Hier is die rede waarom u vordering dalk stilgeval het. Nuwe Afrika / Shutterstock
So jy het alles gedoen wat jy veronderstel is om te doen. U eet kaloriegebrek, oefen 'n paar keer per week en is naby aan u gewigsverliesdoel. En dan slaan jy 'n plato met slegs 'n paar pond om te verloor - en dit lyk asof hulle nie sal buig nie.
Dit klink al lank dat die laaste vyf pond die moeilikste is om te verloor. En die antwoord op hoekom dit so is, onthul baie oor die dinamiese verhouding tussen liggaamsgewig en eetlus (wat ons voel as ons 'honger' is), en hoe ons as mense byna altyd 'gereed' is om te eet ”.
As u dieet neem om gewig te verloor, is daar twee basiese redes waarom gewigsverlies mettertyd vertraag word. Die eerste rede is dat kalorie (energie) uitgawes verminder met gewigsverlies. Hierdie “vertraag metabolisme”Gebeur omdat daar minder kalorieë nodig is om 'n ligter liggaam te onderhou en te beweeg.
Ons kan selfs met redelike akkuraatheid beraam hoe kalorie-uitgawes verander volgens gewig. Byvoorbeeld, 'n 175-sentimeter lange, matig aktiewe 45-jarige man wat 90 kg weeg, sal byvoorbeeld verminder sy kalorie-inname van 3,200 tot 2,270 kcal per dag om 15 kilogram op ses maande te verloor. Dit is opmerklik dat dit wat ons normaalweg kalorieë noem, eintlik kilokalorieë of kcal is, wat gelyk is aan 1,000 kalorieë.
As hy deurgaans aan hierdie dieet van 2,270 kcal per dag hou, sou hy gedurende die eerste vyf maande gemiddeld 2.6 kg per maand verloor en in die laaste maand 1.8 kg. Dan sal hy daagliks ongeveer 2,780 kcal moet eet om sy doelgewig van 75 kilogram te behou.
Die tweede rede waarom gewig verloor, is dat gewigsverlies gepaard gaan met 'n toename in eetlus. Die hormoon leptien vertel ons brein hoeveel vet in ons liggaam geberg word. As ons meer vet opberg, verhoog leptien die aptyt. Maar as ons liggaamsvet verloor, is die leptien 'Rem' ons aptyt is gedeeltelik vrygestel, wat ons 'n bietjie meer honger maak.
Veranderings in kaloriebesteding en die effek van liggaamsvetopslag op eetlus stabiliseer beide liggaamsgewig op die lang termyn. Maar die gevolge daarvan word skaars op die kort termyn opgemerk. In plaas daarvan, op enige tydstip van die dag, is die dominante invloed op ons eetlus hoe lank gelede ons laas geëet het en hoe vol ons nog voel van ons laaste maaltyd. Met ander woorde, ons word honger as ons maag vertel ons brein dat dit leeg is, of amper leeg is.
Reg om te eet
As ons nie gemerk word nie, laat ons seine van ons maag kwesbaar vir ooreet. Dit is omdat ons maag die vermoë het om meer kalorieë te akkommodeer as wat ons spandeer. Byvoorbeeld, 'n onlangse studie het bevind dat toe deelnemers pizza voor middagete bedien word en uitgenooi is om te eet totdat hulle 'gemaklik vol was', hulle 1,580 kcal geëet het. Toe hulle gevra word om soveel as moontlik te eet, het hulle geëet twee keer daardie bedrag - hul daaglikse kaloriebehoefte in 'n enkele maaltyd. Dit wys dat ons byna altyd gereed is om te eet - en in staat is om te eet bo 'n mate van gemaklike volheid.
Die volheid word deels bepaal deur die vet-, koolhidraat- en proteïeninhoud van die maaltyd, en deels deur die totale hoeveelheid daarvan. Byvoorbeeld, as die ete bevat meer vesel, dit is meer vullend - dit is waarom dit moeilik is om te veel kos, soos vrugte en groente, te ooreet.
Ons verkies natuurlik hoër energie-digte voedsel, soos pizza. Zui01 / Shutterstock
As die deelnemers aan die studie appels in plaas daarvan aangebied is, sou hulle nie 1,580 kcal kon eet nie, laat staan nog twee keer soveel. Omdat die konsentrasie van kalorieë in appels (hul energiedigtheid) slegs 50 kcal per 100 gram is, sal hulle meer as drie kilogram appels moet eet om 1,580 kcal te eet. Pizza het ongeveer 280 kcal per 100 gram - meer as vyf keer hoër as die energiedigtheid van appels. Die volheid per kalorie is hoër vir voedsel met 'n laer energiedigtheid. Ons voel dus meer vol as ons dieselfde hoeveelheid kalorieë uit appels as pizza eet.
Maar ons vind gewoonlik kosse wat 'n hoë energiedigtheid het, soos pizza (en sjokolade en chips) - elk meer as 500 kcal per 100 gram. lekkerder. Biologies is dit waarskynlik omdat hierdie kosse 'n waardevolle hulpbron is - hulle lae volheid per kalorie beteken dat ons meer kan eet. Daarom is ons om twee redes geneig om voedsel met hoë kalorieë te veel te eet: dit is minder vullend per kalorie, en dit is lekkerder (en aangenamer) om te eet. Onlangse navorsing toon egter dat kosse met 'n hoë kalorie nie gereeld is nie gee ons soveel meer plesier as ons dit eet. Dit behoort dit moontlik te maak om kalorie-inname te verminder sonder om plesier aansienlik te beïnvloed.
As u 100 gram aarbei-jogurt (95 kcal) eerder as 100 gram aarbei-kaaskoek (ten minste 250 kcal) eet, is dit miskien aangenaam - maar net effens. Met herhaling kan u vind dat u die laer kalorie-opsie uit gewoonte kies - en u gewig in toom hou.
Maar mettertyd kan dit minder wees om minder te eet. Dit is moeilik om waaksaamheid en selfbeheersing te handhaaf om ons begeerte om heerlike, hoër energiedigte kosse te eet, teë te staan. Dieetverval is dus onvermydelik, en met verloop van tyd ons motivering om eetbeheersing te handhaaf en verhoogde fisieke aktiwiteit kan verswak. Dit kan bydra tot die persepsie dat dit moeiliker is om die laaste vyf pond te verloor.
In die algemeen lê ons gewig rondom 'n punt wat 'n balans is tussen die lokmiddel van die voedsel wat ons in ons dieet insluit, ons eetbeheersing en die energie wat ons spandeer aan fisieke aktiwiteit. Ons kan al drie verander, hoewel die keuse van voedsel met 'n laer energiedigtheid 'n baie effektiewe strategie kan wees om gewig te verminder. En om die gesonder gewig te handhaaf, is dit die moeite werd om in gedagte te hou dat ligter liggame minder kalorieë benodig.
Oor Die Skrywer
Peter Rogers, professor in biologiese sielkunde, Universiteit van Bristol
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
