aërobiese oefensessies. Twee keer per week ontmoet sy met 'n klein groepie vriende vir weerstandsopleiding. Om kernkrag en buigsaamheid te verhoog, kombineer sy elemente van Pilates en Joga wat net reg is vir haar. By 60 gloei sy met vitaliteit.

Ons sal fokus op 'n fundamentele en volhoubare proses hier, wat insluit oefening op al drie vlakke van kapasiteit: aërobiese kapasiteit, spierkrag en buigsaamheid.

Aërobiese kapasiteit

Aërobiese oefening word vyf tot ses dae per week aanbeveel. Dit kan bereik word met die matige tot kragtige intensiteit wat bereik word deur vinnige loop. Tydens matige aërobiese aktiwiteit sal jy sweet raak en moet jy 'n gesprek kan aanleer. Tydens 'n kragtige aktiwiteit sal jy nie 'n gesprek kan aanhou sonder om dikwels te stop om jou asem te haal nie. Matige aktiwiteit sluit in 'n vinnige wandeling, water aerobics, 'n grassnyer, of 'n fiets ry. Kragtige aktiwiteit sluit in swembane, draf, fietsry, heuwels of sokker of basketbal.

Selfs 10 minute van aërobiese aktiwiteit kan beduidende voordele vir die gesondheid hê. Probeer elke dag 'n totaal van 30 minute van die aktiwiteit. Sprinkel hierdie hoeveelheid deur die dag is net so voordelig as om dit alles gelyktydig te doen. Jy kan hier en daar 'n paar minute aerobics byvoeg deur die motor verder weg van jou bestemming te parkeer en vinnig te stap om daarheen te kom; neem kort, vinnig loop gedurende die dag; en stap na en van middagete of loop voor en na die eet. Elke bietjie oefening help regtig.

Buigsaamheidskapasiteit

Om verskeie dae per week op buigsaamheid te werk, sal help om beserings te voorkom en algemene prestasie te verbeter. Dit is die beste om op 'n ligte tot matige intensiteitsvlak te strek, en jy moet altyd 'n gesprek op dieselfde tyd kan aanleer. Strek wanneer jou spiere en tendons warm is om spanning te vermy.

Warm jou liggaam op met vyf minute spoedige loop of draf. Doen jou aërobiese werk en afkoel dan met 'n bietjie strek. Strek altyd albei kante van die liggaam en probeer jou buigsaamheidspraktyk op grond van jou aktiwiteite teiken. As jy hoofsaaklik jou onderlyf beweeg, soos in loop, draf, sokker speel of laer liggaamsgewigte ophef, fokus dan jou strekking vanaf die middelpunt af. As jy jou bolyf gebruik, soos by swem, basketbal speel of liggaamsgewigte ophef, fokus dan jou strek op die midseksie. Die rug en midseksie kan beskou word as die middelpunt of kern van ons beweging. Die kernspiere is byna elke tipe aktiwiteit betrokke, en dit is verstandig om hulle daagliks te strek.

Strek 'n seer, gespanne spier is instinktief. Alhoewel dit dalk teenstellend lyk, is dit eintlik meer effektief om die teenoorgestelde, komplementêre spiergroep te rek om ontspanning en vrylating in die seer gebied te bevorder. Byvoorbeeld, jy kan die spiere aan die linkerkant van jou nek strek om pyn en styfheid op die Regter kant. Klop die regteroor saggies na die regter skouer. Neem 'n paar asemte in hierdie posisie, en dan stadig jou kop terug na die middelpunt. Kyk na die resultate.

Vermy weerkaats in 'n strek op en af, aangesien vinnige beweging die spiere of ligamente wat u probeer verleng, kan spanning. Onthou om op te warm! Weereens, begin met vyf minute vinnige stap of stap in plek.

'N fokus op asemhaling is noodsaaklik tydens strek. Jy kan gewoonlik dieper in 'n strek met die uitasem en rus daar op 'n ontspanne manier met die asem. As jy spanning of digtheid in jou liggaam ervaar, stel jou voor dat jy die asem na daardie gebiede kan rig. Jy kan vir jouself sê:

Ek asem in ontspanning en warmte,
Ek haal diepte en spanning uit asem.

