Hoe om die regte oefening vir jou ouderdom te doen om fiks te bly

Hoe om die regte oefening vir jou ouderdom te doen om fiks te blyhu difeng / Shutterstock

Die uitwerking van oefening op gesondheid is diep. Dit kan jou beskerm teen 'n verskeidenheid toestande, insluitend hartsiektes, tik 2 diabetes en 'n paar kanker. Maar die tipe en hoeveelheid oefening wat jy moet verander soos jy ouer word. Om te verseker dat jy die regte tipe oefening vir jou ouderdom doen, volg hierdie eenvoudige gids.

Kinderjare en adolessensie

In die kinderjare help oefening beheer liggaamsgewig, bou gesonde bene en bevorder selfvertroue en gesonde slaappatrone. Die regering beveel aan dat kinders moet kry ten minste een uur oefening per dag. As 'n wenk:

  • Kinders moet 'n verskeidenheid sportsoorte probeer en vaardighede ontwikkel, soos swem en die vermoë om 'n bal te slaan en te skop.

  • Baie van die nie-geskeduleerde fisiese aktiwiteit is ook goed, soos speel in speelgronde.

Oefengewoontes is geneig om geleidelik af te neem gedurende tienerjare, veral by meisies. Om genoeg oefening te kry, bevorder 'n gesonde liggaamsbeeld en help om te bestuur stres en angs. Jy kan ook:

  • Moedig tieners aan om een ​​spansport te hou, indien moontlik.

  • Vir tieners wat nie in spansport is nie, kan swem of atletiek 'n goeie manier wees om fiksheidsvlakke op te hou.

In jou 20s

Jy is op jou absolute fisiese piek in jou mid-20s, met die vinnigste reaksietye en die hoogste VO2 max - die maksimum tempo waarteen die liggaam suurstof na spiere kan pomp. Na hierdie piek, verminder jou VO2 maksimum met tot 1% per jaar en jou reaksietyd vertraag elke jaar. Die goeie nuus is dat gereelde fisiese aktiwiteit kan vertraag hierdie afname. Die bou van maer spiermassa en beendigtheid op hierdie ouderdom help jou om dit in later jare te behou.

  • Varieer jou opleiding en hou dit pret. Probeer rugby-, roei- of bootkamp.

  • As jy gereelde oefenaar is, kry advies van 'n professionele persoon om "periodisering" in jou opleidingstelsel te bou. Dit behels die verdeling van jou opleidingsregime in progressiewe siklusse wat verskillende aspekte van opleiding - soos intensiteit, volume en tipe oefening - manipuleer om jou prestasie te optimaliseer en te verseker dat jy 'n piek vir 'n beplande oefensessie, soos 'n driekamp, ​​bereik.

In jou 30s

Aangesien loopbane en gesinslewe vir baie in hul 30's versterk, is dit belangrik dat u kardiovaskulêre fiksheid en krag handhaaf om normale fisiese afname te vertraag. As jy 'n sittende werk het, maak seker dat jy goeie postuur handhaaf en lang tydperke sit om die aktiwiteit in jou dag te dwing, soos om jou drukker na 'n ander kamer te roei, 'n trappe te klim om die badkamer op 'n ander vloer te gebruik, of staan ​​wanneer jy 'n oproep bel sodat jy elke halfuur so ver beweeg.

  • Werk slim. probeer hoë intensiteit interval opleiding. Dit is waar bars van hoë intensiteit aktiwiteit, tot 80% van jou maksimum hartklop, soos sprint en fietsry, word opgebreek met periodes van laer intensiteit oefening. Hierdie soort oefensessie is goed vir die tyd arm soos dit in 20 minute gedoen kan word.

  • Vir alle vroue, en veral na geboorte, doen bekkenvloer oefeninge, soms bekend as Kegel oefeninge daagliks om te help voorkom inkontinensie.

  • Diversifiseer jou oefenprogram om dit interessant te hou. Probeer bootkamp, ​​spinklas of joga.

