Wat is die beste bron van proteïen vir die bou van spier?

Wat is die beste bron van proteïen vir die bou van spier?
Photo credit: Fredrik Winberg, Flick

Do vegan bodybuilders het die rand? 'N Onlangse studie is aangemeld Soos om plantgebaseerde proteïen te toon, was dit meer effektief om spiere te bou as dié van diere.

Die hoër omgewingsimpak Om 'n dieet wat ryk is aan vleis en suiwelprodukte te eet, kan ook 'n rede vir gimnasium-entoesiaste gee om oor te skakel na 'n plantgebaseerde dieet. Trouens, die meeste van die proteïene wêreldwyd geëet (58%) kom eintlik uit plantbronne soos soja, graan, pitte en aartappels, en die res kom van vleis, vis, melk en eiers (hoewel hierdie verhoudings in Europa en Amerika teruggekeer word).

Ongelukkig het die opskrifte wat die nuwe navorsing op hierdie manier uitgebeeld het, nie net die geval nie - dikwels die geval op die gebied van voeding. Nie net die bevindings uit konteks nie, maar ook onakkuraat en misleidend. So is plant proteïene regtig beter om spiere op te bou?

Die studie, gepubliseer in die American Journal of Clinical Nutrition, kyk hoe verbruik van ses verskillende plant- en diergebaseerde voedselgroepe verband hou met spiermassa in ongeveer 3,000 hoofsaaklik middeljarige vrywilligers. Die groepe is georganiseer op grond van die vrywilligers se voorkeur proteïenbron en is geklassifiseer as rooivleis, hoender, vis, laevet melk, kitskos en volvet suiwel, en vrugte of groente.

Hierdie uitstekende navorsing het twee hoofbevindinge onthul. Eerste en in ooreenstemming met vorige navorsing, het die studie gewys dat mense wat die meeste proteïene geëet het, meer geneig is om die grootste hoeveelheid spiermassa te hê. Tweedens was daar geen verhouding tussen die hoeveelheid spiermassa wat die vrywilligers gehad het nie en hul mees algemene proteïenbron. Dus, in teenstelling met die sensasionele hoofde, het hierdie studie (soos ander) ondersteun nie die aanspraak dat plantproteïene "beter" is as dierlike proteïen vir die bou van spiere nie.

Konteks benodig

Soos enige ander geloofwaardige navorsing moet hierdie studiebevindings in konteks geplaas word. Dit kan dus nie gepas wees om hierdie bevindinge oor middeljarige mense toe te pas op ander groepe soos bejaardes of jong gimnasiumgangers nie.

Ongeveer 80% van hierdie middeljarige vrywilligers het die aanbevole totale daaglikse proteïen inname. Eet soveel proteïen beteken dat die potensiaal vir verskillende bronne om verskillende effekte te hê, sou minder belangrik wees vir algehele spiermassa.

Daarenteen het ouer mense 'n groter risiko om nie genoeg proteïen te kry nie, omdat hulle geneig is om minder kos oor die algemeen te eet. Dus, om die beste proteïenbron vir spierbou te kies, word waarskynlik belangriker aangesien ons ouer word en sukkel om proteïen teikens te bereik.

Ten spyte van hierdie beperkinge, is daar 'n paar bewyse wat die idee ondersteun dat dierproteïene meer effektief is vir spierbou as plantproteïene. Studies wat vergelyk het dierlike proteïenbronne om bronne op gram-vir-gram-basis te plant oor die algemeen demonstreer daardie dierlike proteïenbronne bevorder 'n groter spierbourespons.

Studies in ouer volwassenes het ook gewys Om spierbou aan te skakel, benodig jy 'n laer hoeveelheid dierlike proteïene, soos wei as 'n plant proteïen soos soja. As sodanig kan ons dierlike proteïene as meer "doeltreffend" beskou as 'n spierbou-reaksie as plantproteïene.

In opgeleide jong mans van ongeveer 85kg liggaamsmassa, ons eie studie en ander het getoon dat 20 gram weiproteïen genoeg is om spier proteïensintese maksimeer, alhoewel dit mag wees nader aan 40 gram na sekere soorte oefeninge. Op grond van wat ons weet oor die doeltreffendheid van plant proteïen, kan ons aanneem dat jy meer nodig het om dieselfde effek te kry (by jong volwasse gimnasium entoesiaste). Dus, hierdie bevindings van beheerde laboratoriumstudies stel eintlik voor dat dierlike proteïene beter is vir spierbou as plantproteïene.

Hoëkwaliteit proteïen

Die rede waarom dierproteïene algemeen beskou word as "hoër kwaliteit" wanneer dit by die spierbou kom, is die tipe aminosure wat hulle bevat. Aminosure, in die besonder een wat leucien genoem word, word beskou as die sleutel tot bestuur spierproteïensintese. In die algemeen het dierlike proteïene 'n hoër verhouding (9% -13%) leucine as plant proteïene (6% -8%). Daarbenewens bevat dierlike proteïene gewoonlik al nege essensiële aminosure, terwyl die meeste plantgebaseerde proteïene is ontbreek een of meer van hierdie aminosure.

Daar is uitsonderings soos mielieproteïen, wat spog met 'n 12% leucieninhoud, en quinoa, wat 'n volledige komplement van alle essensiële aminosure het. Dit kan dus wees dat sekere plant proteïene net so effektief is as die sogenaamde "hoër gehalte" dierlike proteïene.

Ons kan die "kwaliteit" van 'n plantgebaseerde proteïen potensieel verhoog deur versterk hulle Met ekstra leucine, wat verskillende bronne kombineer om seker te maak die kos het alle essensiële aminosure, of eenvoudig die aanbevole bedrag verhoog van 'n plant proteïen bron. As waarskuwing kan laasgenoemde opsie soveel as 60 gram van sekere plantproteïene benodig (byvoorbeeld sewe groot aartappels) - 'n dosis wat sommige mense sukkel om te eet.

Die gesprekDie soektog duur voort vir 'n meer volhoubare en omgewingsvriendelike proteïenbron wat soortgelyke spierboupotensiaal vir dierlike proteïene kan bied. Maar gegrond op die beskikbare getuienis, sal veganiese liggaamsbouers spesiale aandag moet skenk aan hul diëte om dieselfde resultate te behaal.

Oor die skrywers

Oliver Witard, Senior Lektor in Gesondheids- en Oefenkunde, Universiteit van Stirling; Kevin Tipton, professor in sport-, gesondheids- en oefenwetenskappe, Universiteit van Stirling, en Lee Hamilton, Dosent in Sport, Gesondheid en Oefenkunde, Universiteit van Stirling

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

{amazonWS: search index = Boeke; sleutelwoorde = veganiese proteïen; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}