Die raad wat ons aan ruimtevaarders gee, kan nuttig wees vir mense wat tuis werk. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
Die sluiting kan sleg wees vir u terug. Danksy maatreëls om die coronavirus-pandemie aan te pak, werk baie van ons nou tuis. Dit beteken dat u dalk nie soveel rondbeweeg nie, en dat u huisinstelling (en die houding wat u aanneem terwyl u werk) nie so goed is soos dit behoort te wees nie. Dit is alles dinge wat kan lei tot rugpyn.
'N Algemene, slegte lessenaarshouding is eintlik baie soortgelyk aan die liggaamshouding wat ruimtevaarders aanneem tydens ruimtevaart in swaartekrag. Gewoonlik is dit 'n voorwaartse posisie met 'n voorwaartse posisie en die verlies van normale ruggraatkrommes. Om in die ruimte te wees het ook soortgelyke effekte as om in te bly bed heeldag.
By die Lugvaart- en rehabilitasielaboratorium aan die Universiteit van Northumbria, kyk ons span navorsers na maniere om die ruggraat gesond te hou tydens ruimtevaardighede. Maar hierdie navorsing kan ook gebruik word om diegene op ons aarde op die aarde te hou om tuis te werk.
Op 'n baie basiese vlak, die ruggraat is 'n stapel van 33 bene wat werwels genoem word. Tussen die werwels is dik, jellie-agtige skywe wat voorsien ruimte vir die bene om te beweeg oor die hele ruggraat as ons draai of buig.
Langs die werwels is baie klein en groot spiere wat óf help om die ruggraat te stabiliseer óf dit help om beweging te genereer. Al hierdie spiere is in 'n ingewikkelde gesprek met die brein om saam te werk en u regop liggaamshouding en stabiliteit te handhaaf as u sit en beweeg. As selfs een van hierdie werwels, skywe of spiere geïrriteerd raak, kan dit lei tot rugpyn.
As u baie vorentoe leun, stop u die klein posturale spiere wat die normale kurwe van die ruggraat beheer. Met verloop van tyd word hulle kleiner, swakker en aktiveer hulle nie behoorlik wanneer nodig nie. As u tuis werk, vind u dit miskien ons advies aan ruimtevaarders nuttig.
Vier wenke om u ruggraat gesond te hou
1. Beweeg. Probeer om 'n 'n paar oomblikke om te beweeg ongeveer elke een tot twee uur gedurende die werksdag. Vir jou ruggraat beteken dit saggies om te draai, vorentoe, agtertoe en sywaarts te leun. Vermy uiterste reekse, en gebruik nie gewigte of weerstand om dit te doen nie. Dink daaraan soos om die gewrigte te smeer en die olie rond te beweeg deur dit saggies te beweeg.
Maak seker dat u liggies rek. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Sorteer u opstelling uit. Terwyl hulle op die Internasionale Ruimtestasie is, sweef ruimtevaarders eerder as om te sit. so hulle word aangemoedig om soveel as moontlik in 'n normale, regop posisie te hou, asook om te oefen om rugkrag te handhaaf. Om 'n goeie liggaamshouding op aarde te hou, is dit belangrik om seker te maak dat u u lessenaar, stoel en huiskantoorapparatuur korrek opstel.
Sorg dat u skerm direk voor u staan, met die middel van u skerm op ooghoogte. Maak seker dat u agteroor sit in 'n goeie stoel wat regop staan en nie skuins staan nie. Hou u sleutelbord vlak voor u, met u elmboë aan u sy en op 90 grade, ideaal met polse wat ook ondersteun word. Maak seker dat u voete ook plat op die vloer voor jou.
3. Doel vir 'n 'neutrale' regop houding. Probeer om vorentoe te leun. Miskien selfs iemand kry om jou liggaamshouding van die kant af na te gaan. As u omgekyk lyk, vorentoe leun, of u nek agteruit kraan om u skerm te sien, is u 'n groot kans om ruggraatpyn te ontwikkel. U kan na 'n goeie liggaamshouding herstel deur:
- Doen dit om u oor in lyn met u skouer te hê, en dat dit in lyn met u heup is.
- Probeer seker maak dat jou kop bo jou bolyf is en nie vorentoe vassit nie en dat jou kop nie na bo of na onder kantel nie.
- Ideaal gesproke moet u 'n effense binneste boog in u onderrug hê - maar slegs 'n klein een, want dit kan ook seermaak.
- As u rugpyn ervaar, kan 'n klein kussing wat agter u onderrug geplaas word, help, of een of twee keer per dag op u rug, op die vloer lê, dit help om u ruggraat in 'n beter posisie te plaas.
4. Oefening. As u, soos ons ruimtevaarders, 'n paar swak spierstabiliteitsspiere het met swak liggaamshouding - of nie genoeg oefening as gevolg van toesluit nie (of in hulle geval, ruimtevaart), kan sommige ruggraatoefeninge dalk help. Dinge soos pilates-oefeninge op beginnersvlak kan help om u ruggraat te versterk.
Onthou egter om u buikknoppie saggies na u ruggraat te suig (tot ongeveer 30-40% van u maksimum krag, maar nie 100% nie) tydens u oefening, want dit kan help betrek die regte spiere. Onthou om elke uur of twee rond te beweeg. Aan die einde van die dag kan 'n wandeling ook help om rugpyn te verminder en krag op te bou.
Natuurlik is die swaartekrag uiteindelik anders as om in die ruimte te sweef. As u vind dat u ruggraatprobleme nie verbeter nie, kan 'n fisioterapeut nuttig wees om spesifieke oefeninge vir u aan te pas.
Oor die outeurs
Andrew Winnard, hoof van die sistematiese oorsiggroep Aerospace Medicine en dosent, Universiteit van Northumbria, Newcastle en Nick Caplan, professor in lugvaartgeneeskunde en rehabilitasie, Northumbria Universiteit, Newcastle
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
