"Om die funksie van die genesingstelsel te optimaliseer, moet u alles in u vermoë doen om fisiese gesondheid, geestelike / emosionele gesondheid en geestelike gesondheid te verbeter. Een van die teleurstellings van my professionele lewe is om so min onderwysers te ontmoet wat die hele prentjie sien van gesondheid, wat die belangrikheid verstaan om op alle fronte te werk. " - Andrew Weil, besturende direkteur, "Agt weke tot optimale gesondheid"
Ondanks die koms van Prozac en ander ontwerpermedisyne, is depressie aan die toeneem. Sedert die Tweede Wêreldoorlog het die tempo van depressie in die VSA verdubbel, en depressie is nou die tweede siekte wat die grootste siekte in die Westerse wêreld ná hartkwale veroorsaak. Volgens die chirurggeneraal ervaar een uit elke vyf Amerikaners in 'n gegewe jaar 'n geestesversteuring, en die helfte van alle Amerikaners het een of ander tyd in hul lewens so 'n afwyking.
Terwyl antidepressante die hoofrol vir die behandeling van depressie bly, word 20 persentasie nie meer as 'n beskeie voordeel van enige van ons terapieë ontvang nie, "het mnr. Steven Hyman, direkteur van die Nasionale Instituut vir Geestesgesondheid, gesê. Daarbenewens het Time Magazine onlangs berig dat slegs een derde van die respondente gesê het hulle was baie tevrede met hul medikasie. Intussen kla 80% dat depressie steeds hul sosiale lewe benadeel, terwyl 72% sê dat hul werkplek prestasie steeds ly.
Gelukkig kan depressie op verskeie vlakke behandel word. 'N Goeie analogie is die manier waarop ons hartsiektes benader. As jy na 'n kardioloog gegaan het en wou weet hoe om 'n hartaanval te voorkom (of om van een te herstel), kan hy of sy 'n cholesterolverlagende medikasie voorskryf en jou vertel om 'n lae vet dieet te eet, drie tot vier keer oefen 'n week, en sny af op die stres in jou lewe.
Hierna volg 'n holistiese program vir die voorkoming en behandeling van depressie. Ek het dit ontwikkel:
- uit my eie ervaring (beide tydens en na my depressiewe episode).
- van praat met ander wat hul depressie en angs suksesvol bestuur.
- van die ondersoek na die mediese en psigiatriese literatuur.
Hierdie "breinonderhoud" -program is bedoel om te dien:
1) Die individue wat een of meer episodes van groot depressie ervaar het en wens om goed te bly. Alhoewel daar geen waarborg is dat hierdie program depressief sal hou nie, kan dit jou "sielkundige immuunstelsel" versterk en dus jou weerstand teen die siekte verbeter.
2) Die individue wat ly aan dysthymia (lae graad chroniese depressie) en begeerte om hul bui te verhef, sowel as verhoed dat 'n groot depressie.
3) Diegene wat 'n belangrike depressiewe episode ervaar en wil hierdie strategieë gebruik as 'n byvoeging vir medikasie en / of psigoterapie.
Ek het hierdie behandelingsplan in vyf areas georganiseer - fisiese selfversorging, geestelike / emosionele selfversorging, geestelike selfversorging, menseondersteuning en leefstylgewoontes.
Soos jy deur die materiaal lees, dink aan my aanbevelings as riglyne, nie harde en vinnige voorskrifte nie. Elke persoon se genesingsreis is uniek. Dit is aan elke individu om te sif deur die beskikbare behandelingsopsies en ontdek wat werk.
Kom ons begin nou.
FISIESE SELFSORG
Ons liggaam is 'n tempel vir die lewende gees. As ons heelheid en vitaliteit ervaar, is dit belangrik dat ons ons liggaam se behoeftes sal eer en respekteer. Om in goeie gesondheid te wees, sal jou vermoë verbeter om die oorblywende stappe van hierdie program te doen.
Dieet & Voeding
Goeie voeding ondersteun die optimale werking van jou brein en liggaam. Om te verseker dat jy aan jou voedingsbehoeftes voldoen, eet 'n gebalanseerde dieet van gesonde kosse. Eet soveel organiese produkte as moontlik, sal help om die inname van chemikalieë en preserveermiddels te verminder wat probleme in sensitiewe individue kan veroorsaak.
