Hoe klein toenames in liggaamlike aktiwiteit 'n groot verskil kan maak U hoef nie 'n marathon te hardloop om in 'n beter vorm te kom nie. Maak elke dag 'n deel van u roetine. Rawpixel / Shutterstock.com

'N Nuwe jaar bring gewoonlik nuwe besluite. Alhoewel dit maklik is om besluite te neem, is dit nie so nie. Oefeningverwante resolusies is die top-10 lys, maar tot 80% van besluite om gesonder te wees, insluitend beloftes om meer te oefen, word teen Februarie eenkant toe gegooi.

U weet dat fisiese aktiwiteit is goeie vir jou. Maar dit is nie altyd genoeg om jou aan die beweeg te kry of aan te hou nie. Jy is nie alleen nie. Minder as die helfte van die Amerikaanse volwassenes is so aktief as wat hulle behoort te wees.

Hoe aktief moet jy wees? Die sentrums vir siektebeheer en -voorkoming beveel dit aan volwassenes kry minstens 150 minute elke week van fisieke aktiwiteit met matige intensiteit.

Laat ons dus op 'n ander manier oor fisieke aktiwiteit dink. As verpleegster wat oefening doenEk kan jou vertel dat dit waarskynlik die naaste is aan 'n fontein van jeug of 'n magiese pil wat jy in jou leeftyd sal hê.


innerself teken grafiese in


Hoe klein toenames in liggaamlike aktiwiteit 'n groot verskil kan maak Oefening verbeter bui en slaap, benewens dat u u risiko vir baie siektes verlaag. Jacob Lund / Shutterstock.com

Voordele vir alle liggaamsdele

Navorsing toon dat elke stelsel in die liggaam baat vind as u meer aktief is. jy slaap beter. U het meer energie. U bevind u in 'n beter bui. U dink duideliker en onthou beter. jou bene word sterker. U liggaam reageer ook beter op insulien, watter verlaag u risiko vir diabetes. En jy aansienlik verminder u risiko vir baie kankers. Dit alles is benewens die bekendste gewig en hartvoordele van fisieke aktiwiteit.

Kortom: as u 'n lang en gesonde lewe wil lei, moet u aktief wees.

Maar 'dit is makliker gesê as gedaan', sê jy miskien vir jouself. In werklikheid is dit waarskynlik makliker om u liggaamlike aktiwiteit te verhoog as wat u dink. U hoef nie duur toerusting te koop of by 'n gimnasium aan te sluit nie. En u sal die vrugte van fisieke aktiwiteit begin pluk amper sodra u begin. Om klein hoeveelhede beweging by jou daaglikse roetine te voeg, gaan baie.

Vinnige stappiebied die gesondheidsvoordele soortgelyk aan hardloop, en waarskynlik meer sosiale voordele, teen 'n tempo van ten minste 20 minute. Boonop is u risiko vir beserings baie laer. En jy kan stap - gratis met niks meer as gemaklike skoene nie - van byna oral: jou woonbuurt, jou kantoor of in plaas daarvan om agter die stuur van jou motor in die bakkie by jou kind se skool te wag. As u elke dag 22 minute stap, of twee 11-minuutstapies, sal u elke week net meer as 150 minute beleef.

Dit is nie bedrog om u 150 minute per week in klein stappe te verdeel nie. In werklikheid, selfs vir mense wat elke dag fisies fiks is en oefen, is periodes van sit is van kritieke belang. Selfs as u genoeg oefening kry, kan u die res van die dag sit ongedaan maak van die gesondheidsvoordele van u oefensessie. As u nog nie gereed is om elke week 2.5 uur vinnig te stap nie, sal u die tyd wat u spandeer verminder, 'n uitstekende begindoel wees.

