is Ontbyt eintlik die belangrikste maaltyd van die dag?Eet drie maaltye per dag (eerder as twee) maak dit makliker om die liggaam se behoeftes te voldoen vir baie voedingstowwe. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Persoonlik, ek nodig ontbyt. Byna elke oggend, ek wakker vroeg honger voel, en dit is slegs een keer ek verban my oggend honger dat ek is gereed om te vuur. Deur middel van die oggend, ek neem 'n breek en geniet 'n snack.

Ek het 'n persoonlike anekdote gebruik, want dit is waarskynlik dat ontbyt geëet word - of dit kan oorskakel - dalk net 'n persoonlike voorkeur vir die tydsberekening van voedselinname weerspieël. Nie almal geniet die eerste ding om die oggend te eet nie. Maar jou eerste keuse van kosse kan bydra tot 'n algehele gesonde dieet.

'N Belangrike waarskuwing eerste: enige studie van die voordele van ontbyt is baie moeilik omdat ontbytstudies dikwels deur die makers van gereed-ontbyt ontbytgraankosse befonds word. Dit maak nie noodwendig hul bevindings ongeldig nie, maar dit beteken dat ons noukeurig moet kyk na hoe die studies gebou word en hoe hulle bevindings geïnterpreteer kan word.

Voedingsvoordele

Dit is logies om te aanvaar dat die eet van drie maaltye per dag (eerder as twee) dit makliker maak om die liggaam se behoeftes vir baie voedingstowwe te ontmoet. Maar sulke aannames hang af van wat jy by elke ete insluit en of bepaalde voedingstowwe wat tydens ontbyt verbruik word, in die eerste plek marginaal in jou dieet sal wees.


innerself teken grafiese in


Baie bereid-om-ontbytgraankosse beklemtoon hul inhoud van toegevoegde vitamiene (gewoonlik tiamien, riboflavin of niacien), alhoewel dit nie algemeen in dieet van mense in ontwikkelde lande voorkom nie. Dus studies wat hoër inname van hierdie vitamiene in mense wat hierdie produkte verbruik (algemeen gefinansier deur die makers van graan) is betekenisloos. Veral omdat hoër vitamien inname net beteken dat enige oormaat uitgeskei word.

Die keuse van ontbyt kos wat dieetvesel voeg is meer geneig om bruikbaar te wees, aangesien vesel inname is dikwels onder vlakke aanbeveel vir goeie gesondheid. En 'n paar ontbytgraan bied goeie waarde in die hoeveelheid en tipe dieetvesel hulle bevat.

Hawer, byvoorbeeld, het besonder waardevolle vorme van oplosbare vesel, en aangesien dit onwaarskynlik is dat dit anders as ontbytpap of muesli verteer word, word hierdie kos die moeite werd. Hawer - en ander hoë veselkeuses - is ook bevredigend, verhoogde gevoelens van volheid en die vermindering van honger, Veral wanneer dit vergelyk word met gereed-vir-eet graan.

Vir tienermeisies en baie ouer mense, kalsium is nog 'n marginale voedingstowwe. Jogurt en kaas is goeie bronne van hierdie mineraal, net soos melk en 'n paar-kalsium verryk drankies. So melk met ontbytgraan kan voordelig wees.

In die Verenigde State van Amerika, melk op ontbytgraan bydra 28% van die melkinname vir diegene wat ouer as 50 is en 22% tot 26% van die melk wat deur jonger volwassenes verbruik word. 'N Soortgelyke deel van melk Verteer deur kinders en tieners word ook by ontbytgraan gevoeg.

Maar die algemeenste voedingsprobleme in ontwikkelde lande hou verband met oortollige te veel kilojoules vir sitplekke en hoë inname van sout, suikers en sekere vette. En baie gewilde ontbyt items is onwaarskynlik om te help met die vermindering van hierdie oortollige. Dit sluit in baie kinders se ontbytgraan, wat een derde (of meer) suiker kan wees. Gebak of piesangkoek (aka piesangbrood) is selfs erger omdat dit suiker en ander geraffineerde koolhidrate bevat, asook versadigde vet.

Daar kan probleme in die definisie van ontbyt wees, Maar daar is genoeg bewyse dat die eet van 'n gesonde ontbyt het algehele voeding voordele, veral wanneer dit vergelyk word met die oorslaan van ontbyt.

Van die relevante studies sluit in: hierdie een uit Australië (sy skrywer het voorheen gewerk Kellogg Australië); hierdie een van die Verenigde State by kinders en hierdie twee in volwassenes; hierdie een uit Kanada (skrywers ondersteun deur Kellogg Canada); hierdie een uit België; hierdie een van Korea, waar voordele getoon is vir die tradisionele ontbyt van rys of noedels met bykosse met groente, eiers, vleis of boontjies; en hierdie een uit Japan (ten minste vir voedingstowwe wat relevant is vir beendigtheid bestudeer).

