Hoe om die meeste uit u gimnasium-lidmaatskap te kry

Hoe om die meeste uit u gimnasium-lidmaatskap te kry

CrossFit, kring opleiding, groep oefening, funksionele opleiding, weerstand opleiding, kardio opleiding. Is jy nog duiselig? Nog nooit was daar soveel gestruktureerde aktiwiteite by die gimnasium om vir jou aandag te gee nie.

Eenvoudig in die gimnasium inbeweeg en op die ligfiets ry, lyk baie oud. Meer keuse is egter nie noodwendig 'n goeie ding nie - en die gimnasiumvloer, met al sy komplekse toerusting en selfversekerde Lycra-geklede inwoners, kan 'n skrikwekkende plek wees.

Terwyl my werk met atlete dikwels 'n verskeidenheid komplekse opleidingsbenaderings insluit met behulp van 'n leër van toerusting, kan jy steeds doeltreffend oefen met die mees basiese apparaat op die gimnasiumvloer. Daar is immers genoeg hindernisse om oefening 'n integrale deel van jou week te maak, sonder dat die omgewing self jou vordering belemmer. So hoekom nie 'n eenvoudige benadering nie?

Hier is 'n paar beproefde (maar maklike) oefeninge wat in kombinasie met 'n breë gesonde lewenstyl waarskynlik fiksheidsvlakke kan verbeter, miskien 'n bietjie oortollige gewig uitoefen - en sal jou tuis voel in die gimnasium.

Raak die vloer hardloop

Die opwarming is 'n wonderlike geleentheid om sommige maklik verwaarloosde oefeninge in te sluit. Begin deur 'n kort stel van net vier of vyf eenvoudige streke te herhaal. Dit sal verseker dat jou spiere deur 'n volle reeks bewegings geneem word.

Jy kan ook oefeninge byvoeg wat jou eie liggaamsgewig gebruik om krag te verbeter, soos squats, lunges, press ups en sit ups. Twee of drie stelle van ses tot agt herhalings sal genoeg wees.

Die groot ding oor hierdie oefeninge is dat hulle nie toerusting benodig nie, en dit kan in baie min spasie uitgevoer word.

Bestelde oefening

Mense met besige lewens gaan nie hul oefensessies streng in weerstand (gewigte) en kardio (hardloop, fietsry en roei) verdeel nie. Jy sal waarskynlik alles in dieselfde sessie wil stamp.

Nie net is dit goed nie, dit is eintlik 'n goeie manier van oefen, aangesien die waarskynlikheid die algehele intensiteit van elke sessie hoër sal wees met meer tyd wat daadwerklik uitgeoefen word.

Die volgorde waarin jy die weerstands- en kardio-komponente van jou sessie voltooi, sal waarskynlik nie 'n groot verskil maak nie. Nog belangriker word nie vasgestel op 'n struktuur wat moeilik bereik word tydens besige tye nie en word vervelig oor tyd. My raad sou wees om 'n rowwe plan te hê van wat jy wil doen - maar nie noodwendig 'n bevel waarin daardie verskillende komponente uitgevoer sal word nie.

Weerstand is beslis nie nutteloos nie

Weerstand (sterkte) opleiding is absoluut iets wat jy moet doen. Dit sal jou nie laat gewig of spiergebonde raak nie. Dit hoef ook nie gedoen te word terwyl jy 'n spieël in die steek hou nie (alhoewel jy kan as jy wil).

Wat dit wel doen, is om te help om 'n lewenskwaliteit te behou soos ons ouer word. Van openingskotte om uit 'n leunstoel uit te kom - alledaagse take wat hoofsaaklik op sterkte staatmaak. Vir die oefeninge self, probeer en sluit sekere soorte beweging in elke sessie: druk, trek, draai en brace.

Byvoorbeeld, beenoefeninge wat in die stootkategorie val, is squats, beenpresse of longe, terwyl dooie hysbakke of sitbeenkrulle is voorbeelde van 'n oefening.

Die maklikste manier om te onthou watter tipe beweging jy doen, is om na te dink oor waar die poging geplaas word. Die moeilikste deel van die beenpers oefening, byvoorbeeld, is wanneer jy stoot om jou bene reguit te maak.

Ons kan dieselfde logika toepas op oefeninge wat die bolyf versterk. Oorweeg die skouer "druk" en "lat trek af". Doel vir iewers tussen ses en 12 herhalings, en pas die lading dienooreenkomstig aan - hoe meer reps, die ligter die las.

Rotasie- en brace-oefeninge verwys na diegene wat versterk wat algemeen bekend staan ​​as die "kern" spiere - diegene wat ruw onder jou baarmoeder sit en bo jou heupe. Rotasie-oefeninge kan byvoorbeeld jou bo- of onderlyf draai, byvoorbeeld. Die Russiese Twis behels om op 'n Switserse Ball te lê, knieë gebuig na 90 grade, voete plat op die vloer, en draai jou regs en links op 'n wisselende manier.

Bracing oefeninge is diegene wat glad geen beweging hoef te hê nie. Hulle behels liggend (of staan) terwyl hulle 'n stabiele posisie hou, gewoonlik met swaartekrag wat die weerstand bied. Oefeninge in hierdie kategorie sluit die plank en brug in wat onderskeidelik op die voor- en agterkant lê.

Hulle word gewoonlik vir 'n bepaalde tydperk uitgevoer, byvoorbeeld 30 sekondes eerder as vir 'n aantal herhalings. Deur elke tipe oefening in 'n stel uit te voer en te fokus op verskillende liggaamsdele, sal jy die verskeidenheid in jou roetines verseker.

Die hart van die roetine

In teenstelling met wydverspreide advies, moet kardio-opleiding nie beteken dat jy baie tyd spandeer op 'n trapmeul-, fiets- of kruis afrigter nie. Jy kan maklik 'n effektiewe botsing van kardiovaskulêre en sterkte opleiding in 'n enkele 40-minuut gimnasiumsessie gebruik deur hoë intensiteitsintervalle te gebruik.

Dit behels kort, maar intense oefenperiodes, geskei deur kort herstel-intermissie.

Jy kan hierdie tipe oefening op die trapmeul, fiets, rower of kruis afrigter uitvoer, afhangende van jou voorkeur en vlak van vertroue.

Hoe om die meeste uit u gimnasium-lidmaatskap te kryDie vloer is jou vriend. Shutter

Jou kardiale sessie behoort ongeveer 15 tot 20 minute oefening te wees (insluitende herstel) en kan in verskeie stelle verdeel word. Byvoorbeeld vier aanvalle van vier minute oefening elk wat bestaan ​​uit agt herhalings wat 20 sekondes tussen tien sekondes herstel.

So verdeel dit, klink dit nie te sleg nie, doen dit? Die voordeel hiervan is om jou opleiding so te organiseer dat jy dit nie dadelik alles hoef te doen nie. Jy kan kies om een ​​stel te doen, gevolg deur 'n paar sterktewerk voordat jy terugkeer vir jou tweede stel.

Dit het 'n aantal voordele, veral die vermoë om jou sessie interessant te hou - en sonder om dit te besef, doen jy kringopleiding. Dit beteken ook dat jou gimnasium lidmaatskap nie geld in die drein sal wees nie.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Neil Gibson, Direkteur van Sport, Prestasie en Gesondheid, Heriot-Watt Universiteit

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

{amazonWS: search index = Boeke; sleutelwoorde = kardiovaskulêre oefening; maksresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWtlfrdehiiditjamsptrues

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}