Wat om te eet vir langafstand hardloop

Wat om te eet vir langafstand hardloopShutter

Het u 'n nuwejaarsvoorneme gemaak om 'n marathon te hardloop? Of het u miskien 'n marathon verower en wil u 'n nog langer geleentheid aanpak?

U dieet is van kardinale belang in langafstandhardloop. As u nie die regte kos in die regte hoeveelheid eet nie, kry u miskien nie genoeg energie om behoorlik te oefen en mee te ding nie.

As u nie genoeg energie het tydens die oefening nie, kan dit mettertyd lei tot 'relatiewe energietekort in sport' (RED-S). Hierdie toestand kan probleme veroorsaak soos swak herstel tussen oefensessies, verminderde oefenvermoë, herhalende beserings en 'n onderdrukte immuunstelsel.

Dit kan u ook in gevaar stel verdere gesondheidskomplikasies. Die belangrikste langtermyn is 'n verhoogde risiko vir osteoporose en beenbreuke. Afhangend van die erns, kan dit ook hartprobleme en gastro-intestinale probleme soos hardlywigheid veroorsaak.

Om u risiko van relatiewe energietekort te verlaag, moet u dit eet as u lang afstande ry.

Koolhidrate is jou beste vriend

Koolhidrate lewer die meeste energie wat tydens enige oefening gebruik word.


 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

Die Internasionale Olimpiese Komitee vir Voeding vir Sport beveel uithouvermoë-atlete aan, wat tot drie uur per dag deelneem of oefen, moet elke dag minstens 6-10 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig inneem.

Vir 'n persoon van 70 kg kom dit neer op 420-700g per dag. Vir ultra-uithouvermoë atlete (mense wat langer as vier of vyf uur per dag oefen of meeding) is dit 8-12 g per kilogram. Vir 'n atleet van 70 kg is dit 560-840 g per dag.

Ongeveer 50 g koolhidrate kan gevind word in elk van die volgende voedselsoorte: vyf Weetbix-beskuitjies, vier snye brood, twee groot piesangs, drie middelslag-aartappels, 600 ml-gegeurde melk, 'n koppie rys of een en 'n derde koppies pasta. Soos u kan sien, sal u heelwat koolhidrate gedurende die dag moet eet om die aanbeveling te bereik!

Wat om te eet vir langafstand hardloopOm baie koolhidrate te eet, is van kardinale belang om u liggaam genoeg energie te gee om lang afstande te hardloop. Shutter

Die komitee het ook beveel aan jy eet 1-4 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig in die vier uur voor oefening.

Dus vir 'n hardloper van 70 kg, beteken dit 70-280 g koolhidrate voor 'n byeenkoms. Daar is ongeveer 70 g koolhidrate in elk van die volgende: twee snye vrugte-roosterbrood met 'n groot piesang, een-en-'n-half koppies gekookte pasta, of 600 ml gegeurde melk plus 'n appel.

U moet ook u koolhidraatinname volhou tydens uithouvermoë. U moet 30-60 g per uur verbruik, en tydens ultra-uithouvermoë tot 90 g per uur, ongeag u gewig. Die ideaal is dat die voedsel bevat baie koolhidrate en min vesel om gastro-intestinale ongemak te verminder, soos opgeblasenheid of diarree van die hardloper.

Altesaam 60 g koolhidrate sou drie snye witbrood met konfyt wees, of twee energiegels (klein pakkies koolhidraat-gel). Sportdrankies is ook handig as u nie lus is vir eet nie. 'N Bottel van 600 ml kan help met rehidrasie en lewer ongeveer 40 g koolhidrate.

Hierdie aanbevelings is slegs riglyne. Atlete moet hul huidige dieet in ag neem, tesame met die oefenintensiteit, of hulle nou oefeningsdoelwitte haal, hoe vinnig hulle vermoei tydens oefening of kompetisie, herstel tussen oefensessies en gewigsveranderinge.

Wat om te eet vir langafstand hardloopAs u 'n marathon hardloop, moet u elke uur 30-60 gram koolhidrate hê, wat u in twee energiegels kan vind. Shutter

Oorweeg ook vet en proteïene

Meer vet word gebruik namate die oefening langer word, en as die oefening langer as vier uur duur, sal u liggaam klein hoeveelhede proteïene begin gebruik. Dit is moeilik om die presiese vlakke van vet en proteïene te bepaal, want dit hang af van die intensiteit van die oefening en die vlak van oefening.

