Hier is waarom weerstandsoefeninge so effektief is vir gewigsverlies

Hier is waarom weerstandsoefeninge so effektief is vir gewigsverlies
Hoe meer spiere u opbou, hoe meer kalorieë benodig u liggaam in rus.
Monkey Business Images / Shutterstock

Gewigoptel, ook bekend as weerstandsoefeninge, was eeue lank beoefen as 'n manier om spierkrag op te bou. Navorsing toon dat weerstandsoefeninge, hetsy deur middel van liggaamsgewig, weerstandsbande of masjiene, halters of vrygewigte, ons nie net help nie bou kragNie, maar ook verbeter die spiergrootte en kan help om teë te werk ouderdomsverwante spierverlies.

Meer onlangs het dit gewild geword onder diegene wat gewig wil verloor. Terwyl oefeninge soos hardloop en fietsry inderdaad effektief is vir liggaamsvet verminder, kan hierdie aktiwiteite gelyktydig die spiergrootte verminder, wat lei tot swakker spiere en 'n groter gewigsverlies waargeneem word, soos die spiere is digter as vet. Maar anders as uithouvermoë, blyk dit uit bewyse weerstand opleiding het nie net voordelige effekte op liggaamsvet verminder, Dit het ook verhoog die spiergrootte en sterkte.

Die 'na-brand effek'

As ons oefen, het ons spiere meer energie nodig as wanneer hulle rus. Hierdie energie is afkomstig van die vermoë van ons spiere om vet en koolhidrate (wat in die spier, lewer en vetweefsel gestoor word) af te breek met behulp van suurstof. Ons asemhaal dus vinniger asem en werk ons ​​hart harder om meer suurstof, vet en koolhidrate na ons oefenspiere te pomp.

Wat egter minder voor die hand liggend is, is dat die suurstofinname, nadat ons klaar is met oefen, verhoog bly om dit te doen herstel spiere na hul rustoestande deur opgebergde vet en koolhidrate af te breek. Hierdie verskynsel word 'n oormaat suurstofverbruik (EPOC) genoem, hoewel dit algemeen bekend staan ​​as die "na-brand-effek". Dit beskryf hoe lank die suurstofopname na die oefening verhoog bly om die spiere te help herstel.

Die omvang en duur van die effek na brandwonde word bepaal deur die tipe, lengte en intensiteit van oefening, sowel as fiksheidsvlak en dieet. Langdurige oefening wat veelvuldige groot spiere gebruik, wat tot of naby moegheid uitgevoer word, lei tot hoër en langer duur na verbranding.

Oefeninge wat meer spiergroepe betrek, verbeter die effek na brandwonde. (hier is die rede waarom weerstandsoefeninge so effektief is vir gewigsverlies)Oefeninge wat meer spiergroepe betrek, verbeter die effek na brandwonde. Fotologie1971 / Shutterstock

Hoë-intensiteit interval oefening (HIIT) en hoë intensiteit weerstand opleiding is Effektiefste die verhoging van beide kort en langtermyn na-brandwonde. Die rede waarom HIIT-tipe oefeninge meer effektief is as bestendige uithouvermoë, is as gevolg van die verhoogde moegheid wat verband hou met HIIT. Hierdie moegheid lei tot meer suurstof en energie wat benodig word oor a lang tydperk om beskadigde spiere te herstel en uitgeputte energiewinkels aan te vul. As sodanig is weerstandsoefeninge 'n effektiewe manier om oortollige vet te verloor as gevolg van die hoë kalorie-koste van die werklike oefensessie en die 'effek na verbranding'.


 Kry die nuutste van InnerSelf


Langtermyn vetverlies

Weerstandsoefeninge kan ook effektief wees vir gewigbeheer op lang termyn. Dit is omdat spiergrootte 'n belangrike rol speel in die bepaling van rusmetabolisme (RMR), dit is hoeveel kalorieë u liggaam benodig om in rus te funksioneer. Rustende metaboliese tempo is verantwoordelik vir 60-75% van die totale energieverbruik by mense wat nie oefen nie, is vet die liggaam energiebron verkies rus.