Nog 'n deel van voedingsorg selfversorging is terug op die lekkers. Studies het getoon dat te veel suiker angs sowel as depressie kan bevorder. Vermindering van die inname van suiker kan ook jou immuunstelsel versterk, allergieë verminder, en die risiko van diabetes en reaktiewe hipoglisemie verminder.
Ten slotte blyk dit 'n losse verband tussen depressie en voedselsensitiwiteit. Alhoewel niemand bewys het dat allergieë depressie kan veroorsaak nie, lyk dit asof dit aanvaarbaar is dat allergieë 'n depressiewe toestand kan vererger aangesien beide toestande bekend is om soortgelyke biochemiese wanbalanse te betrek (lae norepinefrien en hoë asetielcholienvlakke). Algemene voedsel allergene sluit in suiwelprodukte, koring en mielies. As jy dink dat jy voedselallergieë het, raadpleeg 'n dokter wat spesialiseer in allergieë of omgewingsgeneeskunde.
Vitamien en minerale aanvulling
Benewens die eet van 'n gebalanseerde dieet, wil jy dalk 'n goeie multi-vitamien- en multi-minerale aanvulling neem met spesiale klem op die antioksidante - vitamiene A, C en E. Die hele vitamien B-kompleks is bekend om normale mentaliteit te onderhou en te bevorder. funksionering, dus kan dit help om 'n goeie B komplekse tablet te neem. Kalsium en magnesium, wat help om die senuweestelsel te kalmeer, is veral nuttig vir angsvraagde individue. Tekortkominge van die B-vitamiene, sowel as magnesium, mangaan, sink en yster, kan 'n faktor in depressie wees.
Oefening
Oefening - enige aktiwiteit wat uithouvermoë, buigsaamheid of versterking bevorder - is 'n natuurlike antidepressant. Aërobiese oefening in die besonder verbeter sirkulasie, bring verhoogde bloedvloei en suurstof na die brein, en stel endorfiene vry, die liggaam se natuurlike pyn-dodende chemikalieë. Studies het getoon dat oefening werk sowel as farmaseutiese middels in die genesing van ligte tot matige depressie. Die enigste "newe-effekte" van aërobiese oefening is 'n sterker kardiovaskulêre stelsel en beter algemene gesondheid. So min as drie uur per week kan die vlak van depressie verminder word. Selfs as jy geen geskiedenis van gemoedsversteurings het nie, kan gereelde oefening die kwaliteit van jou fisieke, geestelike en emosionele welsyn aansienlik verbeter. Navorsers soos Candace Pert het getoon dat "molekules van emosie" nie net in die brein geleë is nie, maar ook regdeur die liggaam.
Ons liggame is gemaak om te beweeg. Of dit nou 'n daaglikse stap in die park, 'n water aerobics of joga klas, of dans na jou gunsteling musiek, in beweging kom. Begin met klein trappe en herinner jouself dat jy nie perfek hoef te wees nie. By die swembad waar ek swem, sien ek baie gestremde, bejaardes en oorgewig mense wat aan water oefenklasse deelneem. Dus, selfs as jy 'n fisiese gestremdheid het of ekstra pond dra, is dit gewoonlik moontlik om in een of ander vorm van beweging betrokke te raak.
Abdominale asemhaling
Een van die mees kragtige maniere om die emosies en die onwillekeurige senuweestelsel te beïnvloed, is deur die asem. In Sanskrit, die woord vir asem is Prana, wat ook "lewe" of "gees" beteken. Die meeste mense in ons samelewing adem vinnig en vlak, met slegs die boonste gedeelte van hul kiste. Dit is veral waar vir depressiewe individue wie se lewenskrag op 'n lae punt is.
Abdominale asemhaling (ook genoem diafragmatiese asemhaling) behels die gebruik van jou hele bors en buikholte om asem te haal.
Ek het die eerste keer geleer oor abdominale asemhaling in 'n joga klas baie jare gelede. Jy kan ook diafragmatiese asemhalingstegnieke leer in enige stresreduksie kliniek, biofeedback sentrum, pyn kliniek, of van enige individu wat joga beoefen het.
