Hier hersien ons die beste wetenskap oor hoe om 'n oefen gewoonte te begin, en hoe om dit aan die gang te hou.

Watter tipe oefening, en hoeveel?

Die regering vertel ons moet ons kry ten minste 150 minute van matige tot kragtige fisiese aktiwiteit per week, en verkieslik 300 minute. Matige fisiese aktiwiteit word oor die algemeen beskryf as oefening wat minstens so intens is as 'n vinnige stap - dinge soos swem, huishoudelike take en die grasperk sny alles tel.

Byvoorbeeld, in Nazi-Duitsland, die vrouensorganisasie Frauenschaft geborg 'n "Gesondheid deur huishoudelike werk"Beweging wat gesamentlike huishoudelike take met Sweedse gimnastiek gekombineer het. Prent wat die bed op een been laat staan ​​en jy het pretty much die idee.

Kragtige fisiese aktiwiteite is diegene wat jou laat voel om te laat voel, en sluit in draf, stap en skop. Kragtige fisiese aktiwiteit tel dubbel: net 75-150 minute per week is genoeg om groot gesondheidsvoordeel te maak.

Matige en kragtige fisiese aktiwiteite het belangrike voordele vir gesondheid deur die hartstelsel, en daarom stimuleer dit om aan te pas. Daarbenewens het hulle dra by tot gewigbeheer deur brandende kalorieë, verbeter bui deur middel van vrylating van endorfiene, en bevoordeel metaboliese gesondheid (om siektes soos diabetes en kanker af te weer) deur te verander hormonale, inflammatoriese en immuun antwoorde.


innerself teken grafiese in


Benewens matige en kragtige fisiese aktiwiteit, beveel die riglyne aan dat fisieke aktiwiteit minstens twee keer per week spierversterkingsaktiwiteite insluit. Sulke aktiwiteite sluit in liggewigte of swaar take wat drade dra. In die besonder, versterkings aktiwiteite het belangrike voordele vir beengesondheid.

Aan die begin

Ons het gedink aan fisiese aktiwiteit in terme van vryetydsaktiwiteite, soos sport- en fiksheidsaktiwiteite. Gesondheidswetenskaplikes erken egter nou dat die meeste vorme van fisiese aktiwiteit voordelige gevolge het. Fisieke aktiwiteit uit daaglikse take, of stap of fietsry om van plek tot plek te kom, is almal nuttig en bied realistiese maniere om mense meer fisiese aktiwiteit in hul besige leefstyle te druk.

Dit is verbasend hoeveel verskil 'n bietjie poging kan maak. Stel jou voor dat jy besluit om vroegtydig van die bus af te stap, en die ekstra 500 meter te gaan werk, en doen dan dieselfde op pad huis toe. Dit is 'n ekstra kilometer elke dag, of ongeveer 60 minute oefening per week.

Soveel oefening verminder jou risiko om op enige gegewe ouderdom teen ongeveer 10% te sterf. In teorie sal jy meer as 'n jaar 3kg liggaamsvet verloor. Maar navorsing het bevind dat mense geneig is om te eet en hul ander oefengewoontes af te laai wanneer hulle hierdie ekstra ekstras doen, sodat jou werklike gewigsverlies dalk meer soos 500g kan wees.

Dit is gedink dat fisiese aktiwiteit toegeval in volgehoue ​​"bouts" (deurlopende tydperke van fisiese aktiwiteit wat 10 minute of langer duur) kan ekstra gesondheidsvoordele hê, hoewel korter spore van aktiwiteit ook 'n kumulatiewe voordeel het.

Doel om jou fisiese aktiwiteit geleidelik op te bou, gebaseer op jou basisvlak van fisiese aktiwiteit totdat jy uiteindelik aan die riglyne voldoen. Die verband tussen fisiese aktiwiteitsdosering en gesondheidseffekte is op 'n kromme. Dit is 'n bietjie soos geld: 'n ekstra 10-minuut per dag beteken groot gesondheidswins vir iemand wat geen oefening kry nie, terwyl dieselfde verhoging vir iemand wat reeds 'n uur lank oefen, sal afnemende opbrengste lewer.

As jy vanaf 'n lae basis begin, kies gematigde, eerder as kragtige aktiwiteite. Dit verminder jou kans om beserings te kry, en maksimeer jou vooruitsigte om jou nuwe gewoonte te hou.

Navorsing toon duidelik dat mense wat vroeg gaan, meer geneig is om uit te val. As u 'n voorafgaande gesondheidstoestand het, soos hoë bloeddruk, diabetes of artritis, moet u eers u dokter raadpleeg. Alhoewel u dokter haar sout werd is, sal sy reeds fisiese aktiwiteit aanbeveel, aangesien dit 'n belangrike komponent van die bestuur is. hierdie toestande).

Maksimaliseer jou sukses

Ongelukkig is dit algemeen dat mense van die fisieke aktiwiteitswa af val 'n geskatte 50% van mense wie 'n nuwe oefenprogram begin, sal dit binne 6 maande gegee het. Die wetenskap het egter verskeie faktore geïdentifiseer wat jou kanse verhoog om daaraan te voldoen.

  1. Maak 'n verbintenis aan ander. Oefen met 'n vriend, of teken aan by 'n span of groep fiksheidsprogram. Om ander te wees wat oefen is bewys dat dit toeneem mense se motivering om voort te gaan met hul eie oefenplanne.

  2. Kies 'n vorm van oefening wat jy voel bevoeg doen en geniet. As daar 'n nuwe vorm van oefening is wat jou interesseer, maar jy voel nie selfversekerd nie, vind 'n oefenprofessie wat jou kan leer.

  3. Gee jou lewenstyl 'n lenteskoon. Bewyse dui daarop daardie gesonde gedrag versterk mekaar. Byvoorbeeld, die verandering van jou dieet kan 'n katalisator wees vir die voortsetting van 'n nuwe oefenprogram.

  4. Stel doelwitte vir jou oefening. Doelwitte wat spesifiek, meetbaar en tydig is verhoog jou kanse aansienlik van sukses.

  5. Wees bewus van die struikelblokke wat u in die gesig staar (soos tyd en energie vir oefening) en beplan strategieë proaktief vir die aanspreek van hierdie. Byvoorbeeld, met 'n oefeningskedule kan mense met 'n gebrek aan tyd help, terwyl beplanning oefening vroeër in die dag kan help as energie of swakheid hindernisse is.

Sommige van julle kan dink aan ander, meer "intieme" en sosiaal interaktiewe metodes om oefening te kry. Daar is slegte nuus op hierdie front. A uit seksuele aktiwiteit gebruik oor 90kJ, ongeveer dieselfde as 'n sagte ses-minute loop. Jy kry meer bang vir jou bok, so te sê, van die stap na die werk.

Die gesprek

Oor die skrywers

Carol Maher, Nasionale Hartstigting Senior Navorsingsgenoot in Fisiese Aktiwiteit, Sedentêre Gedrag en Slaap, Universiteit van Suid-Australië en Tim Olds, Professor in gesondheidswetenskappe, Universiteit van Suid-Australië

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Boeke:

at InnerSelf Market en Amazon