Hoe om die regte oefening vir jou ouderdom te doen om fiks te blyDiversifiseer jou opleiding met bootkamp. wavebreakmedia / Shutter

In jou 40s

Die meeste mense begin tel gewig op in hul 40s. Weerstandsoefening is die beste manier om kaloriebrand te optimaliseer om vetophoping teen te werk en om die verlies van drie tot agt persent spiermassa per dekade te keer. Tien weke weerstandsopleiding kan maer gewig verhoog deur 1.4kg, verhoog rus metaboliese tempo teen 7% en verlaag vetgewig deur 1.8kg.

  • Probeer kettlebells of begin 'n gewigsopleidingsprogram in jou gimnasium.

  • Neem hardloop, as jy nie alreeds hardloop nie, en wees nie bang om 'n meer intensiewe oefenprogram te begin nie. Jy kry meer bang vir jou bok met hardloop teenoor loop.

  • Pilates kan nuttig wees om kernkrag te bou om te beskerm teen rugpyn, wat begin dikwels in hierdie dekade.

Hoe om die regte oefening vir jou ouderdom te doen om fiks te blyNeem kettlebells in jou 40s om kalorieë te verbrand. Goolia Photography / Shutterstock

In jou 50s

In hierdie dekade kan pyne en pyne opgroei en chroniese toestande, soos tipe 2-diabetes en kardiovaskulêre siekte, kan manifesteer. Aangesien estrogeen in postmenopousale vroue afneem, is die risiko van hartsiektes verhogings.

  • Doen sterkte opleiding twee keer per week om jou spiermassa te handhaaf.

  • Gewigsdraende oefeninge, soos stap, word aanbeveel. Loop vinnig genoeg sodat jou asemhalingstempo toeneem en jy sweet.

  • Probeer iets anders. Tai Chi kan uitstekend wees vir balanseer en ontspanning.

In jou 60s

Tipies, mense versamel meer chroniese toestande soos hulle ouer word, en veroudering is a groot risiko faktor vir kanker. Die handhawing van 'n hoë vlak van fisiese aktiwiteit kan help om kankers te voorkom, soos post-menopousale borskanker, kolonkanker en kanker van die baarmoeder, en dit verminder die risiko om chroniese toestande soos hartsiektes en tipe 2-diabetes te ontwikkel.

Fisieke aktiwiteit is geneig om met ouderdom te daal, dus bly aktief en probeer om hierdie tendens te buig.

  • Probeer ballroom dans of ander vorme van dans; Dit is 'n prettige en gesellige manier om te oefen.

  • Neem twee keer per week krag- en buigsame oefeninge in. Aqua-aerobics kan 'n goeie manier wees om krag te ontwikkel met water as weerstand.

  • Handhaaf kardiovaskulêre oefening, soos vinnige loop.

Hoe om die regte oefening vir jou ouderdom te doen om fiks te blyBallroomdans is pret en gesellig. Beelde / Shutter

70s en verder

Oefening in jou 70s en verder help voorkom swakheid en indien, en dit is belangrik vir jou kognitiewe funksie. As jy 'n tydperk van swak gesondheid het, probeer om mobiel te bly, indien moontlik. Sterkte en fiksheid kan vinnig daal as jy bedgebind of baie onaktief is, wat dit moeilik kan maak om terug te keer na vorige vlakke.

  • Loop en praat. In plaas van onaktiewe besoeke van familie en vriende, stap saam saam. Dit sal Hou jou gemotiveerd en versterk jou gesondheid meer as alleenstaande oefening.

  • Neem 'n mate van sterkte, balans en kardiovaskulêre oefening in jou regime in. Maar kry advies van 'n fisioterapeut of ander oefenprofessie, veral as jy verskeie chroniese toestande het.

Die hoof boodskap is om deur jou hele lewe te beweeg. Volgehoue ​​oefening is wat die gesondheid die meeste voordele bied.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Julie Broderick, Assistent Professor, Fisioterapie, Trinity College Dublin

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

{AmazonWS: searchindex = Books; sleutelwoorde = fiksheid; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}