Slaaphigiëne
'N Deel van fisies gebalanseerde bly die ontwikkeling van gereelde slaappatrone wat u voldoende rus gee. (Studies toon dat die meeste Amerikaners slaap ontneem is.) Probeer om 'n slaapskedule te ontwikkel - 'n gereelde tyd om te gaan slaap en ontstaan - en daaraan te voldoen. Slaap onreëlmatighede is een van die vroeë waarskuwingstekens van beide manie en depressie. Hierdie simptome sluit in:
- moeilikheid aan die slaap raak.
- moeilikheid aan die slaap.
- vroeë oggendwakkerings (gevolg deur herkouings).
- slaap te veel.
Slaapmedikasie kan nuttig wees om 'n patroon van slapeloosheid te breek, maar dit is slegs ontwerp vir korttermyngebruik. Gedragsveranderinge, soos dié wat in die boek gelys word "Geen meer slapelose nagte nie"deur Peter Hauri, kan uiters effektief wees. Daarbenewens kan jy by 'n slaapkliniek geëvalueer word om die moontlikheid van fisiese probleme soos slaapapnee uit te sluit. (Slaapapnee is 'n tydelike asemhalingstelsel wat herhaaldelik tydens slaap voorkom en raak dikwels oorgewig mense of diegene wat 'n obstruksie in hul asemhalingskanaal het.)
Water inname
Om gesonde liggaamsfunksionering te handhaaf, is dit belangrik om voldoende vloeistowwe te drink, ten minste twee kwartale per dag. Jou liggaam is saamgestel uit 70 persent water. Water is noodsaaklik vir behoorlike metabolisme, sirkulasie en eliminasie. Dit spoel toksiene uit en herstel chemiese balans na selle, weefsels en organe. Baie mense rapporteer 'n direkte verbetering in bui sodra hulle hul vloeistofinname verhoog.
Medikasie
As antidepressante medikasie deel van u behandelingsplan is, is dit belangrik om dit soos voorgeskryf te gebruik. Medikasie is nie 'n wonderwerk of 'n vervanging vir psigoterapie nie. Wat medikasie kan doen, is om 'n innerlike stabiliteit te skep (soos 'n vriend dit beskryf), wat jou toelaat om van terapie gebruik te maak. Sommige mense moet op lang termyn antidepressante gebruik, terwyl ander die medikasie kan stop ná hul depressie hysbakke. Raadpleeg u medikasie voorskrywer om die plan vir u te bepaal.
Vir diegene wat nie antidepressante kan duld nie of vir wie hulle eenvoudig nie werk nie, is daar ander "natuurlike medisyne" wat jy kan probeer. Dit sluit in St John's Wort en die aminosure 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP), L-tyrosien en S-Adenosyl-Methionien (SAM). Omdat selfs "natuurlike" stowwe sterk reaksies kan veroorsaak in sensitiewe individue, moet enigeen wat hierdie middels neem, dit onder toesig van 'n voedingsgerigte dokter (psigiater, huisarts, chiropraktisyn, naturopaat, ens.) Doen.
Metaboliese en endokriene afwykings
Laastens word onbehandelde endokriene probleme van alle soorte erken as die potensiaal om gemoedsprobleme te veroorsaak. Die mees algemene hiervan is depressie wat veroorsaak word deur hipotireose (onderaktiewe skildklier), wat suksesvol behandel kan word deur gebruik te maak van skildkliermedikasie. Ander mediese toestande wat depressiewe simptome kan vererger of selfs veroorsaak, is chroniese moegheidsindroom, candidiasis, reaktiewe hipoglisemie, hormonale wanbalanse, vitamien- en mineraaltekorte en aminosuurtekorte. So, jy wil dalk 'n volledige fisiese om enige van die bogenoemde toestande uit te sluit voordat jy besluit op 'n diagnose van kliniese depressie.
GEESTELIKE / EMOSIONELE SELFSORG
Die nuwe wetenskap van psigoneuroimmunologie dokumenteer die impak van die verstand en emosies op die senuweestelsel en immuunfunksionering duidelik. Die ontwikkeling van positiewe gewoontes van denke en gevoel is 'n noodsaaklike deel van die sukses van jou "Brain Maintenance" -program.
