Vir baie vroue is die reis deur die menopouse 'n achtbaan van simptome insluitend warm spoel, nagsweet, slaapstoornis, droë en jeukerige vel, gemoedsveranderinge, angs, depressie en gewigstoename. Vir sommige kan dit betreklik onvoorspelbaar wees.
Menopouse is medies gedefinieër omdat dit 12 maande lank geen menstruele bloeding gehad het nie. Die meeste vroue bereik hierdie mylpaal tussen 45 en 55 jaar oud.
Alhoewel gewigstoename gereeld voorkom, kan u dit klop deur menopouse te gebruik as 'n geleentheid om u eet- en oefengewoontes weer in te stel.
Neem vroue gewig by die menopouse?
Australiese vroue is geneig om gewig op te neem namate hulle ouer word.
Tydens menopouse ervaar vroue ook 'n verskuiwing in hoe vetwinkels versprei word rondom die liggaam. Vet is geneig om van die bobeenstreek tot by die middel en buik te beweeg.
'N Oorsig van studies wat die veranderinge in liggaamsvetwinkels voor en na menopouse gekwantifiseer het totale liggaamsmassa het ook aansienlik toegeneem.
Terwyl die gemiddelde gewigstoename slegs ongeveer een kilogram beloop het, was die toename in persentasie totale liggaamsvet byna 3%, met vet aan die stam met 5.5% en die totale beenvet het ongeveer 3% gedaal.
Gemiddelde middellyfomtrek het met ongeveer 4.6 sentimeter en heupe met 2.0 sentimeter gestyg.
Ander slegte nuus is dat dit na die menopouse, vroue het 'n laer totale daaglikse energiebehoefte. Dit is deels omdat liggaamsvet minder energie benodig om dit te onderhou in vergelyking met spier. Dus selfs as u gewig nie verander nie, beteken die toename in liggaamsvet dat u liggaam elke dag minder kilojoules benodig.
Energiebehoeftes neem af na menopouse. Shutter
Bykomend tot hierdie, die menstruele siklus het 'n klein energiekoste gehad ovariale funksie te handhaaf. Dit het ongeveer 200 kilojoules per dag beloop, wat nou “gered” word.
Die belangrikste punt is dat, tensy u oorgang na menopouse gepaard gaan met 'n afname in u totale energie-inname of 'n toename in u liggaamlike aktiwiteit, u 'n groot risiko het om gewig te verhoog.
Maar daar is goeie nuus
Rondom 60% van die vroue slaag daarin om gewigstoename te vermy tydens menopouse.
Hulle bestuur dit deur óf verminder die totale hoeveelheid voedsel wat hulle eet, verminder vet en suiker, gebruik kommersiële gewigsverliesprogramme, oefen meer, of 'n kombinasie van al hierdie dinge.
Die belangrikste ding is dat dit sekere aspekte van hul lewenstyl verander.
So wat werk die beste?
Tot onlangs nog net drie hoofstudies het intervensies getoets.
Die Projek vir gesonde leefstyl vir vroue vergelyk die impak van ondersteuning vir die verbetering van dieet- en oefengewoontes gedurende vier jaar wat die menopouse dek, en dat dit glad nie veranderings gemaak het nie.
Vroue wat hul lewensstyl verander het, het laer liggaamsgewigte, minder buikvet en beter bloedsuikervlakke in vergelyking met dié in die kontrolegroep.
Die tweede studie, van 168 vroue, is ingeskryf hulle in 'n 90 minute lange stapprogram, drie keer 'n week.
Dit was geassosieer met 'n vermindering in gewig, liggaamsvet en middellyf omtrek, sowel as bloedvlakke van slegte cholesterol en vette, en beklemtoon die voordele van uithouvermoë.
Die derde studie het 175 Nigeriese vroue in twee groepe verdeel: een groep het onderneem om: 12-week kringoefeningsprogram, die ander een was 'n kontrolegroep.
Vroue in die oefengroep het hul middellyf omtrek relatief tot hul heupe verminder, wat 'n afname in buikvet beteken, selfs al het hul totale liggaamsgewig nie verander nie.
Die 40-iets-verhoor
Meer onlangs het ons 54 vroue in die ouderdom van 45-50 jaar bestudeer '40-Something' verhoor.
Ons het die helfte van die deelnemers ewekansig opgedra om gesonde eetgewoontes en ondersteuning van fisieke aktiwiteite van professionele persone te ontvang deur motiverende onderhoude te gebruik om gedragsverandering aan te moedig. Die ander helfte het slegs inligting ontvang en is gevra om hul lewensstylveranderings self te rig.
Ons doel was om gewigstoename te voorkom by vroue wat binne die oorgewig of gesonde gewig was, aangesien hulle vroeë menopouse betree het.
Ons het vroue wat oorgewig was, aangemoedig om hul liggaamsgewig te verminder om 'n liggaamsmassa-indeks te bereik (BMI) in die gesonde gewigstrek (BMI 18 tot 25). Ons het vroue wat reeds binne die gesonde gewigstrek is, aangemoedig om hul gewig binne een kilogram te behou.
Ons het alle vroue dieselfde gesonde leefstyladvies gegee, insluitend om te eet:
- 2 porsies vrugte en minstens 5 porsies groente per dag
- 1-1.5 bedienings vleis- of vleisalternatiewe
- 2-3 porsies suiwel
- volgraanbrood en graan.
En aan:
- beperk voedsel wat baie vet en suiker bevat
- verminder die maaltye wat buite die huis geëet word
- oefen 150 tot 250 minute per week matige tot kragtige liggaamlike aktiwiteit
- sit minder as drie uur per dag
- neem ten minste 10,000 stappe per dag.
Eet 'n verskeidenheid groente is 'n belangrike komponent van gesond eet. Shutter
Vroue in die intervensiegroep het oor 'n jaar vyf konsultasies met 'n dieetkundige en oefenfisioloog gehad om ondersteuning en motivering te gee om hul eetgewoontes en fisieke aktiwiteit te verander.
Na twee jaar was daar vroue in die intervensiegroep gewig van die onderlyf, minder liggaamsvet en kleiner omtrek van die middellyf in vergelyking met die kontrolegroep wat slegs inligtingspamflette ontvang het.
Toe ons veranderinge aan die hand van hul begin-BMI beoordeel het, was die intervensie meer effektief om gewigstoename by vroue aanvanklik van 'n gesonde gewig te voorkom.
Van al die gesondheidsadvies, eet vyf porsies groente en neem 10,000 stappe per dag was die doeltreffendste strategieë vir langtermyn gewigsbeheer tydens menopouse.
Alhoewel gewigstoename, en veral gewigstoename, gewoonlik gebruik word tydens die menopousale oorgang, kan u dit wel klop.
Eerder as om die menopouse te wees, is dit 'n tyd om u liggaamlike aktiwiteit te verhoog en u pogings om 'n gesonde, gebalanseerde dieet te eet, veral as dit kom by die frekwensie en verskeidenheid groente wat u eet, verhoog.
Oor Die Skrywer
Clare Collins, Professor in Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Newcastle; Jenna Hollis, konsultant, Universiteit van Newcastle, en Lauren Williams, professor in voeding en dieetkunde, Griffith Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