Spierkrag-kapasiteit

Versterking van ons spiere stel ons in staat om daaglikse aktiwiteite te verrig wat ons liggaamsgewig moet verskuif, ophef, dra of voorwerpe trek. Spiersterkte is noodsaaklik vir diegene wat probeer om gewig te verloor. Toenemende spierkapasiteit help die liggaam om meer te doen, en gevolglik, wanneer die liggaam meer spiermassa het, gebruik dit meer kalorieë.

Spierversterking kan bereik word met 'n ligte tot matige intensiteit oefening en sluit daaglikse aktiwiteite soos die optel van kruideniersware, swaar werfwerk of klim trappe. Dit kan ook met kragtige intensiteit gedoen word sodat ons 'n spesifieke spiergroep teiken en werk totdat ons nie 'n ander herhaling kan voltooi nie. 'N Voorbeeld van sterk spierversterking doen soveel moontlik drukwerk.

Ligte tot matige spierversterkingsaktiwiteite word die beste byna daagliks gedoen as deel van 'n aktiewe lewenstyl. Kragtige aktiwiteit wat spesifieke spiergroepe teiken en werk tot die punt van uitputting, kan twee keer per week gedoen word.

Spierversterking kan op verskillende maniere gedoen word: Jy kan jou eie liggaamsgewig gebruik, soos in trappe of opstoot, of gebruik vrye gewigte (soos darpe of dumbbells), weerstandsbande of buise. Gewig masjiene is ook gewild by die meeste gimnasiums.

Fokus op die handhawing van balans in die liggaam deur te begin met ligte tot matige spierversterking. Vir hierdie vlak van aktiwiteit beveel ons daagliks die versterking van die kernspiere, sowel as die bo- en onderlyf aan.

Onthou om asem te haal! Gee bewustelike bewustheid vir alles wat jy in die huidige oomblik doen. Bring jou fokus direk na die spiergroep waaraan jy werk, en let op hoe dit voel om jou liggaam teen weerstand te beweeg. Hierdie fokus van vandag sal jou help om die sterk punte en swakpunte van jou liggaam te leer ken, sowel as om jou te help om beserings te voorkom. Eerstens, onthou om jou spiere op te warm met vyf minute matige aërobiese aktiwiteit, net soos jy voorheen gedoen het om buigsaamheidsoefeninge te doen.

© 2012 deur Matt Mumber & Heather Reed.
Herdruk met toestemming van die uitgewer.
uitgegee deur New Page Books 'n afdeling van Career Press,
Pompton Plains, New Jersey. 800-227-3371. Alle regte voorbehou.

Hierdie artikel is aangepas met die toestemming van die boek:

Volhoubare Wellness: 'n integrerende benadering om jou verstand, liggaam en Gees transformeer
deur Matt Mumber, besturende direkteur en Heather Reed.

volhoubare Wellness kombineer moderne wetenskaplike navorsing met antieke metodes wat die individu bevoordeel op alle vlakke. Die skrywers deel getoets tegnieke, persoonlike verhale van triomf, en daaglikse oefeninge wat jou sal lei op die pad na volhoubare well.

Klik hier vir meer inligting en / of om hierdie boek op Amazon bestel.

Oor die outeurs

Dr Matthew Mumber is 'n bekroonde, raad-gesertifiseerde bestralingsonkoloog en mede-direkteur van die MD ambassadeur Program en Geïntegreerde Onkologieprogram by Harbin Clinic in Rome, Georgia. Hy gee praatjies, lei werkswinkels landwyd en skryf breedvoerig oor geïntegreerde benaderings tot kanker, gesondheid, en welstand. Dr. Mumber is die stigter van die nie-winsgewende organisasie, Kanker Navigators Inc. Hy is aangewys as 'n gesondheidswerker held deur Georgia Trend-tydskrif.

Heather Reed is onderrig joga sedert 1996. Sy spesialiseer in die gebruik van joga en meditasie tegnieke vir mense wat met kanker, post-polio sindroom, en ander chroniese siektes. Heather fasiliteer tans Kanker Navigators residensiële retraites en ondersteuningsgroepe in persoon en aanlyn by Austin, Texas.