Monitor jou selfgesprek
Woorde en oortuigings het die mag om liggaamschemie te verander. (Dink aan hoe die woorde "Ek is lief vir jou" laat voel.) Ondersoek jou oortuigings oor jouself, die wêreld en die toekoms, en bepaal of enige van hulle nodig het om te verander. Voorbeelde van irrasionele en selfverslapende oortuigings sluit in: "Dit is belangrik dat almal my altyd moet hou," "Ek moet perfek wees in alles wat ek doen," "Ek moet nie ly nie," en "Dit is my foute wat ek depressief is. "Aangesien ontstellende gevoelens kom van ontstellende idees, as jy die oortuigings agter jou ongemaklike gevoelens bevraagteken en uitdaag, kan jy meer en meer vry van negatiewe emosies word.
Baie pynlike gevoelens is dikwels die gevolg van verwronge negatiewe denke, bekend as "kognitiewe vervormings". Enkele algemene verwarrings is: alles-of-niks-denke (sien dinge in swart-en-wit kategorieë); geestelike filter (kies uit 'n enkele negatiewe detail en woon dit uitsluitlik op); diskwalifisering van die positiewe; Spring na gevolgtrekkings (maak 'n negatiewe interpretasie, selfs al is daar geen definitiewe feite wat die gevolgtrekking ondersteun nie); gedagtes lees (willekeurig aflei dat iemand anders negatief teenoor jou reageer sonder om dit uit te toets); emosionele redenasie (met die veronderstelling dat negatiewe emosies weerspieël hoe dinge regtig is - dit wil sê, "Ek voel dit, daarom moet dit waar wees, moet uitsprake en persoonlikeisering (jouself as die oorsaak van 'n negatiewe eksterne gebeurtenis waaraan jy nie verantwoordelik is nie) .
Bly in kontak met al jou gevoelens
Om emosioneel gesond te bly, is dit nodig om die volle omvang van al jou emosies te voel, selfs die sogenaamde "negatiewe" mense van hartseer, vrees en woede. Deur individuele of groepterapie te betree, kan 'n veilige plek wees waar jy kan leer om jou gevoelens te identifiseer en voorheen onderdrukte emosies uit te druk.
Hou 'n stemmingjoernaal
'N Moodjoernaal bied 'n manier om jou daagliks jou buie en emosies te monitor, sowel as die eksterne en interne gebeure wat hulle vergesel. Om subtiele verskuiwings in jou gemoedskappe op te spoor, kan jou op die vroeë tekens van 'n depressiewe afswaai waarsku en sodoende toelaat dat jy aksie neem om 'n ander episode te voorkom.
Skep 'n biblioteek van positiewe herinneringe
Dit is 'n wonderlike, selfverbeterende tegniek. Maak 'n lys van die tien gelukkigste oomblikke van jou lewe. Gaan terug in die tyd en herleef hulle, gebruik jou vyf sintuie om die vreugdevolle ervarings in wonderlike detail te herskep. Dan, as jy 'n bietjie laag voel of inspirasie nodig het, kan jy daardie aangename herinneringe oproep. Omdat die brein nie kan onderskei tussen 'n ware of verbeelde ervaring nie, sal die neurochemikalieë dieselfde konfigurasie aanneem as wat hulle gedoen het toe die oorspronklike gebeure plaasgevind het. Hierdie bedrieglike eenvoudige, maar kragtige oefening kan jou bui verbeter, ongeag die eksterne omstandighede.
Onvoltooide Familie van Oorsprong Kwessies
Werk aan u onvoltooide familie van oorsprong probleme (indien toepaslik). Onverhitte trauma van die verlede (verlating, verwaarlosing, mishandeling, ens.) Kan 'n onderliggende oorsaak wees van openlike of duistere depressie. Een van die mees algemene vorme van onvoltooide sake is onuitgesproke hartseer. In sy beroemde artikel "Rou en Melancholie" het Freud gepubuleer dat depressie veroorsaak is deur onvolledige rou. Elizabeth Kubler-Ross geïdentifiseer die vyf stadiums van die dood / rou as ontkenning, woede, bedinging, depressie en aanvaarding. As ons nie 'n ernstige verlies ernstig bedroef nie, kan ons in die depressief fase vassteek. Dus, die voorkoms van depressie by mense wat 'n beduidende verlies in die kinderjare ervaar het - bv. Die dood van 'n ouer - is baie hoër as by diegene wat nie. Terapie kan jou help om enige onvolledige hartseer wat jy mag dra, ten volle op te los, sodat 'n meer volledige genesing kan voorkom.
