Eenvoudige strategieë, soos om 'n gereelde wakker tyd in te stel, en slaappatrone op te spoor, kan vroue help om slapeloosheid tydens swangerskap te slaan. (Shutter)
Baie swanger vroue vind hulself in die middel van die nag wakker om badkamer toe te gaan (vir die derde keer) of sukkel om 'n gemaklike slaapposisie te vind.
Slaap wat matig ontwrig is, is gereeld en lastig, maar moet nie verwar word met die veel ernstiger probleem van slapeloosheid nie - wat 'n impak het meer as 20 persent van vroue tydens hul swangerskap.
Aangesien ligte slaapprobleme so gereeld voorkom tydens swangerskap, verwerp baie verskaffers van gesondheidsorg verslae van slapeloosheid en laat vroue die toestand op hul eie bestuur sonder hulpbronne wat hulle dringend nodig het.
As kliniese gesondheidsielkundiges, hoor ons gereeld van vroue wat te duur slaapprodukte gebruik (dink aan liggaamskussings) of om kruiemiddels te neem wat hulle hoop om hulle te laat slaap. Ongelukkig is die voordele van hierdie intervensies dikwels vlugtig.
Farmakologiese behandelings word gebruik toenemend moedeloos, en veral swanger vroue meld dat dit so is huiwerig om te neem slaapmedikasie weens kommer oor die potensiële impak op hul ontwikkelende baba.
Die goeie nuus is dat daar 'n baie effektiewe gedragsbehandeling beskikbaar is.
Kognitiewe gedragsterapie
Opwindende nuwe navorsing het dit bewys kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBT-I) kan slaap verbeter tydens swangerskap.
Met 'n slaapplan kan die hele gesin mamma help om slapeloosheid te slaan. (Shutter)
Hierdie is 'n gestruktureerde program wat help met die vervanging van onbehulpsame gedagtes en gedrag wat slapeloosheid veroorsaak of slaapprobleme vererger. CBT-I help om die onderliggende oorsake van slaapprobleme met gewoontes en gedagtes wat lei tot dieper slaap aan te spreek.
CBT-I word persoonlik, in 'n groep of via die internet afgelewer. Binne vier tot vyf weke nadat hulle aan terapie deelgeneem het, ervaar die meeste mense die voordele van behandeling. Anders as met medikasie, kan slaapprobleme meestal nie terugkeer as die terapie voltooi is nie.
Daar is uitgebreide boeke en bronne beskikbaar oor die gebruik van CBT-I, vir diegene wat meer wil leer.
Baie van die slaappraktyke wat by hierdie terapie betrokke is, is redelik eenvoudig en u kan dit self tuis implementeer. Die impak sal langer as swangerskap duur. En baie van hulle het die ekstra voordeel dat u u toerus met gereedskap wat dit ook sal doen help u kinders om goed te slaap soos hulle ouer word.
Hou u slaap dop
Een van die mees algemene en effektiewe slaaphigiëne-strategieë is om 'n gereelde slaapskedule op te stel. Hierdie voorstel geld veral vir die instelling van 'n gereelde wakker tyd, aangesien daar geen rede is om in die bed in te kruip as u nie slaperig voel nie.
Die handhawing van u standaard wakker tyd kan dien as 'n harde herstel van u biologiese ritmes. U liggaam sal gewoond raak aan 'n sekere tyd om wakker te word en aan die slaap te raak - wat oggende baie makliker maak. jou slaap- en wakker siklusse word deur hormone beheer en daardie spesifieke hormone hou van 'n goeie roetine.
Deur u wakker tyd elke oggend dieselfde in te stel, help u om u liggaam weer beter te laat slaap.
Nog 'n metode om slaap te verbeter, is om dit op te spoor. Ons weet uit gewigsverlies- en rookstopnavorsing dat mense net om gedrag dop te hou, dit aan te pas.
begin deur hou 'n rekord van u slaap met behulp van 'n papiertydskrif of 'n app. Die punt om op te spoor is om patrone op te let, sodat u kan begin gebruik wat u leer om u gedrag aan te pas om die slaap te verbeter.
Gebruik u bed slegs vir slaap
En stel jouself dan vas - een van die belangrikste redes waarom slaapterapie werk, kan een van die moeilikste wees. Gebruik u bed slegs vir slaap!
Ons breine is leermasjiene. Ons kan hulle leer slaap as ons in die bed klim, of ons kan hulle leer om ander dinge te doen - soos bekommernis. Dit hang alles af van wat ons doen wanneer ons bed toe gaan.
Haal die elektronika uit die bed! (Unsplash / Victoria Heath), CC BY
Ongelukkig kan die bed 'n nul word vir duisend ander aktiwiteite, wat wissel van die lees van jou iPhone, die herhaling van gister se argumente of bekommernis oor môre se vergaderings.
Dus, dinge wat nie met slaap verband hou nie (kommerwekkend, telefone, tafel en slapeloosheid by swangerskap is gereeld, maar dit is nie normaal nie. Hier is hoe u dit verslaan) moet uit u slaapkamer geskrop word. Onthou, jy kan net so maklik Instagram van jou rusbank af blaai. As u op u punt in die nag langer as 15 minute slaap en nie meer slaap nie, staan dan op en doen iets verveligs totdat u slaperig voel.
Slapeloosheid tydens swangerskap kan behandel word
Dit kan moeilik wees om die slaapgewoontes te verander, en trek dan van u sosiale ondersteuning. Swanger vroue deel gereeld hul beddens met lewensmaat, ander kinders en selfs troeteldiere. Dit is belangrik om duidelik te wees oor die strategieë wat u gaan probeer.
Dit is noodsaaklik om 'n plan te hê oor wie u kleuter in die middel van die nag water kan drink of wanneer die elektronika afgeskakel moet word.
Die tyd om hierdie gesprekke te voer is nie om 3 uur nie - beplan vooruit!
Uiteindelik is slapeloosheid tydens swangerskap 'n behandelbare toestand. Vroue met meer ernstige slapeloosheid het ook toegang tot aanlyn- of persoonlike slaaphulpbronne nodig as hulle oorgaan na ouerskap - iets wat ons ookal vind navorsingsgroep probeer tans oplos.
Oor die skrywer
Lianne Tomfohr-Madsen, medeprofessor, sielkunde, Universiteit van Calgary en Ivan Sedov, doktorale student in kliniese sielkunde, Universiteit van Calgary
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