Aangesien vet tot energie bydra, is dit belangrik om gesonde vetbronne soos olyfolie, neute, sade en suiwelprodukte in u dieet in te sluit, hoewel daar geen vaste riglyne is vir die hoeveelheid vet wat u moet eet nie.

Daar is ook bewyse wat omega-3-vette, wat in vis voorkom, kan ondersteun spiergroei en verminder spierpyn.

Proteïen is nodig vir spierherstel. Die Internasionale Vereniging van Sportvoedingsriglyne beveel aan dat uithouvermoë elke dag 1.4 g proteïene per kilogram liggaamsgewig inneem. Dit kom neer op 98 g vir 'n hardloper van 70 kg. Elk van hierdie voedselsoorte bevat ongeveer 10 g proteïene: twee klein eiers, 30 g kaas, 40 g maer hoender, 250 ml melk, 'n driekwart koppie lensies, 120 g tofu, 60 g neute of 300 ml sojamelk.

Die verbruik van 20 g proteïen in die 1-2 uur na oefening help maksimeer herstel en toename in spiere. Hierdie hoeveelheid proteïene kan gevind word in een klein blikkie tonyn, 600 ml melk of 80 g hoender.

Drink baie water (maar moenie oorboord gaan nie)

U kan 'n aansienlike hoeveelheid water verloor deur sweet tydens uithouvermoë en byeenkomste. Om te verseker dat u gehidreer word, is noodsaaklik vir prestasie en gesondheid. Een van die maklikste maniere om te weet hoe gehidreer u is, is om u urienkleur na te gaan - dit moet helder of hooikleurig wees. As dit oranje of donkerder is, moet u meer water drink.

Alhoewel uitdroging problematies is, moet u ook oppas dat u nie baie water drink nie, wat kan veroorsaak dat die natriumvlakke te laag daal. Dit is skaars, maar as u regs optel na 'n langafstand-gebeurtenis, kan dit beteken dat u te veel water drink.

En moenie yster vergeet nie

Een van die belangrikste voedingstowwe vir uithouvermoë-atlete is yster. Ysterverlies kom voor tydens swaar sweet, en vroue het 'n verhoogde risiko vir ystertekorte as gevolg van menstruele verliese.

Dit is belangrik om rooivleis by u dieet in te sluit, of as u vegetaries of veganisties meer bone, lensies en volgraan inneem.

Uiteindelik het nie twee atlete dieselfde vereistes om die doelwitte te bereik wat hulle wil hê as hulle oefen en deelneem nie.

Alhoewel u in die versoeking kan kom om aanvullings te koop om u prestasie te verbeter, sal dit min invloed hê, tensy u eers die dieet regkry. Dit kan die moeite werd wees om met 'n geakkrediteerde sportdieetkundige te praat om te verseker dat u aan u energie- en vloeistofbehoeftes voldoen en dat u nie die risiko loop van 'n relatiewe energietekortsindroom nie.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Evangeline Mantzioris, Program Direkteur van Voeding en Voedselwetenskappe, Universiteit van Suid-Australië

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Meer artikels deur hierdie skrywer

Jy kan ook graag

BESKIKBARE TALE

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-ikoonTwitter-ikoonYouTube-ikooninstagram-ikoonpintrest-ikoonrss-ikoon

