Miljoene Amerikaners is slaap-beroof, maar stres oor dit sal nie help nie. Antonio Guillem / Shutterstock.com

Die ernstige gevolge van slaapontneming evalueer die gemeenskap se aandag. En soos kinders terug skool toe gaan, slaap en 'n gebrek daaraan is besondere besorgdheid.

In vergelyking met historiese norme, hoe het ons huidige verwagtinge van slaap verander? Wat is die gevolge van onvoldoende slaap? Wat kan gedoen word om die ervaring van slaap te optimaliseer, veral in die konteks van slapeloosheid?

Ek is 'n klinikus en slaapnavorser wat mense met slaapprobleme behandel. Ek dink daar is min rede om te vermoed dat ons kollektiewe slaapbehoeftes in die onlangse verlede dramaties verander het, gewortel soos hulle in onveranderlike fisiologiese prosesse is. Ons moet egter aandag gee aan ons slaapbehoeftes, en dit is nie so moeilik soos dit klink nie.

Wat is in elk geval slaap?

Vanuit 'n kliniese oogpunt word slaap gedefinieer as 'n omkeerbare gedragstoestand van onresponsiwiteit en perseptuele ontkoppeling van die omgewing. Dit is afhanklik van die balans tussen slaaprit - die begeerte vir slaap wat tydens waaksaamheid bou en gekoppel is aan die ophoping en opruiming van chemikalieë in die brein soos adenosien - en die sirkadiese waarskuwing sein. Die sirkadiese ritme koördineer prosesse van die liggaam op die omgewingspatrone van lig en duisternis. Voldoende slaap is en is altyd herstellend vir die liggaam. Om respek vir slaap te gee, en om dit tot voordeel van gesondheid te behou, was nie so permanent nie.

Navorsers het meer geleer oor slaap in die afgelope 100 jaar as in al die voorafgaande millennia gekombineer.

Die koms van en bekostigbare toegang tot kunsmatige lig het ongetwyfeld 'n beduidende verskuiwing in hierdie geskiedenis gemerk. Wetenskaplike begrip van slaap bly ontwikkel en bly onvolledig.

Nietemin, dit lyk asof mense nou minder slaap as wat hulle die afgelope paar dekades gehad het. onlangse self-gerapporteerde nasionale verkiesing onder Amerikaanse volwassenes dui konsekwent daarop dat Amerikaners nie genoeg slaap kry nie. Dit vra die vraag: Hoeveel slaap het mense regtig nodig?

Slaap behoeftes verander oor die leeftyd

Slaap behoeftes verander oor jou leeftyd. Kleuters mag vereis 11 tot 14 ure slaap om gerus te voel en gewoonlik nap te neem.

Deur adolessensie verminder die behoefte aan slaap totdat dit die volwasse gemiddelde benader. 'N Tipiese volwassene vereis van sewe tot nege uur slaap naglik om die gevolge van slaapontneming te vermy. Volwassenes ouer as 65 jaar mag net vereis sewe tot agt ure slaap.

Opnames stel voor dat 35 tot 40 persent van die volwasse bevolking op weeksdae minder as sewe tot agt uur slaap. Hierdie self-gerapporteerde slaap data mag oorskat die objektief gemete slaap verkry met tot 1 uur, as gevolg van tyd wat spandeer word of om terug te gaan slaap. Ons is in die moeilikheid.

As iemand te veel kalorieë eet, of te min, word die effekte op die liggaam duidelik. Ongelukkig is daar nie 'n "slaapskaal" om die fisiese tol van slaapstremming te meet nie. Slaap ontbering, óf van genoeg tyd om genoeg slaap te kry of as gevolg van slaapstoornisse soos slapeloosheid, kan belangrike gevolge hê.

Sleg vir die brein?

Behalwe slaperigheid, slaap ontbering Verwoesting op die brein, beïnvloed stemming en verslegtende depressie, vererger pyn en ondermyn uitvoerende funksies wat oordeel, beplanning, organisasie, konsentrasie, geheue en prestasie beïnvloed. Hormone wat gewig en groei beïnvloed word ongebalanseerd. Immuniteits disfunksie, wat lei tot verhoogde vatbaarheid vir siekte, en a pro-inflammatoriese toestand ontwikkel.

Slaap ontbering kan ook dodelik word. Die verhoogde risiko van noodlottige verkeersongelukke wat verband hou met verlore slaap parallelle wat verband hou met alkoholgebruik. Diegene wat minder as vyf uur slaap, het twee tot drie keer die risiko van 'n hartaanval. Chroniese slaapverlies kan die sentrale pilare van gesondheid stadig ondermyn.

Ditch die digitale toestelle, hou 'n roetine

Hoe kan ons die gevare van onvoldoende slaap vermy?

Eerstens, slaap slaap en verseker dat jy genoeg ure kry om gerus te voel. Verseker 'n maklike oorgang om te slaap deur 'n uur te hou om te ontspan met ontspanningsaktiwiteite voor jy gaan slaap.

Reserveer die slaapkamer as 'n spasie vir slaap: verlaat elektroniese toestelle elders.

Hou 'n gereelde slaapwakker skedule, veral om die wakker tyd vas te stel, ook in naweke.

Kry 15 na 30 minute sonlig wanneer dit ontwaak, of by sonsopkoms.

Altyd gaan slaap, slaap, selfs al beteken dit 'n bietjie vertraging.

As dit nodig is, oorweeg om die tyd in die bed te verminder as meer as 30 minute konsekwent wakker bestee word.

Wees fisies aktief.

Matig die gebruik van alkohol en kafeïen.

As slaapprobleme voortduur, kry hulp.

As dit nie werk nie, oorweeg evaluering deur 'n gesertifiseerde slaaparts. chroniese slapeloosheid kan goed reageer op kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid. Hierdie behandeling word toenemend toeganklik via opgeleide terapeute, werkswinkels, aanlynkursusse en boeke.

Simptome soos gereelde of vroeë wakkerwordings, oormatige dagse slaperigheid, snork, getuienis van asemhalingstydperke, gereelde soggens nag, nag sweet, tande maal, en oggend hoofpyn kan die teenwoordigheid van slaapapnee. 'N Omvattende evaluering en toepaslike toetsing kan tot effektiewe behandeling lei.

Slaap moet natuurlik kom. Dit moet nooit 'n addisionele bron van stres word nie. Eenvoudige aanpassings kan vinnig voordele oplewer.

Gelukkig is die eerste stap om beter te slaap, die belangrikheid daarvan - 'n doelwit wat hopelik bereik is, te erken. Oorweeg nou om 'n paar veranderinge aan te bring en, indien nodig, toegang tot verdere hulpbronne om die langtermynvoordele vir gesondheid en welsyn te bied wat slegs slaap mag verskaf.

Oor Die Skrywer

Brandon Peters-Mathews, Kliniese Fakulteit Geaffilieerde, Stanford Universiteit

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Boeke:

at InnerSelf Market en Amazon