Maak tyd vir oefening - maar hoe? En wanneer?

Maak tyd vir oefening - maar hoe? En wanneer?
Dit maak nie saak watter oefening jy kies nie, beweeg net.
robuart / SHutterstock.com

Dis weer daardie tyd. Die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste het pas 'n nuwe uitgawe van die Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners. Dit klink wat jy hoor, is Amerikaners gesamentlik gesug.

Kom ons wees eerlik: riglyne vir fisieke aktiwiteit kan moeilik wees. As gedragswetenskaplikes met kundigheid in oefenmotivering, sal ons die eerste wees om te erken dat die handhawing van 'n fisies aktiewe leefstyl nie maklik is nie. Dit is wat ons doen, en ons tref nie eens die doelwit nie. Die lewe is rommelig en kry dikwels selfs die beste bedoelings. Kom ons neem diep asem, draai hierdie nuwe riglyne en praat strategie.

Die riglyne

Die riglyne beveel aan dat alle volwassenes minstens 150 minute per week van fisiese aktiwiteit doen teen 'n intensiteit wat die hartklop verhoog. Ouer volwassenes moet balansoefeninge byvoeg. En met die uitsondering van vroue wat swanger of verpleegkundig is, moet volwassenes minstens twee keer per week gewigte optel met al die groot spiergroepe.

Die riglyne beveel ook aan dat skoolgaande kinders en adolessente aktief is vir 180-minute per week. Voorskoolse kinders moet dwarsdeur die dag aktief wees. Op die oomblik kan jy dink, wie het tyd vir al hierdie oefening?

Die nuwe riglyne dui daarop dat volwassenes minstens twee keer per week gewigte ophef. (Maak tyd vir oefening)
Die nuwe riglyne dui daarop dat volwassenes minstens twee keer per week gewigte ophef.
bunnygrafie / Shutterstock.com

Die goeie nuus

Die goeie nuus is dat die riglyne nou erken dat pasmaak in groot blokke tyd vir oefening nie nodig is om gesondheidsvoordele te kry nie. Vir die eerste keer vereis die riglyne nie dat fisiese aktiwiteit in die aanvalle van 10 opeenvolgende minute of meer plaasvind om geldig te wees nie. Alle aktiwiteite tel. Sodat dit op en af ​​trap op die werk, tel elke dag na jou doel (solank jy jou hartklop verhoog).

Die nuwe riglyne beklemtoon ook 'n "beweeg meer, sit minder" boodskap om almal aan te moedig om net 'n bietjie meer fisiese aktiwiteit te doen en 'n bietjie minder tyd te spandeer. Fisiese aktiwiteit is nie alles of niks nie. Elke klein bietjie kom met voordele vir die gesondheid, dus as die riglyne oorskry word, is dit reg. Probeer net 'n bietjie meer doen as wat jy gister gedoen het. Verbetering tel as sukses of jy aan die riglyne voldoen of nie.

Maar hoe? En wanneer?

As u voel dat die riglyne oorweldigend is, is u nie alleen nie - dit is een van die mees algemene klagtes oor die riglyne wat ons hoor van die duisende mense wat ons in oefenprogramme bestudeer en beraadslaag het. Mense voel dikwels hopeloos om hul leefstyl dramaties te verander. Een manier om 'n groot doel aan te pak, is om dit in kleiner stukke af te breek.

Oorweeg 'n marathon hardloper. Geen nuwe hardloper begin met 26-myl loop nie; elkeen moet dit opbou. Hulle breek monsters in kleiner stukke wat oor baie maande stewig styg. Jy kan die nuwe benader fisiese aktiwiteitsriglyne op dieselfde manier. Deur u vordering te volg, met inkrementeel meer uitdagende doelwitte te gebruik en om mylpale van prestasie te vier, kan u uself nader beweeg om die groot doel te bereik.

