Aand is die beste tyd om te oefen as jy fiksheid wil verhoog, maer spiere bou en vetweefsel verminder. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

Die meeste mense is bewus van die belangrikheid van 'n aktiewe en daaglikse oefening. Ongelukkig, as gevolg van besige skedules, die meeste mense is gedwing om te oefen om ander talle verpligtinge. Tog kan die tydsberekening van oefening diepgaande uitwerking op prestasie het.

Al die funksies en stelsels van die menslike liggaam word gemodereer deur 'n patroon genoem sirkadiese ritmes (uit Latyns ongeveer sterf omtrent 'n dag). Soos die naam aandui, is hierdie ritmes 'n biologiese verskynsel met 'n periodieke ossillasie van 24.2 uur op gemiddelde. Voorbeelde van hierdie ritmes sluit in ons liggaamstemperatuur, slaap / wakker siklusse, en die produksie van hormone. Menslike en dierelewe word gesynchroniseer met die sondag en die sikliese wisselings van lig en duisternis.

Wanneer die oë aan die lig blootgestel word, bereik 'n sein lig / donkerder reseptore in die brein wat genoem word zeitgebers (Duits vir "tydgivers"). Hierdie gedeelte van ons brein, die suprachiasmatiese kern, ook dikwels na verwys as die "meester biologiese klok", is die hoof van 'n komplekse hiërargiese stelsel wat beheer hoe die ritmes van ons liggaam is gesinkroniseer.

Wanneer om te oefen

Hierdie ritmes is ook verwant aan baie aspekte van oefening, hoewel die invloed daarvan op atletiese prestasie is nog 'n kwessie van debat. Sommige argumenteer Die prestasie van professionele atlete kan beïnvloed word deur die geskeduleerde tyd van 'n kompetisie. Prestasie is egter 'n komplekse proses wat baie verskillende faktore behels en die invloed van sirkadiese ritmes op die uitkomste van atlete is steeds onseker.

Die tydsraamwerk om fisiese aktiwiteit uit te voer is breed en kan verander volgens individuele verskille. In die besonder kan mense toegewys word aan twee breë groepe: Larks (mense wat vroeg gaan slaap en vroeg opstaan) en uile (mense wat laat gaan en laat opstaan).

Hierdie tydsvoorkeur beïnvloed alle biologiese ritmes, insluitende die vermoë om te oefen en uit te voer. Oor die algemeen lyk dit asof die beste atletiese vertoning laatmiddag / vroeë aand bereik word wanneer verskeie oefenverwante ritmes hul bereik sirkadiese piek. Dit beteken dat oefening op hierdie tyd die beste resultate vir die verhoging van fiksheid, die verhoging van maer spiere, en die vermindering van vetweefsel.

Die vermoë om uithouvermoë uit te voer, is stabiel oor die dag, maar dit is gedurende die aand dat reaksietyd, gesamentlike buigsaamheid, spierkrag en krag hul hoogste vlak bereik. Tydens aandure, die telling van waargenome inspanning ('n mate wat verteenwoordig hoe hard 'n persoon hul liggaam voel werk) is laer. Dit beteken ons voel minder uitgeoefen, sodat ons harder kan werk en beter resultate kan kry.

Verskeie wêreldrekords in 'n aantal van sport is gebreek in die laataand. Die opleiding kan egter te laat gedurende die aand nadelig wees vir die slaapwakker siklus.

Koste van oefening tydens slaap

Slaap is 'n bepaalde sirkadiese ritme. Die funksie van die slaap is nog nie heeltemal verstaan ​​word hoewel dit bekend is dat die slaap is baie belangrik vir baie biologiese funksies. In die besonder, slaap is een van die beste maniere om te herstel na oefen.

Die aanvang van slaap word gewoonlik geassosieer met 'n afname in liggaamstemperatuur en 'n toename in die produksie van 'n hormoon genaamd melatonien. Uitoefening laat in die nag veroorsaak 'n toename in liggaamstemperatuur en verminder die produksie van melatonien, wat ons vermoë beïnvloed om te slaap. Alhoewel sekere strategieë, soos dieet, hierdie effekte teen slaap kan ietwat teenwerk.

Fisiese aktiwiteit lei tot energieverbruik. Dit is belangrik om aan die einde van 'n oefensessie ons tenk te vul met die toepaslike hoeveelheid en gehalte van brandstof. Die menslike liggaam word deur voedsel aangedryf, maar die regte dieet kan moeilik wees.

Desalniettemin is daar riglyne wat gevolg moet word. Byvoorbeeld, dieet moet gepersonaliseer word en gebaseer wees op individuele behoeftes en doelwitte.

Al wat tydens oefening verlore gaan, moet aangevul word met 'n gebalanseerde maaltyd na-oefening. In die geval van 'n laat aand oefensessie kan die kwaliteit en tyd van die na-oefen-ete van kritieke belang wees vir die daaropvolgende nag van slaap. Om ons slaapkwaliteit te verbeter, moet die laaste ete van die dag nie later as een uur voordat u gaan slaap, geëet word nie.

Hierdie laaste ete moet hoog wees in beide koolhidrate en proteïene. Hierdie twee makronutriënte kan onderskeidelik die tyd verminder wat nodig is om aan die slaap te raak en die kwaliteit van slaap te verbeter. Aan die ander kant moet maaltye hoog in vet vermy word, aangesien dit blyk dat die duur van slaap.

Die tydsberekening van oefening kan 'n betekenisvolle invloed hê op die gehalte van opleiding en herstel, veral vir atlete. Die meeste mense moet egter meer bekommerd wees oor die daad van oefening as die tydsberekening.

Oor die skrywers

Michele Lo, PhD-kandidaat in Sportwetenskap aan die College of Sport & Exercise Science en Institute of Sport Exercise & Active Living, Victoria University, se navorsing behels samewerking met die Australiese Rugbyunie (ARU) se Rugby 7s-program, en met die Australiese Superrugbyspanne.

Professor David Kennaway is 'n senior navorsingsgenoot aan die Universiteit van Adelaide waar hy die Circadian Physiology Laboratory in die Robinson Research Institute bestuur. Sy hoofnavorsingsentrumsentrum op die begrip van die fisiologiese gevolge van die verstoorde sirkadiese ritmisiteit en die bepaling van hoe dit betrokke kan wees by die bevordering van die chroniese metaboliese en kardiovaskulêre siektes ontwikkel baie skofwerkers.

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Book:

at

Dankie vir die besoek InnerSelf.com, waar daar is 20,000 + lewensveranderende artikels wat "Nuwe houdings en nuwe moontlikhede" bevorder. Alle artikels word vertaal in 30+ tale. Teken In aan InnerSelf Magazine, wat weekliks gepubliseer word, en Marie T Russell se Daily Inspiration. InnerSelf Magazine is sedert 1985 gepubliseer.