Vind 'n goeie terapeut
Die werk van emosionele genesing vereis dat ons 'n bondgenoot vind. Daar is baie tipes gidse om van te kies: psigiaters, sielkundiges, maatskaplike werkers, pastorale beraders, gelisensieerde professionele beraders, dwelm- en alkoholberaders. Die regte terapeut moet die regte pas vind, net soos in 'n huweliks- of sakevennootskap. Neem die tyd wat jy nodig het, en vertrou jou instinkte. Die persoon met wie jy werk, sal 'n onontbeerlike deel van jou genesingsreis wees.
Dit is ook goed om tyd saam met 'n terapeut te neem voordat jy besluit of jy met daardie persoon wil voortgaan. Ten minste moet jy veilig voel, gerespekteer en verstaan word deur jou berader. Die terapeut moet ook bereid wees om sy of haar terapeutiese filosofie te verduidelik en hoekom hy of sy spesifieke tegnieke gebruik.
Verwag ups en downs
Die pad na herstel is 'n opwaartse pad, maar dit is nie altyd glad en stabiel nie. Dikwels neem ons twee tree vorentoe, dan een tree agteruit. Wees geduldig met jouself en met die genesingsproses. As digter Jack Kerouac het gesê: "Stap op water is nie in 'n dag gebou nie."
MENSE ONDERSTEUNING
In my boek, "Wanneer die hel gaan ... moenie ophou nie!"Ek beklemtoon dat sosiale ondersteuning 'n noodsaaklike vereiste is om 'n depressiewe episode te oorleef. Gesonde verhoudings help nie net om depressie te verlig nie, maar help ook om herhaling te voorkom. Isolasie maak daarenteen een wat meer vatbaar is vir geestelike en fisiese siekte.
In 'n baanbrekende studie aan die Stanford Universiteit, het psigiatr. David Siegel bevind dat vroue met borskanker wat 'n emosionele ondersteuningsgroep bygewoon het, twee keer so lank gelewe het as vroue in 'n kontrolegroep wat geen ondersteuning ontvang het nie. Daarbenewens het kardioloog Dean Ornish ontdek dat intimiteit 'n uitgesproke effek op beide voorkomende en genesende hartsiektes het.
Die bou van 'n goeie ondersteuningsnetwerk neem tyd, en die proses is uniek vir elke persoon. Dit beteken om jouself te omring met mense wat kan val wat jy gaan en wie jou onvoorwaardelik kan aanvaar. Sommige van die lede van 'n ondersteuningsisteem kan die volgende insluit:
- familie en goeie vriende.
- 'n bondgenoot soos 'n berader, sielkundige, psigiater, rabbi, predikant, priester, 12-stiefborg of -vriend in wie jy kan vertrou.
- groepsondersteuning.
Hier is waar jy kan (en gee) hulp en aanmoediging gee van (en tot) ander wat deur ervarings soos joune gaan. In 'n ondersteuningsgroep leer jy dat jy nie alleen in jou lyding is nie, en dat daar ander is wat jou pyn werklik verstaan. Om 'n depressie- of angsondersteuningsgroep in u omgewing te kry, skakel u plaaslike geestesgesondheidskliniek, hospitaal, die Nasionale Alliansie vir Mental Ill (800-950-NAMI) of die Depressiewe en Verwante Affektiewe Disordervereniging (410-955-4647) .
Ander vorme van groepondersteuning wat jy dalk wil uitkyk, sluit in 'n 12-stap groepe, vrouegroepe, mansgroepe, groepterapie of enige selfhelpgroep wat fokus op 'n uitdaging in jou lewe.
Benewens die ondersteuning van mense, kan ons van ons dierevriende, veral troeteldiere, ontvang. Die onvoorwaardelike liefde wat ons aan hierdie wesens gee en ontvang, kan so genesing wees as menslike liefde. (Daarom word troeteldiere al hoe meer na hospitaal wyke en verpleeginrigtings gebring.) 'N Liefdevolle verhouding met 'n gekoesterde troeteldier bied band en intimiteit wat jou sielkundige immuunstelsel kan versterk en help om depressie in die steek te hou.
