Die beste manier om te oefen om vet te verbrand

Die beste manier om te oefen om vet te verbrand Oefeninge soos draf benodig minder energie van ons liggaam - dus energie kom hoofsaaklik van vette. dotshock / Shutterstock

As dit kom by die verlies van gewig, wil mense gereeld weet wat die beste manier is om oortollige ponde af te werp - en daar is geen tekort aan gure diëte of fiksheidsgierigheid wat beweer dat hulle die 'geheim' van vetverlies het nie. Een teorie suggereer selfs dat oefen teen ongeveer 60% van u maksimum hartklop ons liggame in 'n sogenaamde “vetverbrandingsone” sal bring, wat optimaal is om gewig te verloor.

Maar bestaan ​​hierdie 'vetverbrandingsone' selfs?

Eerstens is dit belangrik om 'n bietjie van ons metabolisme te verstaan. Al moet ons die hele dag by ons tafel sit, het ons liggaam nog steeds 'brandstof' nodig voldoen aan energie-eise. Hierdie energie kom van koolhidrate, proteïene, vette en fosfate. Die tempo waarteen ons dit gebruik, en hoeveel ons beskikbaar het, verskil egter tussen mense. Dit hang af van a aantal faktore, soos dieetinname, ouderdom, seks en hoe hard of gereeld ons oefen.

Oor die algemeen, oefen teen laer intensiteit - soos volgehoue ​​loop of ligte draf - verg nie soveel moeite van ons spiere soos byvoorbeeld om te sprint nie. Dit beteken dat die hoeveelheid energie wat die liggaam benodig, laer is, dus die energievoorraad kom hoofsaaklik van vette.

Namate die oefenintensiteit toeneem, kan vet nie vinnig genoeg gemetaboliseer word om aan die verhoogde energiebehoefte te voldoen nie. Dus gebruik die liggaam koolhidrate, aangesien dit vinniger gemetaboliseer kan word. Dit beteken dat daar inderdaad 'n oefenintensiteit is waar vet die oorheersende energiebron is.

Aan die onderpunt van hierdie spektrum is ons rustoestand. Hier is die aantal kalorieë wat ons liggaam nodig het om te funksioneer aansienlik laag, dus metaboliseer die liggaam vet veral om energie te gebruik. Dit beteken dat die potensiële “sone” vir die metabolisering van vet tussen die rustetoestand en die vlak van oefenintensiteit is waar koolhidrate die dominante energiebron word (in terme van die persentasie bydrae tot die energie-vraag).

Maar dit is 'n wye reeks, wat lê tussen 'n rustende hartklop van ongeveer 70 slae per minuut tot ongeveer 160 slae per minuut tydens matige inspanning (soos om op 'n konstante snelheid te ry waar 'n gesprek uitdagend word), waar die oorgang van gebruik vet in koolhidrate vir energie kom voor.


Kry die nuutste van InnerSelf


Die probleem met so 'n wye gebied is dat die persoon wat oefen nie noodwendig die vermoë om vet te metaboliseer, optimaliseer nie, want namate die oefeningsintensiteit toeneem, is die balans tussen vet en koolhidrate wat die liggaam gebruik vir energie geleidelik verander.

Vetverbrandingsone

Hoe kan ons dus weet op watter punt ons liggaam gaan oorskakel van die gebruik van vet na ander brandstowwe vir energie? Een benadering wat navorsers gebruik, is bepaal hoeveel vet word tydens energie-intensiteit gebruik vir energie.

Deur te meet hoeveel lug 'n persoon uitstoot tydens 'n oefentoets wat al hoe moeiliker word, kon fisioloë die relatiewe bydraes van vet en koolhidrate bereken om aan die oefenvraag op verskillende intensiteite te voorsien. Die grootste hoeveelheid verbrandde vet word die 'maksimale vetoksidasietempo' (of MFO) genoem, en die intensiteit waarteen dit voorkom, word 'FATmax' genoem.

Die beste manier om te oefen om vet te verbrand Hoe intenser die oefening, hoe minder vet trek ons ​​op vir energie. baranq / Shutterstock

Aangesien hierdie metode was die eerste keer deur navorsers gebruik, het studies getoon dat namate die intensiteit styg van ongeveer 40-70% van die persoon se V02 max - wat die maksimum hoeveelheid suurstof is wat 'n persoon tydens oefening kan gebruik - is daar 'n toename in die hoeveelheid koolhidrate en vette wat gebruik word. Die hoeveelheid vet wat verbrand word, begin met hoër intensiteite afneem, aangesien die liggaam vinniger energie benodig.