Toename in spiergrootte deur weerstandsoefeninge verhoog RMR, wat verhoog of onderhou vetverlies met verloop van tyd. In 'n oorsig van 18 studies is bevind dat weerstandsoefeninge effektief was toenemende rusmetaboliese tempo, terwyl aërobiese oefeninge en gekombineerde aërobiese en weerstandsoefeninge was nie so effektief nie. Dit is egter ook belangrik om beheer kalorie-inname om vet te verloor en vetverlies te onderhou.

Weerstandsoefeninge behoort die grootste spiergroepe te betrek, gebruik liggaamsoefeninge wat staande gedoen word en moet twee of meer gewrigte insluit. Al hierdie dinge laat die liggaam harder werk, waardeur die hoeveelheid spiere verhoog word en dus RMR. 'N Effektiewe weerstandsopleidingsprogram moet intensiteit, volume (aantal oefeninge en stelle) en progressie kombineer (albei verhoog namate u sterker word). Die intensiteit moet hoog genoeg wees sodat u uitgedaag voel tydens u oefensessie.

Die doeltreffendste manier om dit te doen, is die gebruik van die herhalingsmetode. Vir die doel van vetverlies, behoort dit te presteer tussen ses en tien herhalings van 'n oefening met 'n weerstand wat moegheid tot gevolg het, sodat u nie gemaklik weer 'n volledige herhaling na die laaste kan doen nie. Drie tot vier stelle, twee of drie keer per week vir elke spiergroep word aanbeveel.

Die herhalingsmetode verseker ook progressie, want hoe sterker u word, hoe meer sal u weerstand of las nodig hê om die tiende herhaling te vermoeid. Vooruitgang kan bereik word deur weerstand of intensiteit te verhoog, sodat moegheid voorkom na minder herhalings, byvoorbeeld agt of ses.

Weerstandsoefeninge help met oormatige vetverlies deur na-verbranding na oefening te verhoog, en deur spiergrootte te verhoog, en sodoende die aantal kalorieë wat ons in rus verbrand, te verhoog. As u dit met 'n gesonde dieet kombineer, sal dit die verlies aan oortollige liggaamsvet net verder verhoog, en dit kan ook ander positiewe gesondheidsvoordele bied.Die gesprek

Oor die outeurs

David R Clark, senior lektor, sterkte en kondisionering, Liverpool John Moores Universiteit; Carl Langan-Evans, postdoktorale navorsingsgenoot, sterkte en kondisionering, Liverpool John Moores Universiteit, en Robert M. Erskine, leser in neuromuskulêre fisiologie, Liverpool John Moores Universiteit

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

 Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}

Ek kry 'n bietjie hulp van my vriende

UIT DIE REDAKTEURS

Waarom ek COVID-19 moet ignoreer en waarom ek nie wil nie?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Ek en my vrou Marie is 'n gemengde paartjie. Sy is 'n Kanadees en ek is 'n Amerikaner. Die afgelope 15 jaar het ons ons winters in Florida deurgebring en ons somers in Nova Scotia.
InnerSelf Nuusbrief: November 15, 2020
by InnerSelf Personeel
Hierdie week besin ons oor die vraag: "waarvandaan gaan ons?" Net soos met enige deurgangsrite, of dit nou gegradueer is, huwelik, geboorte van 'n kind, 'n belangrike verkiesing of die verlies (of bevinding) van 'n ...
Amerika: Hitching Our Wagon to the World and to the Stars
by Marie T Russell en Robert Jennings, InnerSelf.com
Wel, die Amerikaanse presidentsverkiesing is nou agter die rug en dit is tyd om bestek te neem. Ons moet 'n gemeenskaplike grondslag vind tussen jonk en oud, Demokraat en Republikein, Liberaal en Konserwatief om werklik te maak ...
InnerSelf Nuusbrief: Oktober 25, 2020
by InnerSelf Personeel
Die "slagspreuk" of sub-titel vir die InnerSelf-webwerf is "Nuwe houdings --- nuwe moontlikhede", en dit is presies die tema van die week se nuusbrief. Die doel van ons artikels en outeurs is om ...
InnerSelf Nuusbrief: Oktober 18, 2020
by InnerSelf Personeel
Deesdae leef ons in mini-borrels ... in ons eie huise, op die werk en in die openbaar, en moontlik in ons eie gemoed en met ons eie emosies. Om egter in 'n borrel te leef, of te voel dat ons is ...