Langtermyn gesondheids-effekte

Meer betroubare longitudinale studies toon ook gesondheidsvoordele vir gereelde ontbyteters. Die Koronêre Arterie Risiko Ontwikkeling in Jong Volwassenes (CARDIA) studie, byvoorbeeld, het byna 3,600-deelnemers oor 'n 18-jaar nagegaan en gevind dat ontbyteters minder geneig is om vetsugtig te wees (veral rondom die maag), of metaboliese sindroom, hoë bloeddruk of tipe 2-diabetes te hê.

'N Australiese studie het 'n 20-jaar opvolg van 'n groot groep kinders wat eerste ondervra is toe hulle tussen nege en 15 jaar oud was en diegene gevind wat ontbyt oorgeslaan het (gedefinieer as nie tussen 6am en 9am) aangesien kinders 'n groter middellyf omtrek gehad het, hoër vas insulien en hoër totaal en LDL cholesterolvlakke - alle risikofaktore vir kardiovaskulêre gesondheid - as volwassenes.

Baie studies toon 'n hoër voorkoms van oortollige gewig in diegene wat ontbyt oorslaan. Space belet die lys van die vele resultate vir hierdie aspek van ontbyt, maar hulle is goed opgesom (met verwysings) in hierdie omvattende Finse verslag Dit dui op 'n verband tussen gereelde ontbytverbruik en laer liggaamsmassa-indeks (BWI) in Wes-, Asiatiese en Stille Oseaan. Dit dui ook op 'n paar studies wat versuim het om enige assosiasie te vind.

Soos met alle studies in menslike voeding en gewig, is daar baie verwarrende faktore. Sommige studies, byvoorbeeld, toon ontbyteters hoër vlakke van fisiese aktiwiteit of spandeer minder tyd om televisie te kyk. Die kombinasie van ontbyt en laat aandete, maar nie alleen nie, kan die risiko van metaboliese sindroom verhoog.

Die Amerikaanse Nasionale gewigsbeheer register verslae wat ontbyt eet, is 'n kenmerk wat algemeen voorkom vir suksesvolle gewigsverliesonderhouders. Byna 80% van die 2,959-mense in die register wat 'n gemiddelde van 32 kilogram verloor het en ses jaar lank bewaar het, eet elke dag ontbyt.

Studies toon dat kinders wat ontbyt geëet het, beter konsentrasie, groter akademiese prestasie en meer positiewe leeruitkomste het, asook minder gedrags- en emosionele probleme. Hier is 'n referaat met 'n lys van 63 verwysings wat hierdie eise ondersteun.

Soos ek aan die begin van hierdie artikel genoem, persoonlike voorkeure en gewoontes verskil - en is waarskynlik baie relevant hier. Oorslaan van ontbyt en bevredigende jouself later met gemorskos sal lei tot swak resultate. Maar dit is moontlik om te vergoed vir 'n gemis ontbyt met 'n voedingryke middagete en aandete.

Vir die meeste mense maak dit sin vir ontbyt om by te dra tot 'n gesondheidsgebalanseerde dieet sonder om die inname van versadigde vet, bygevoegde suikers of sout te verhoog. Praktiese keuses wat aan hierdie kriteria voldoen, sluit in volgraanbrood, korrels of graan (met minimale toegevoegde suiker), vrugte, melk, jogurt of kaas, groente (miskien tamaties, spinasie of sampioene) en eiers, peulgewasse, neute of sade.

Oor Die SkrywerDie gesprek

Stanton roosmarynRosemary Stanton is voedingsdeskundige en besoekende genoot by UNSW Australia. Onafhanklike voedingkundige, dosent, skrywer, wat tans belangstel in volhoubare voedsel vir die toekoms. Skrywer van baie wetenskaplike artikels, meer as 3500 artikels oor voeding en 33 boeke, insluitend voedingshandboeke en verskeie boeke wat gewilde diëte ontleed en beoordeel het. lid van die werkkomitee vir dieetriglyne van die NHMRC.

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Book:

at

breek

Dankie vir die besoek InnerSelf.com, waar daar is 20,000 + lewensveranderende artikels wat "Nuwe houdings en nuwe moontlikhede" bevorder. Alle artikels word vertaal in 30+ tale. Teken In aan InnerSelf Magazine, wat weekliks gepubliseer word, en Marie T Russell se Daily Inspiration. InnerSelf Magazine is sedert 1985 gepubliseer.