 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

Marie T. Russell se daaglikse inspirasie

INNERSELF VOICES

Hoe selfsorg lyk: dit is nie 'n taaklys nie
Hoe selfsorg lyk: dit is nie 'n taaklys nie
by Kristi Hugstad
Dit is nie die nuutste neiging nie. Dit is nie 'n hutsmerk op sosiale media nie. En dit is beslis nie selfsugtig nie ...
Horoscoopweek: 3 - 9 Mei 2021
Horoscoop Huidige week: 3 - 9 Mei 2021
by Pam Younghans
Hierdie weeklikse astrologiese tydskrif is gebaseer op planetêre invloede en bied perspektiewe en ...
Wat Michelangelo my geleer het oor die vind van vryheid van angs en angs
Wat Michelangelo my geleer het: vryheid van vrees en angs
by deur Wendy Tamis Robbins
Twee weke nadat ek van my eerste man geskei het, het ek 'n bustoer deur Italië bespreek, my eerste reis ...
Die res van 'n beledigende, liefdelose ouer skoonmaak
Die res van 'n beledigende, liefdelose ouer skoonmaak
by Maureen J. St. Germain
U is op die punt om 'n baie spesifieke tegniek te leer om u onderbewussyn van al die ou dinge te verwyder.
Herstelkafees: 'n wêreldwye beweging van passievolle vrywilligers
Herstelkafees: 'n wêreldwye beweging van passievolle vrywilligers
by Martine Postma
Klaarblyklik is mense wêreldwyd gereed vir verandering, gereed om afskeid te neem van ons weggooigemeenskap en ...
Vyf stappe om uit u gesonde houding te kom
Vyf stappe om uit u gesonde houding te kom
by Jude Bijou
Kom u in 'n negatiewe bui en sukkel u om uit te kom? Lyk dit asof u talmende gevoelens ...
Ons kan nie vir die waarheid wegkruip nie: Volle Supermaan in Skerpioen
Ons kan nie vir die waarheid wegkruip nie: Volle Supermaan in Skerpioen
by Sarah Varcas
Hierdie supermaan is op 3 April 33 om 27:2021 in Scorpio vol. Dit sit oorkant die res van die ...
Precognitive Dream Daisy-Chains: The "Trivial" Details of Life
Precognitive Dream Daisy-Chains: The "Trivial" Details of Life
by Eric Wargo
U sal ontdek as u droomjoernaal groei, dat u drome met mekaar verbind is op 'n groot web of ...

MEESTE LEES

Plant blomme-advertensieborde in u tuin om foute in die moeilikheid te help
Plant blomme-advertensieborde in u tuin om foute in die moeilikheid te help
by Samantha Murray, Universiteit van Florida
Insekte word aangetrek deur landskappe waar blomplante van dieselfde spesie gegroepeer is ...
Gesinsgeweld: die oproepe om hulp het toegeneem - maar die antwoorde is nie makliker gekry nie
Gesinsgeweld: die oproepe om hulp het toegeneem - maar die antwoorde is nie makliker gekry nie
by Tara N. Richards en Justin Nix, Universiteit van Nebraska Omaha
Kenners het verlede jaar (2020) die toename in gesinsgeweldslagoffers wat hulp gevra het, verwag. Slagoffers ...
6 stappe om 'n traumagevoelige oefening vir tuisoefeninge te skep
6 stappe om 'n traumagevoelige oefening vir tuisoefeninge te skep
by Laura Khoudari
Ontdek hoe om te begin (of terug te keer) om te oefen op 'n manier wat emosioneel en fisies voel ...
Hoe om die ambisieuse doelwit te bereik om 30% van die aarde teen 2030 te bewaar
Hoe om die ambisieuse doelwit te bereik om 30% van die aarde teen 2030 te bewaar
by Matthew Mitchell, Universiteit van Brits-Columbië
Vyf en vyftig lande, waaronder Kanada, die Europese Unie, Japan en Mexiko, het belowe om die ...
Stry met die mense vir wie jy lief is? Hoe om 'n gesonde dispuut oor die gesin te hê
Stry met die mense vir wie jy lief is? Hoe om 'n gesonde dispuut oor die gesin te hê
by Jessica Robles, Loughborough Universiteit
Anders as Brittanje se koninklike familie, het die meeste van ons nie die opsie om na 'n ander land te verhuis as ons ...
Oscars 2021: COVID-19 het 'n 'Terug na die toekoms'-liefde vir films herwin
Oscars 2021: COVID-19 het 'n 'Terug na die toekoms'-liefde vir films herwin
by Kim Nelson, Universiteit van Windsor
Bioskope was nie soos mense oorspronklik films gekyk het nie. Daar is tekens dat huisbesoek sal wees ...
Gaan terug na die gimnasium: hoe u beserings kan vermy na die toesluit
Terug na die gimnasium: hoe u beserings kan vermy
by Matthew Wright, Mark Richardson en Paul Chesterton, Teesside Universiteit
Beserings vind plaas as die oefenlading weefselverdraagsaamheid oorskry - dus as u meer doen as ...
Aanlyngemeenskappe hou risiko's in vir jongmense, maar is ook belangrike bronne vir ondersteuning
Aanlyngemeenskappe hou risiko's in vir jongmense, maar is ook belangrike bronne vir ondersteuning
by Benjamin Kaveladze, Universiteit van Kalifornië, Irvine
Aristoteles noem mense 'die sosiale dier', en mense erken al eeue dat jong ...

Nuwe Houdings - nuwe moontlikhede

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Kopiereg © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasies. Alle regte voorbehou.