GEESTELIKE SELFSORG
Geestesgesondheidsnavorsers het 'n verskynsel wat bekend staan as "godsdienstige coping" gedefinieer - 'n vertroue op 'n geestelike geloof of aktiwiteit om emosionele stres of fisiese ongemak te help bestuur. Dit was hierdie soort geestelike hantering wat my tot my uiteindelike genesing gelei het. Hier is 'n paar aspekte van geestelike selfversorging wat gebruik kan word om emosionele kalmte te bevorder.
Gebed en meditasie
Die elfde stap van die 12 stappe dui daarop dat ons "deur gebed en meditasie soek om ons kontak met ons hoër krag te verbeter". (Dit is nuttig om te dink aan gebed as om met God te praat en van meditasie om God te laat praat.)
As jy in gebed glo, neem gereelde tyd om te bid, beide deur jouself en met ander mense. Meditasie behels die ingesteldheid van die gedagtes sodat ons die "stille stem" van God kan hoor en oop wees vir geestelike leiding. Daar is baie vorme van meditasie beskikbaar - TM (Transendentale meditasie), Zen-sentrums, die boeke van Boeddhistiese priester Thich Nhet Hahn, of die eenvoudige vorm van meditasie wat in Herbert Benson se werk beskryf word, Die ontspanningsrespons. Aangesien baie mense in die moderne wêreld so verstandelik aktief is, is 'n loop meditasie (bewustelik op elke stap gefokus) 'n uitstekende manier om die verstand te kalmeer terwyl jy senuwee-energie verbrand. Spandeer tyd in die natuur is ook 'n goeie manier om met jou geestelike bron te kommunikeer.
Geestelike Gemeenskap
Wat jou geestelike pad ook al met ander in geestelike gemeenskap aanbid, is 'n kragtige manier om jou geloof te verdiep. Alle geestelike tradisies het beklemtoon dat hulle by ander aansluit as 'n manier om hulp te verkry om jou geestelike lewe te versterk. Een van die Boeddha se belangrikste leerstellings was om die sangha te soek - dit wil sê 'n gemeenskap van gelyke gelowiges. Net so het een van die grootste geestelike bewegings van die 20-eeu - Anonieme Alkoholiste - gemeenskapsgemeenskap die grondslag gelê van sy genesende werk. Verder, soos ek ontdek het, kan die krag van gebed versterk word in 'n groep omgewing.
Diens
Alle geestelike tradisies stres diens as deel van jou geestelike pad. 'N Fundamentele simptoom van depressie (en ongelukkigheid in die algemeen) is selfabsorptie. Diens stel ons in staat om ons lyding te oortref deur ons fokus weg van onsself te verskuif. As skrywer skryf Tracy Thompson met betrekking tot haar eie herstel, "Help ander. Wees van diens. Slegs op hierdie manier sal jy jou pad uit die tronk van self bevind. "In hierdie sin berig 'n artikel in Sielkunde Vandag dat vrywillige werk lei tot 'n verskynsel genaamd 'helper se hoë' - 'n fisiologiese verandering in die liggaam wat fisiese en emosionele welsyn, asook verligting van stresverwante afwykings.
Die hoeveelheid diens wat u verrig, hoef nie groot te wees nie. As u beperk voel in u vermoë om te gee, begin met 'n vorm van diens wat 'n lae vlak van toewyding vereis - soos die aanleer van 'n troeteldier of 'n plant. Uitbreiding van jouself selfs 'n bietjie sal goed wees vir die ontvanger en goed vir jou.
LEER 'N GESONDSE LEWENSSTYL
Hier is 'n paar leefstylgewoontes wat u kan help om balans en stabiliteit in u emosionele lewe te handhaaf:
1) Vind maniere om struktuur / roetine in jou daaglikse aktiwiteite te skep. Optimale hoeveelhede struktuur lyk om angs te verminder en help om emosies te stabiliseer.
2) Vind maniere om met die natuurlike wêreld te verbind. Of dit nou 'n maanopkoms oor 'n bergpiek, 'n sonsondergang oor die see of 'n rustige wandeling in jou stadspark volg, die tyd in die natuur kan spandeer, kan 'n genesende verbinding tot Moeder Aarde oplewer.