Fitness-opsporingstoestelle is 'n goeie manier om tyd, hartklop en afstand na te spoor. (Maak tyd vir oefening)
Fitness-opsporingstoestelle is 'n goeie manier om tyd, hartklop en afstand na te spoor.
isebarbar / Shutterstock.com

Die eerste doel wat jy gestel het, moet 'n redelike maklike doel wees - so maklik moet jy dink, "O, kom maar! Dit is te maklik! "Sê byvoorbeeld, jy kry ongeveer 30 minute oefening per week. Kan jy vir die volgende drie weke na 35 minute per week toeneem? Sodra jy 35 minute vir 2-3 weke gespy het, stamp dit tot 40 minute. Die idee hier is dat jy stadig bou, aan elke stap gewoond raak voordat jy na die volgende stap beweeg. Elke stap verhoog ook jou fisieke fiksheid en kondisionering sodat die volgende stap nie veel moeiliker sal voel as die een voorheen nie. Vanuit 'n tydsbestuursperspektief, wat hier en daar in 'n ekstra vyf minute lyk, is ook baie makliker as om tydblokke van 30 tot 60 minute te vind.

As jy ver van 150 minute is, vergeet nou 150. Kom op met 'n doel wat is "O, kom maar!" Maklik en gaan dan van daar af. Jy kan jou vordering dop met draagbare toestelle, slimfoonprogramme of goeie outydse pen en papier. Maar jy volg jou vordering, dit is belangrik om 'n plan te hê wat jy kan opspoor en steeds probeer om die kroeg vir jouself in te samel - altyd so sag.

Die beste ding wat jy kan doen vir jou gesondheid

Die kenners noem fisiese aktiwiteit die "beste koop" in openbare gesondheid. En die riglyne is gebaseer op bewyse van duisende studies. Op grond van hierdie bewyse het 'n deskundige paneel besluit dat oefening ons lewensduur verhoog, verhoed dat die jaarlikse gewigstoename jaarliks ​​verminder en die risiko van bykans elke chroniese siekte verminder: kardiovaskulêre siekte, diabetes en baie kankers. Geen ander enkele gedrag kan soveel goed vir jou gesondheid doen nie. Deur nou tyd in oefening te belê, kry jy later kontant. Dink daaraan as die 401K vir 'n lang, gesonde en gelukkige lewe.

Natuurlik neem ons nie altyd besluite in ons langtermynbelang nie. Ons is bedraad meer vir onmiddellike belonings, en baie gesondheidsvoordele van fisiese aktiwiteit neem jare om te verskyn. Sommige kan moeilik wees om op te let, soos om hartsiektes te voorkom.

Gelukkig het oefening baie onmiddellike voordele. Een van die grootste is die "voel goeie" effek daarna. Mense voel konsekwent meer gefokus, minder gestres en meer energie na fisieke aktiwiteit. Trouens, studies wys nou dat gereelde fisiese aktiwiteit eintlik angs en depressie kan verminder - met effekte gelyk aan antidepressante medikasie of psigoterapie. Ons is almal net een oefensessie weg van beter voel as wat ons nou doen.

Een woord van versigtigheid: Wees versigtig om nie te gou te hard te druk nie. Oefening hard kan onaangenaam voel. Die meeste mense herhaal nie aktiwiteite wat onaangenaam voel nie. Vind iets wat jy geniet en hou dit pret as jy wil hê dat die gedrag moet verander.

As jy al die nuus oor die nuwe riglyne vir fisieke aktiwiteit hoor, probeer om dit nie te ontmoedig nie. Stel die nommers opsy vir nou en vra jouself af: "Hoe kan ek 'n bietjie meer beweeg en 'n bietjie minder sit as wat ek nou doen - en hoe kan ek dit pret maak?"

Jy het dit.Die gesprek

Oor die skrywers

David E. Conroy, Professor in Kinesiologie en Menslike Ontwikkeling (Adjunct Professor in Voorkomende Geneeskunde aan die Noordwes-Universiteit), Pennsylvania State University en Sherry Pagoto, Professor van Geallieerde Gesondheidswetenskappe, Universiteit van Connecticut

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Boeke deur Sherry Pagoto

{amazonWS: search index = Boeke; sleutelwoorde = Sherry Pagoto; maxresults = 2}

verwante Boeke

{amazonWS: searchindex = Boeke; sleutelwoorde = beweeg dit oefening; maxresults = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}