Die sogenaamde “vetverbrandingsone” is aangetoon oral in die omgewing van ongeveer 50-72% van die persoon se V02 Max. Die vermoë om vet te verbrand is egter ook gebaseer op genetika, met studies wat toon dat hierdie vetverbrandingsone waarskynlik waarskynlik laer is by oorgewig of vetsugtige mense - rondom 24-46% van hul V02 maksimum - en hoër in uithouvermoë atlete.

Nog 'n punt om te oorweeg is hoeveel vet ons eintlik verbrand tydens oefening (as ons dit in gram per minuut uitdruk). Die antwoord is: verbasend min. Selfs in studies met atlete, by FATmax, het die deelnemers slegs gemiddeld slegs gebrand 0.5 gram vet per minuut. Dit is gelykstaande aan ongeveer 30 gram vet per uur.

By die gemiddelde persoon blyk dit selfs laer te wees, wat wissel tussen 0.1 en 0.4 gram vet per minuut. Om dit in perspektief te plaas, een pond vet weeg ongeveer 454 gram. Dus, alhoewel opleiding in hierdie vetverbrandingsone sal help met vetverlies, kan dit ook help om te verklaar waarom dit sommige mense langer neem om vet te verloor deur oefening.

Maar daar is bewyse dat na sekere diëte (soos onderbroke vas of a ketogene dieet met 'n vet vet) en langer oefening kan die werklike verhoog hoeveelheid vet wat ons verbrand.

Miskien is dit tyd om nie meer "verbranding van vet" as 'n 'sone' te oorweeg nie, maar eerder 'n geïndividualiseerde 'soetplek' wat gebruik kan word om ons oefenprogramme om gewig te verloor, te optimaliseer. Gereelde liggaamlike aktiwiteit rondom hierdie “lieflike plek” (wat gewoonlik voorkom by 'n lae tot matige gevoel van moeite, byvoorbeeld 30-60% van u maksimum inspanning, of 'n waargenome inspanningsvlak van een tot vier uit tien), sal waarskynlik ons die doeltreffendheid van die liggaam om vet vir energie te gebruik - en vertaal dit na 'n laer persentasie liggaamsvet.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Justin Roberts, hoofdosent, Anglia Ruskin Universiteit; Ash Willmott, dosent in sport- en oefenwetenskap, Anglia Ruskin Universiteiten Dan Gordon, hoofdosent Sport- en oefenwetenskappe, Anglia Ruskin Universiteit

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}

UIT DIE REDAKTEURS

InnerSelf Nuusbrief: September 6, 2020
by InnerSelf Personeel
Ons sien die lewe deur die lense van ons persepsie. Stephen R. Covey het geskryf: "Ons sien die wêreld nie soos dit is nie, maar soos ons is──of, soos ons gekondisioneer is om dit te sien." Hierdie week kyk ons ​​na 'n paar ...
InnerSelf Nuusbrief: Augustus 30, 2020
by InnerSelf Personeel
Die paaie waarop ons deesdae ry, is so oud soos die tye, maar tog is dit nuut vir ons. Die ervarings wat ons beleef, is net so oud soos die tyd, maar tog is dit ook nuut vir ons. Dieselfde geld vir die ...
As die waarheid so verskriklik is, is dit seer, neem dan aksie
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Te midde van al die gruwels wat deesdae plaasvind, word ek geïnspireer deur die hoopstrale wat deurskyn. Gewone mense staan ​​op vir wat reg is (en teen wat verkeerd is). Baseball spelers, ...
As jou rug teen die muur is
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ek is mal oor die internet. Nou weet ek dat baie mense baie slegte dinge daaroor te sê het, maar ek is mal daaroor. Net soos ek die mense in my lewe liefhet - hulle is nie perfek nie, maar ek is in elk geval lief vir hulle.
InnerSelf Nuusbrief: Augustus 23, 2020
by InnerSelf Personeel
Almal kan waarskynlik saamstem dat ons in vreemde tye leef ... nuwe ervarings, nuwe houdings, nuwe uitdagings. Maar ons kan aangemoedig word om te onthou dat alles altyd in vloei is, ...