3) 'N deel van die verbinding met die natuur beteken om genoeg blootstelling aan natuurlike lig te kry. Baie geestelike paaie leer dat God en Lig een en dieselfde is. Vir diegene wat liggevoelig is, kan onvoldoende blootstelling aan lig depressiewe sindrome skep, soos Seasonal Affective Disorder (SAD). As u in 'n donker klimaat woon en aan SAD ly, gebruik volle spektrumligte of halogeenlampe om u blootstelling aan lig te verbeter. 'N uur se blootstelling aan buiteluglig in die vroeë oggend kan ook 'n verskil maak. Sommige mense vind dat beligtingskerse op 'n donker winterdag warmte en vriendelikheid tot die omgewing bring.
4) Vind maniere om die stres in jou lewe te verminder. Neem die tyd om te rus en te regenereer sodat jy nie te veel oorwerk met te veel projekte of verpligtinge nie. Omdat ons kultuur soveel klem lê om te doen, is dit belangrik om in tydperke te skeduleer om te ontspan en net te wees. Jy kan dalk mediteer, loop, luister na jou gunsteling musiek, of 'n stokperdjie betree waar jy op 'n gefokusde manier kan ontspan.
Een tipe ontspannende ervaring wat ook goed vir die liggaam is, is terapeutiese massering. Massering ontspan die spiere, bevorder limfdreinering, en stimuleer die immuunstelsel. Menslike aanraking is diep genesing vir liggaam, verstand en gees.
5) Vermy die gebruik van dwelms en alkohol as middel om ongemak te verlig. Alhoewel dit aanloklik kan wees om alkohol te gebruik om te ontspan of aan die slaap te kom (of om koffein te gebruik om te fokus), loop jy die risiko om 'n nuwe probleem te ontwikkel - chemiese afhanklikheid. Pas die gereedskap soos beskryf in hierdie afdeling toe, bv. Diep asemhaling, oefening, massering, selfgesprek, 12-stap groepe, voorgeskrewe medisyne, ens. - As alternatief.
6) Toe hy gevra is vir sy definisie van geestesgesondheid, het Sigmund Freud geantwoord: "Die vermoë om te werk en om lief te hê." Werkverskaffing is terapeuties om verskeie redes; dit trek ons buite onsself, bring ons in kontak met ander mense en gee ons 'n gevoel van identiteit en onafhanklikheid. Soos een middeljarige vrou onlangs op 'n geestesgesondheidskonferensie getuig het, was die belangrikste faktor in my herstel om terug te keer na die werk! "Aan die ander kant het ek depressie gesien wat veroorsaak word deur 'n persoon se gebrek aan indiensneming, of betrokke by werk wat nie 'n ware passie uitdruk nie.
Die behoefte aan vervulling van werk is bevestig deur skrywer / navorser Betty Friedan in haar boek, Die Fontein van Ouderdom. Friedan het ontdek dat mense grasieus was toe hulle noue persoonlike verhoudings gehad het en betrokke was by 'n reeks kreatiewe projekte wat hul vermoëns en talente ten volle uitgedruk het.
7) Beslote verwant aan werk is die proses van doelwitstelling. Doelwitstelling gee jou die middele om daardie verbeelde toekoms te neem en dit in die hede in te bring. By die vasstelling van doelwitte definieer ons wat ons wil hê, en ontwikkel dan 'n konkrete plan waardeur ons daardie goed kan manifesteer. Doelwitte moet realisties wees en bereikbaar wees deur klein, inkrementele stappe. Om 'n positiewe visie van die toekoms te hê, gee lewensdoel en betekenis - 'n kragtige teenmiddel teen depressie. Daarbenewens kan die bereiking van klein doelwitte, veral na 'n tydperk van depressie, jou help om in jouself en jou vermoë om te verander, te glo.
8) Probeer om klein maniere te vind om vreugde of plesier te ervaar. Skep 'n "Play / Pleasure Inventory Chart." Skryf daardie aktiwiteite neer wat aangenaam is en jou lewe saam met hulle sprinkel, bv. Eet 'n goeie maaltyd, werk in die tuin, voed 'n troeteldier, spandeer tyd saam met vriende, ens. Dink aan dinge wat pret is, was pret of kan pret wees. U kan dan tye vir hierdie aktiwiteite in u weeklikse roetine skeduleer.