Stel ander doelwitte

Baie kundiges wat met kliënte of pasiënte saamwerk om doelwitte te stel, gebruik die afkorting SMART (spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties en tydgebaseerd) om doelwitstelling te rig. Hierdie eenvoudige metode kan u help om 'n doel te bereik om minder te sit en meer te beweeg in die nuwe jaar:

  • Wees spesifiek. Eerder as om net "minder te sit, beweeg meer", sluit in wanneer jy begin en hoe gaan jy dit doen. Spesifiseer watter aksies u sal neem om u doel te bereik. Maak byvoorbeeld 'n lys van hoe u elke dag meer stappe kan doen deur spesifieke dinge te doen, soos om die trappe in plaas van die hysbak te neem.

  • Maak dit meetbaar. Weereens, 'minder' en 'meer' is moeilik om te meet. Probeer eerder "Loop vir vyf minute na elke uur van sit." Sonder 'n manier om u doel te meet, word dit moeilik om te weet wanneer u dit bereik het.

  • Maak dit haalbaar. As u tans glad nie oefen nie, is 150 minute per week moontlik nie realisties nie. Hoe gaan dit met drie 20 minute-stap per week? U kan stadig toeneem nadat u die eerste doel bereik het. En kies 'n aktiwiteit wat u mag geniet. As u reeds weet dat u haat hardloop, is dit minder haalbaar om dit elke dag te doen.

  • Stel realistiese doelwitte. U nuwe aktiwiteitsdoel moet vir u werk en in u lewenstyl pas. Dit is wonderlik om jouself uit te daag, maar verdeel uitdagende doelstellings in kleiner, meer realistiese doelwitte om op koers te bly.

  • Stel 'n tyd vas waarop u aan u doelwit sal voldoen. Sal u byvoorbeeld elke dag 'n sekere aantal stappe neem? Of sal u teen middel April tot 150 minute per week opbou? U sal waarskynliker korttermyndoelstellings bereik wat tot 'n langtermyndoelwit lei.

Een van die beste maniere om tred te hou met u pogings is om u vordering op te spoor. U kan dit doen met pen en papier, in 'n dagboek of in een van vele slimfoonprogramme. As u sien dat u vordering maak, kan dit makliker wees om die roetine te behou.

Hoe klein toenames in liggaamlike aktiwiteit 'n groot verskil kan maak Dit is 'n prettige en maklike manier om aan te beweeg om 'n gesinsaak te oefen. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Brei u siening van oefening uit

Nog 'n ding om in gedagte te hou, is dat jy nie hoef te gaan gym toe om te beweeg nie. Daar is maniere om oefening deel van u lewenstyl te maak, sonder te veel ongemak.

  • Raak die gesin betrokke. Speel etiket, gaan jag op 'n plaaslike park of stap na jou gunsteling-hangout.

  • Parkeer verder weg van u werkplek, die winkel, die biblioteek, ens.

  • Loop tydens u pouses by die werk en gedurende u middagete.

  • In plaas daarvan om saam met vriende koffie te drink, neem 'n draai saam met hulle.

  • Staan op en loop rond wanneer u op die telefoon is.

  • As u by u kind of kleinkind se sportbyeenkoms is, stap dan die kantlyn in plaas daarvan om op die bleekers te sit.

  • Probeer maniere vind om stap meer betekenisvol te maak. Probeer byvoorbeeld loop jou eie hond of 'n skuilinghond. Honde maak wonderlike oefeningsgenote dit sal nooit 'n geleentheid om te loop verwerp nie.

Terwyl u die groot verandering van onaktief na aktief onderneem, moet u verstaan ​​dat terugslae plaasvind. Moenie toelaat dat 'n glipsie u hele doel laat ontspoor nie. Indien moontlik, moet u 'n rugsteunplan hê om hindernisse soos weer of tydsbeperkings te hanteer. En vier die klein oorwinnings wat u behaal om langertermyndoelstellings te bereik.

Op soek na meer wenke oor hoe om te begin? Kyk hierna lei.

Oor die skrywer

Libby Richards, medeprofessor in verpleegkunde, Purdue Universiteit

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers

Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou

deur Chael Sonnen en Ryan Parsons

Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou

deur Michael Matthews

As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!

deur Adam Campbell

Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie

deur Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!

deur Adam Campbell

Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel