Daar is goeie bewyse dat koffie gedrink word voordat oefening jou prestasie marginaal kan verbeter. Van shutterstock.com

Koffie is een van die gewildste drankies in die wêreld. Byna die helfte van die volwasse bevolking in Australië drink dit.

Afgesien van die smaak, die hoofrede waarom ons koffie drink, is om kafeïen in ons bloedstroom te kry. Kafeïen kan help om jou wakker te bly, waarskuwing te verhoog, jou konsentrasie te verbeter, kognitiewe prestasie te verbeter en korttermyngeheue en probleemoplossingsvaardighede te verskerp.

Dit kan ook fisiese prestasie verbeter.

Ons het die bewyse hersien

In 'n onlangse sambreeloorsig, het ons die bevindinge van alle meta-ontledings opgesom wat die uitwerking van kafeïen op oefenprestasie ondersoek het. 'N Meta-analise is 'n metode wat ons toelaat om resultate van verskeie studies te kombineer om die ware effek te skat.

Ons hersiening het meer as 300 primêre studies ingesluit met meer as 4,800-deelnemers.

Ons het verbeterings in sportprestasie gevind ná kafeïen inname wat wissel van 2% tot 16%.

Diegene wat die sterkste reageer op kafeïen, kan verbeterings van ongeveer 16% sien, maar dit is ongewoon. Vir die gemiddelde persoon sal verbeterings waarskynlik tussen ongeveer 2% en 6% wees.

'N Koppie koffie voordat jy op jou fiets spring, kan jou help om daardie bietjie verder te fiets. Van shutterstock.com

Dit lyk dalk nie veel in die konteks van die alledaagse lewe nie. Maar veral in mededingende sport kan relatief klein prestasieverbeterings 'n groot verskil maak.

Ons het gevind dat kafeïen ons kan verbeter vermoë om te hardloop en fiets vir langer tydperke, of om 'n te voltooi gegewe afstand in 'n korter tydraamwerk. Dit kan ons ook toelaat om te presteer meer herhalings met 'n gegewe gewig in die gimnasium, of om die totale gewig opgehef.

Hoe het kafeïen hierdie effekte?

Wanneer ons moeg word, bind 'n chemiese adenosien aan sy reseptore in die brein. Die chemiese struktuur van kafeïen is soortgelyk aan dié van adenosien, en wanneer dit ingeneem word, kompeteer dit met adenosien vir hierdie reseptore - wat ons brein vertel hoe moeg ons is.

Gedurende wakker ure vertraag adenosien breinaktiwiteit en lei dit tot gevoelens van moegheid. Wanneer ons kafeïen het, bind die kafeïen aan die adenosienreseptore en het die teenoorgestelde effek van adenosien. Dit verminder moegheid en ons persepsie van inspanning (byvoorbeeld, hoe moeilik voel dit om 'n oefening uit te voer).

Navorsers het eens gedink die gevolge van kafeïen sou verminder word in mense wat gereeld baie koffie drink, maar studies het getoon dat kafeïen prestasieverbeterende effekte het. ongeag van gewoontes.

Is koffie = kafeïen?

In 'n studie, die drink van koffie of die neem van kafeïen in 'n kapsule het gelei tot soortgelyke verbeteringe in die fietsryprestasie. Wanneer die kafeïen dosis ooreenstem, lyk kafeïen en koffie ewe voordelig om prestasie te verbeter.

Maar die dosis kafeïen in 'n koffie kan wissel afhangende van die tipe koffieboon, voorbereidingsmetode en die grootte van die beker. Dit kan ook wissel tussen verskillende koffie handelsmerke, en selfs binne die dieselfde handelsmerk op verskillende tye.

Gemiddeld, egter, bevat een koppie gebrou koffie gewoonlik tussen 95 en 165mg van kafeïen.

Kenners glo kafeïen dosisse tussen 3 en 6 mg / kg is nodig om prestasie te verbeter. Dit is 210 tot 420mg vir 'n 70kg-persoon, of ongeveer twee koppies koffie.

Om veiligheidsredes moet diegene wat normaalweg nie koffie drink nie, begin met 'n laer dosis. Die optimale dosis, natuurlik, wissel tussen individue, so daar is ruimte om 'n bietjie te eksperimenteer.

Afgesien van kafeïen kapsules of koffie, ondersoek navorsers ander bronne van kafeïen vir hul effekte op oefenprestasie. Dit sluit in kougom, bars, mondspoelings en energie drankies. Maar hierdie navorsingsgebied is relatief nuut en benodig verdere ondersoek.

Hoe lank voor my oefensessie moet ek koffie drink?

Kenners beveel aan dat inname kafeïen ongeveer 45-90 minute voor oefening aanbeveel. Sommige vorme van kafeïen soos kafeïengom word vinniger geabsorbeer en kan 'n prestasieverbeterende effek oplewer, selfs wanneer dit tien minute voor oefening verteer word.

Beteken dit dat ons almal op kafeïen moet oplaai? Wel, miskien nie net nog nie. Alhoewel mense wat kafeïen inneem, gewoonlik hul prestasie verbeter, vir sommige, kan die effekte verwaarloos word.

En oordosering op kafeïen kan baie regtig onaangenaam wees newe-effekte, insluitend slapeloosheid, senuweeagtigheid, rusteloosheid, maag irritasie, naarheid, braking, en hoofpyne.

'N Bepaalde hoeveelheid individuele eksperimentering is nodig om uit te vind of kafeïen jou oefenprestasie sal verbeter of net 'n kopseer gee.

Maar vir diegene wat op soek is na eenvoudige maniere om 'n effense prestasie rand te kry, kry meer kafeïen in jou bloedstroom dalk net die kaartjie.

Oor die skrywers

Jozo Grgic, PhD-kandidaat by die Instituut vir Sport en Gesondheid (IHES), Victoria Universiteit; Brad Schoenfeld, Assistent Professor, Oefenkunde, Stad Universiteit van New York; Craig Pickering, Hoof Sportwetenskap (Genetika), Universiteit van Sentraal-Lancashire; David Bishop, Navorsingsleier, Sport, Instituut van Sport, Oefening en Aktiewe Lewe, Victoria Universiteit; Pavle Mikulic, Medeprofessor, Fakulteit Kinesiologie, Universiteit van Zagreb, en Željko Pediši?, Medeprofessor, Victoria Universiteit

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

at InnerSelf Market en Amazon