Een soort aangename ervaring wat ook goed vir die liggaam is, is terapeutiese massering. Massering ontspan die spiere, bevorder limfdreinering, en stimuleer die immuunstelsel. Menslike aanraking is diep genesing vir liggaam, verstand en gees. Alhoewel baie mense "honger raak", moet mense wat fisieke geweld of seksuele mishandeling ervaar het, hul "negatiewe kondisionering" moet raak voordat hulle veilig voel en oop is vir hul genesende voordele. As u dink dit mag waar wees vir u, raadpleeg u terapeut of iemand wat spesialiseer in die behandeling van oorlewendes van fisiese / seksuele trauma.
9) Begin en eindig elke dag met 'n ophefende gedagte of woord. U kan 'n gebed, 'n bevestiging of 'n verklaring van danksegging kies. Daar is 'n leër van daaglikse bevestigingsboeke en versamelings van inspirerende stories waarna u kan verwys. Hierdie eenvoudige ritueel van die fokus op en bevestiging van die goeie help om 'n optimistiese houding te skep wat die immuunstelsel en die liggaam se vermoë om stres te hanteer versterk.
* * * *
Soos u vermoed het, is daar niks nuuts of radikaal in wat ek voorgestel het nie. Die plan is 'n eenvoudige gesonde verstand benadering om 'n gesonde en gebalanseerde lewe te leef. Maar eenvoudig beteken nie maklik nie. Om te ontwikkel en vas te hou aan goeie gewoontes vereis volharding, dissipline en ywer (vra iemand wat ophou rook). Maar die toewyding is die moeite werd. Ek het te veel dae in die donker huis deurgebring, ek wil nie terugkeer nie; en ek is vol vertroue dat jy ook nie.
Daar is een laaste punt wat ek graag wil benadruk. Maak nie saak hoeveel episodes van depressie jy ervaar het nie, jy is nie jou siekte nie. Die etiket "depressie" definieer nie wie jy is nie, maar hoe jy ly. As jy begin glo dat depressie jou inherent gebrekkig maak, herinner jou dat jy 'n normale persoon is wat op 'n abnormale toestand reageer. Jou geestelike wese oortref depressie en kan nie deur dit of enige siekte aangeraak word nie. Soos die groot 20-eeuse visioenêre Pierre Teilhard de Chardin dit gestel het: "Ons is nie mense wat 'n geestelike ervaring het nie. Ons is geestelike wesens met 'n menslike ervaring. "
Probeer veral om in vrede met jou toestand te wees. Sommige mense het diabetes, ander hartsiektes; jy kry te doen met depressie. Deur die strategieë wat in hierdie afdeling beskryf word, toe te pas en deur ander bronne in my boek te gebruik, "Wanneer jy deur die hel gaan .... moenie stop nie!", Kan jy klein stappe doen om die kwaliteit van jou lewe te verbeter. Onthou, die lewe gaan nie altyd oor regverdigheid nie, maar oor hoe grasieus ons die leerstellings van ons unieke pad leer. Beste wense op jou transformasionele reis.
Kopiereg 1999. Herdruk met toestemming.
Artikel Bron:
Wanneer deur die hel gaan .... Moenie ophou nie !:
'N Oorlewingsgids om angs en kliniese depressie te oorkom
deur Douglas Bloch, MA
Benewens sy dwingende verhaal, beskryf mnr. Bloch 'n veertienpunte "breinonderhoud" -program - 'n holistiese benadering tot die behandeling van angs en depressie wat insluit: dieet; voeding; oefening; stres-vermindering; medikasie; vitamien-, minerale- en kruie-aanvullings; en die belangrikheid van die skep van sterk bande van sosiale ondersteuning (sosiale isolasie is beide 'n oorsaak van en 'n gevolg van depressie).
Kliek hier vir meer inligting en / of om hierdie boek te bestel (op Amazon).
Oor Die Skrywer
Douglas Bloch, MA, is 'n skrywer, onderwyser en berader wat oor die onderwerpe van sielkunde, genesing en spiritualiteit skryf en praat. Hy is die skrywer van tien boeke, insluitend die inspirerende selfhelp-trilogie Woorde wat genees: Bekragtigings en meditasies vir daaglikse lewe; Luister na jou innerlike stemEn Ek is altyd met jou, sowel as die ouersboek, Positiewe selfgesprek vir kinders. Besoek sy webwerf by healingfromdepression.com
