Dit lyk asof die voordele van statiese rek as deel van 'n volledige opwarming voor oefening swaarder weeg as die nadele. (Shutter)
Oor die afgelope twintig jaar het statiese spierstrek 'n slegte rap gekry. Eens beskou as 'n noodsaaklike deel van enige sport- of oefenopwarming, is statiese rek nou feitlik geheel en al van die prentjie verwyder.
Hierdie stap volg op uitgebreide navorsing wat toon dat statiese strek - waar ons die spier rek en dan sekondes of minute lank verleng hou - die spierkrag kan verminder (weerspieël in dinge soos die opheffing van gewigte), krag (byvoorbeeld springhoogte), hardloop spoed, balans en ander vermoëns vir 'n kort tydjie na strek.
Om die navorsing in konteks te plaas, is die gemiddelde prestasie-afname (afname in krag, krag, spoed) na statiese strekking in alle studies ongeveer drie tot vyf persent. Dit klink miskien nie na veel nie, maar as jy na daardie naelloper kyk Usain Bolt het Justin Gatlin met 0.8 persent en Andre de Grasse met een persent op die Olimpiese Spele in 2016 geklop, dan is dit veilig om te sê dat 'n tekort van drie tot vyf persent lewensveranderend kan wees. Dit kan dus met die eerste oogopslag redelik voorkom dat statiese rek uit die prentjie verwyder word.
Dit blyk egter dat baie van hierdie studies nie ontwerp is om die spesifieke vraag te beantwoord of strek die prestasie beïnvloed wanneer dit tydens opwarming gebruik word nie, of dat ons ten minste gevolgtrekkings gemaak het in stryd met die werklike bewyse.
'N Tweede kykie na die navorsing
In ons onlangse oorsig van die navorsing, het ons gevind dat hierdie studies 'n ander verhaal vertel.
Statiese strekking as deel van 'n omvattende opwarming verminder die prestasie nie beduidend nie. (Pixabay)
As slegs gekyk word na die studies waar deelnemers spierstrek binne 'n volledige sportopwarming uitgevoer het - dit wil sê wanneer oefening met 'n laer intensiteit gedoen word voor statiese strek van minder as 60 sekondes per spier, en sportspesifieke oefeninge met 'n hoër intensiteit uitgevoer na strek - dan het statiese strek binne hierdie omvattende opwarming geen noemenswaardige uitwerking op die werklike prestasie nie. Die gemiddelde verandering in naelloopspoed was byvoorbeeld -0.15 persent.
Waarom is ons dan die afgelope 20 jaar vertel dat statiese rek van die opwarming verwyder moet word?
Een groot probleem is dat die meeste van die navorsingstudies die deelnemers gevra het om langer te strek as wat die meeste atlete in 'n opwarming doen. Professionele atlete mag slegs vir strek Gemiddeld 12 tot 17 sekondes per spier, maar die meeste navorsingstudies het deelnemers gevra om elke spier langer as een minuut te rek, met sommige studies wat 20 oplewer or selfs 30 minute se strek.
Strek verhoog die bewegingsreeks. (Piqsels)
Verder word die prestasies van die deelnemers dikwels byna onmiddellik na die strek getoets, terwyl atlete altyd verdere opwarming voltooi en dan ander dinge doen, soos om na finale instruksies van afrigters te luister, voorbereidings af te handel of 'n volkslied te sing. Wanneer hierdie take in studies opgeneem word, word die negatiewe effekte van statiese rek nie gesien nie.
Nocebo-effek
Dit is ook belangrik om te onthou dat die deelnemers aan die studie dikwels universiteitstudente is, en dat hierdie studente dikwels in hul studies geleer het dat statiese strekking prestasieverswakking kan veroorsaak. Daar is dus die moontlikheid van a nocebo (negatiewe placebo) effek. In een studie het studente sonder instruksies oor navorsing oor statiese rek is meegedeel dat strekwerk eintlik die prestasie sou verbeter (hulle is voorberei vir 'n placebo-effek). Hierdie instruksie het gelei tot verhoogde spierkrag na statiese rek.
Strek kan gebruik word as 'n vorm van selfdiagnose, om na te seer of benoud te wees voor of na sport en oefening. (Pexels / Andrea Piacquadio)
Die krag van die gees kan dus 'n belangrike rol speel in die vraag of strek goed of sleg is. Verder het spansportatlete dadelik na 'n opwarming gevra dat hulle gevoel het meer geneig om goed te presteer as spierstrek ingesluit is as wanneer dit weggelaat word. Dit kan dus net so belangrik wees om die brein voor te berei op oefening as om die spiere voor te berei.
Die saak vir strek
As strekking dalk nie die prestasie verbeter nie, waarom dit dan hoegenaamd insluit?
Die mees voor die hand liggende rede is dat rek verhoog die bewegingsbereik gewrigte deur die uitwerking daarvan op die spiere en die senuweestelsel. Dit wil sê daar is 'n verbeterde vermoë om met gemak te beweeg tydens aktiwiteite soos naelloop, hekkies, om in uiterste posisies in stoeiery geplaas te word, om die afdelings in dans of gimnastiek uit te voer, sokker, hokkie en ander aktiwiteite te speel wat 'n groter verskeidenheid beweging.
Dit lyk asof die voordele van statiese rek voor oefening swaarder weeg as die nadele. (Pixabay)
Die meeste spier- en seningbeserings kom ook voor wanneer die spiere tydens kragtige aktiwiteite uitgerek word. Spierstrek verhoog nie net die gewrigsbeweging nie, maar laat die spier ook meer krag uitoefen as dit langer is. Ons oorsig het bevind dat hierdie effek selfs gesien word in studies wat 'n verlies aan krag toon wat gemeet is in toetse met kort spierlengtes. Saam kan hierdie veranderinge die kans op beserings verminder.
Maar dit is nie die einde van die verhaal nie, want spierrek het ook ander voordele. Ons kan strek as 'n vorm van selfdiagnose gebruik om verskillende liggaamsdele vir seer of benoudheid voor of na sport en oefening te kontroleer. Spierstrek kan ook verminder spiertonus, hartklop en bloeddruk, verminder angs en verbeter die funksie van ons bloedvate. Strek kan dus 'n belangrike rol speel in die handhawing van kardiovaskulêre gesondheid en die bevordering van ontspanning.
Statiese rek is dus terug, al is dit met sommige voorbehoude. Dit lyk asof die voordele van statiese strek voor oefening swaarder weeg as die nadele as strekking in 'n volledige opwarming opgeneem word en wanneer die duur redelik is (minder as 60 sekondes per spiergroep).
Oor die skrywer
David George Behm, universiteitsnavorsingsprofessor: Skool vir menslike kinetika en ontspanning, Gedenkteken Universiteit van Newfoundland; Anthony Blazevich, professor in biomeganika, Edith Cowan Universiteit; Anthony David Kay, professor in biomeganika, Universiteit van Northampton, en Gabriel S. Trajano, senior lektor, Queensland University of Technology
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
